кето

Последни статии

Най-доброто ръководство за подаръци за кето 2020

15 най-добри закуски и напитки за филми с кето

Често погрешно схващане е, че въглехидратите са необходими за изграждане на мускули. Истината е, че изграждането на мускули върху кето е възможно. Това ръководство ще ви научи как да увеличите максимално своите печалби, докато сте с ниско съдържание на въглехидрати.

Знам, че много хора не са сигурни, когато става въпрос за изграждане на мускули на кето. Наистина ли е възможно? Но почакай. Не са ли въглехидратите необходими за постигане на мускулна печалба?

Чудесното при диетата с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини е, че тя не е предназначена само за загуба на мазнини. Ако сте спортист или фитнес ентусиаст, който иска да натрупа мускули, тогава кетото е за вас.

Прочетете, за да научите как работи изграждането на мускули върху кетото.

Можете ли да изградите мускули на кето?

Виждаме, че културистите постоянно се натоварват с въглехидрати. Нищо чудно защо високогликемичните добавки и плановете за хранене са често срещани в света за изграждане на мускули.

Но нека изясним това веднъж завинаги:

Можете да качите мускули с кето успешно.

Високо въглехидратите не са задължителни за натрупване. Противно на общоприетото схващане, не е нужно да консумирате въглехидрати след тренировка, за да стимулирате синтеза на мускулни протеини.

Всъщност няма нула доказателства, че добавянето на въглехидрати към протеинова добавка увеличава мускулната маса и чистата телесна маса, отколкото консумирането на протеинова добавка самостоятелно. Това се основава на изследователско проучване на Journal of International Society of Sports Nutrition 1.

Е, ако случаят е такъв, може би се чудите:

Защо запалените ядещи въглехидрати изглеждат по-големи, когато спазват режим за силова тренировка? Ето защо:

Гликогенът, формата за съхранение на въглехидратите, привлича вода 2. Тъй като мускулите ви задържат вода, те изглеждат „набъбнали“. Но имайте предвид: Не гледате чисти мускули!

Какъв тип кето диета е най-подходяща за изграждане на мускули?

Много кето храни са с високо съдържание на протеини.

Натрупването на мускули с кето е чудесна възможност с правилния диетичен подход. Каква конкретна кето диета за културисти имате нужда?

На първо място, съществуват много видове. Но сме съгласни, че целенасочената кетогенна диета е най-подходяща за мускулни печалби и тренировъчни резултати.

Ето какво включва тази диета.

Целенасочената кетогенна диета (TKD) изисква да консумирате 20-50 грама въглехидрати, преди да тренирате.

Много хора намират, че „разкарването“ 30 минути преди тренировката им работи най-добре. Това им дава допълнителна енергия, за да прокарат тренировката си. Алтернатива е да се въглехидрати веднага след тренировката.

Важно: Не яжте въглехидрати през останалата част от деня.

На различна бележка:

Може би сте чували за цикличната кето диета (ХБН) като друга опция за качване на мускули. Не препоръчваме този подход за нови кетори, тъй като включва зареждане с въглехидрати 1-2 дни в седмицата. Това може да забави прехода ви в кетоза.

И все пак, експериментирайте с него, когато сте напълно адаптирани към кетото.

Как да изградим мускули на кето

Досега вече знаете най-добрата диета за увеличаване на кето мускулите - целенасочена кетогенна диета. Следващо: Какви основни стъпки трябва да предприемете, за да започнете да стягате мускулите?

Намалете въглехидратите

Яденето на по-малко въглехидрати е абсолютно задължително. Няма значение какъв вариант на кето диета използвате. Така че не забравяйте да го забиете от самото начало.

Ако спортувате четири до пет пъти седмично, насочете се към 20-50 грама въглехидрати дневно. Това ограничение на въглехидратите изчерпва съхранявания ви гликоген и задейства производството на кетонни организми. Обърнете внимание, че по това време кетонните тела вече стават вашият източник на гориво 3.

Лесно е да се съсредоточите твърде много върху намаляването на въглехидратите и игнорирането на други макроси. Уверете се, че увеличавате хранителните мазнини. Здравословните мазнини трябва да съставляват 55% до 60% от вашата диета.

Замяната на въглехидрати за мазнини ще ви накара да се наситите. Запомнете: Когато сте нови в диетата, може да се борите с постоянен глад. Здравословните мазнини помагат.

Virta Health разкрива, че пациентите, след като са се хранили с високо съдържание на мазнини, съобщават, че се чувстват доволни, въпреки че консумират по-малко калории 4.

Силова тренировка

Не е тайна, че тренировките за съпротива максимизират печалбите ви. Има много начини да увеличите размера и силата на мускулите си.

Кето културисти се кълнат в тези упражнения:

  • Тренировки с телесно тегло като дъски, лицеви опори и клекове.
  • Упражнения с безплатно тегло като преси с рамена с дъмбели, удължаване на трицепс и къдрици с чук.
  • Тренировки на фитнес машини като преси за крака и удължаване на трицепс над главата на кабела.

Налични са много опции за вас. Това, което споменах по-горе, са само няколко. Постепенно увеличавайте интензивността на тренировката си въз основа на вашето ниво на опит!

Увеличете приема на протеини

Трябва да имате достатъчно протеин, за да изградите мускули. Вашето тяло разгражда протеина до аминокиселини, които коригират тези мускулни сълзи от вашите тренировки.

Ако сте дошли от високо въглехидратна диета, може да сте изложени на риск от консумация на недостатъчно протеини.

Освен ако не знаете правилния хранителен прием на протеини с кето, все пак може да спазвате препоръчаната RDA - 0,8 грама протеин на кг телесно тегло 5. Това е много по-ниско от това, което препоръчва добре формулираната кето диета.

При добре формулиран кетогенен начин на живот, увеличете протеина си до 1,2 до 1,75 грама на кг 6. Този по-висок диапазон на протеини вече отчита стреса, стареенето, болестите и ограничаването на калориите 7.

Как изглежда кето бодибилдинг хранене? Поради тази причина подготвихме този лесен примерен план за хранене. Вижте този примерен план за хранене:

Закуска Обяд Вечеря
Кето Хоризо омлет
С 21,1 грама протеин на порция.		 Пълнено свинско печено
С 52,3 грама протеин на порция.		 Кето чили
С 33,2 грама протеин на порция.
Кето горещи джобове
С 23,7 грама протеин на порция.		 Cajun пармезан сьомга
С 32,9 грама протеин на порция.		 Биволско пилешко гювече
С 26,8 грама протеин на порция.
Печени мини-фритати с гъби
С 11,3 грама протеин на порция.		 Лесна незабавна рецепта за пилешко крек
С 31 грама протеин на порция.		 Бавна печка Френска супа от лук
С 13 грама протеин на порция.

Вземете добавки

Хората с по-здравословен начин на живот приемат добавки в подкрепа на целите си. Добавките са необходими, когато отивате „кетогенно“ и пътувате за изграждане на мускули.

Ограничената диета като кето може да ви изложи на риск от недостиг на микроелементи. Това е нещо, което всички можем да очакваме, когато елиминираме храните от нашата диета. В този случай храни, богати на въглехидрати.

Няколко микроелемента помагат за осигуряването на енергия, нарастване на мускулите и изгаряне на мазнини. Не можете да си позволите да пропуснете тези микроелементи.

Също така, забележителни добавки като MCT масло и екзогенни кетони улесняват културизма. Ще обясним защо, докато въвеждаме всяка добавка по-долу.

Оптимизирайте кето диетата за изграждане на тялото със следните добавки:

Витамин В

Витамините от група В като B1, B2, B6 и B12 са важни както за аеробни, така и за анаеробни упражнения. Тези витамини обработват мазнините, за да произвеждат енергия. Те също така позволяват на кислорода да достигне до мускулите ви 8.

Проучването показва, че консумацията на по-малко от една трета от витамините от група В може да намали вашия VO2max 8. Забележка: VO2max описва максималния ви енергиен прием. Това се отнася до вашата физическа работоспособност!

Креатин

Добавката на креатин е популярна в света на културизма. Просто обобщение на креатина: Това е химикал, който е в изобилие в мускулите ви. Освен това ви позволява да вдигате големи тежести и да извършвате тренировки с висока интензивност.

Страхотното е, че добавката креатин монофосфат е широко проучена. Известно е, че ефективно подобрява чистата телесна маса 9.

Международното дружество за спортно хранене заявява, че добавката креатин е безопасна, стига да се използва правилно 9.

MCT масло

Кокосът е естествен източник на MCT.

MCT означава триглицериди със средна верига. Това са мазнини, намиращи се в кокосовото масло. Задължително за кетогенния начин на живот, MCT маслото има следните предимства:

  • Служи като непосредствен източник на гориво за вашата тренировка
  • Запазва мускулната маса по време на загуба на мазнини
  • Може да намали натрупването на лактат в мускулите

Ключът е да приемате тази добавка винаги, когато имате нужда от повече енергия. Това е точно преди вашето обучение!

Витамин D

Витамин D поддържа нормалната мускулна функция. Липсата на витамин D води до слабост и лоша мускулна функция 10. Този витамин също е от съществено значение за усвояването на калций и фосфор. Калцият и фосфорът позволяват на мускулите да се свиват.

BCAA

BCAA означават аминокиселини с разклонена верига. Спортистите и любителите на фитнеса поглъщат BCAA по много причини. Едно от тях е изграждането на мускули чрез увеличаване на протеиновия синтез. В същото време BCAA намаляват разграждането на протеина 11.

BHB екзогенни кетони

Докато тялото ви произвежда BHB или бета-хидроксибутират в кетоза, можете да го допълвате. BHB подобрява спортните ви постижения, тъй като ви позволява да тренирате с по-висока интензивност 12.

Факт: BHB е вашето основно кетонно тяло и е най-ефективното гориво.

Кето храненията могат да бъдат енергизиращи за по-добри тренировки.

Какво да избягвате, когато изграждате мускули на кето

Вече знаете стъпките към това да станете по-големи, по-силни в начина на живот с ниско съдържание на въглехидрати.

Но какво да кажем за нещата, от които да се пазим? Кои са тези практики, които биха могли да попречат на вашия напредък?

Една грешка е прекаляването с преработените храни. Знаем, че захарта е често срещан виновник. За съжаление се крие в много бързи и преработени храни. Примери за това са бисквитки, барове за закуска, смутита и сосове за салати 13.

Много хора несъзнателно консумират твърде много захар и се чудят защо не изграждат мускули. Прекомерната захар води до затлъстяване.

Друга грешка е, че не се яде достатъчно протеин. Кетоерите имат по-висок прием на протеини от обикновения човек. Консумирайте 1,2 до 1,75 грама протеин на кг телесно тегло.

Можете ли да изградите мускули на кето? ДА! С правилните макроси, хранене и тренировки не е невъзможно да го постигнете. Много изследвания вече доказват, че кето, комбинирано с изграждане на мускули, работи.

Разбирам, че някой нов в диетата може да се бори в началото. Но бъдете добри - това е само временно. Вземете добавки, тренирайте редовно и най-важното - бъдете търпеливи!