Какво е Fiber?

Фибрите стават все по-популярни, тъй като многобройни проучвания излизат в негова подкрепа. Фибри е несмилаемата част от въглехидратите. Ползите за здравето са огромни, включително контролиране на кръвната захар, понижаване на холестерола, подпомагане на поддържането на редовността, насърчаване на здравето на червата, намаляване на риска от някои видове рак като рак на дебелото черво и гърдата, насърчаване на ситостта (помага за поддържане на пълнотата), помощ при управление на теглото и дълголетие Така че, не е чудно, че хората се опитват да приемат повече фибри в диетата си! Поради това търсене се появяват нови продукти с високо съдържание на фибри като бонбони, сиропи и закуски, за да помогнат на хората да постигнат целите си за фибри. С всички тези различни храни с високо съдържание на фибри, кой е най-добрият начин да постигнем целта си от фибри от минимум 25 грама на ден?

ядете

Различните видове влакна

Вероятно вече сте чували за двата вида фибри, разтворим и неразтворим, но освен това има и друго разграничение между фибрите: диетични фибри и функционални фибри. Диетични фибри е вид фибри, които са непокътнати в храната като пшенични трици (GG крекери), зеленчуци, плодове, боб, ленени семена и др. Консумира се по същия начин, по който се срещат в природата и в този случай пшеничните трици и GG крекери понякога могат имат пясъчен вкус. Функционално влакно, от друга страна, се извлича от растения. Това е екстрахирана, изолирана и пречистена част от въглехидрати, която е несмилаема. След това се добавя обратно в храни, за да се увеличи съдържанието на фибри. Функционалните влакна включват пребиотични влакна, псилиум, гума гуар и инулин. Вкусът лесно се маскира, когато се добавя към храни, а съдържанието на фибри в храната се повишава, без да се добавят калории! Функционалните влакна обикновено са разтворими, докато диетичните фибри са комбинация както от разтворими, така и от неразтворими фибри.

Колко функционални влакна?

Въпреки че фибрите са толкова важни за нашето здраве, повечето хора не получават достатъчно фибри и поради тази причина мисля, че добавянето на някои функционални храни с фибри може да бъде чудесно, за да помогне на хората да постигнат целите си, особено ако се опитват да отслабнат, защото те също помагат контролирайте приема на калории и общия прием на въглехидрати. Те също са чудесни за хора в движение и пътуващи. Не препоръчвам обаче да разчитате на тези храни с добавени фибри като единствен източник на фибри. Вместо това получавайте по-голямата част от фибрите си от цели храни като плодове, зеленчуци, фасул, лен и пшенични трици (тези храни имат толкова много ползи за здравето извън съдържанието на фибри). Можете да запълните празнините с тези по-преработени храни, съдържащи фибри. Внимавайте, че тези храни с добавени фибри могат да причинят стомашни разстройства при някои хора поради алтернативите на захарта в тях. Аз лично се опитвам да се придържам към една до две порции на ден функционални храни, съдържащи фибри, а останалото да получавам от непреработени храни!

Храни с високо съдържание на диетични фибри

  • 1 артишок = 6g фибри
  • 1 чаша малини = 8g фибри, 15g въглехидрати
  • 1 чаша къпини = 8g фибри, 15g въглехидрати
  • ¾ чаша боровинки = 5g фибри, 15g въглехидрати
  • ½ c варени аспержи = 3g фибри
  • 1 чаша броколи = 2,5g фибри
  • 1 чаша джикама = 6g фибри
  • ½ авокадо = 6-7g фибри
  • 1 средна круша = 4g фибри, 15g въглехидрати
  • ½ чаша варен фасул = 7g фибри, 15g въглехидрати
  • ½ чаша варена леща = 8g фибри, 15g въглехидрати
  • ½ чаша варен нахут = 6g фибри, 15g въглехидрати
  • 4 обикновени GG крекери = 16g фибри, 24g въглехидрати
  • ¼ чаша Bob’s red mill пшенични трици = 6g фибри, 10g въглехидрати
  • ½ чаша варен българин = 4g фибри, 15g въглехидрати
  • 1 супена лъжица ленени семена = 3g фибри, 3g въглехидрати
  • 6 Флакери ленени семена = 7g фибри, 8g въглехидрати
  • 1 унция 80% тъмен шоколад = 3g фибри, 13g въглехидрати

Забележка: Не предоставих съдържание на въглехидрати за зеленчуци без скорбяла, защото никога не бих искал хората да ограничават зеленчуците, които не съдържат скорбяла. Не обръщам внимание на съдържанието на въглехидрати и ги считам за „безплатни храни“.

Функционални храни с фибри

  • ½ Чаша Nature’s Path Smart Bran Cereal = 13g фибри, 24g въглехидрати
    • Източник на фибри: обвивка от псилиум
  • ½ Julian’s Bakery Pro Granola = 12g фибри, 14g въглехидрати
    • Източник на фибри: резистентни пребиотични влакна от тапиока
  • 2 супени лъжици сироп от фибри Sukrin (перфектна алтернатива на кленов сироп) = 28g фибри, 31g въглехидрати
    • Източник на фибри: Изомалто-олигозахарид (пребиотични растителни влакна)
  • 1 Кремообразен PB Raw-Rev Globar = 14g фибри, 17g въглехидрати
    • Източник на фибри: Изомалто-олигозахарид (пребиотични растителни влакна)

Danielle’s Sample Fiber Filled Day

Закуска: 1 порция гръцко кисело мляко с ½ чаша интелигентни зърнени култури с трици и 1 чаша малини (одобрена от F-фактор закуска) = 21g фибри

Обяд: Салата от леща с печена сьомга (жените имат 3-4 унции, мъжете 6-7 унции) (1/2 френска леща, ½ чаша сърца от артишок, домати, 1 чаша зеленчуци от салата, червен лук) = 14g фибри

Лека закуска: ½ авокадо с 6 флакера ленени семена = 13g фибри

Вечеря: печени зеленчуци на фурна: броколи, моркови, карфиол, тиквички, лук и ¼ чаша сладък картоф със зехтин и сол и черен пипер и пилешки пайард (жени: 3-4 унции, мъже: 6-7 унции) = 8g фибри

Десерт: 1 унция 70-80% тъмен шоколад = 3g фибри

Прием на вода: 3 литра вода (забележка: уверете се, че пиете много вода, когато увеличавате приема на фибри, тъй като разтворимите фибри се задържат на вода и можете да получите запек, ако не пиете достатъчно вода. Също така, ако имате стомашно разстройство, увеличавайте бавно фибрите за няколко седмици за по-добра толерантност)

Общ дневен прием на влакна: 58g фибри