Не е нужно да използвате пълен кето, за да получите предимствата от ограничаването на приема на въглехидрати.

диета

Много хора обичат да твърдят, че кетогенната диета е ефективен начин за изграждане на мускули. Силата ви ще скочи до небето, те позират и ще се почувствате по-малко болни и ще се възстановите по-бързо. Критиците на диетата обаче често казват точно обратното: кетогенните диети ограничават способността ви да тренирате усилено, според теорията. Опитът да натрупате мускули без въглехидрати е като Батман, който патрулира по улиците на Готъм без неговия полезен пояс. Казват, че няма начин да добавите мускули, докато сте в кетоза.

И така, кой е прав? Първо, нека да разгледаме науката: Още през 2002 г., изследователи от Университета в Кънектикът разгледа как шест седмици диета с ниско съдържание на въглехидрати повлиява на телесния състав при две групи здрави мъже с нормално тегло. Една група премина към кетогенна диета в продължение на шест седмици, докато останалите продължиха с редовните си диети. Мъжете, които отидоха на кето, качиха малко над два килограма мускули. Контролната група, от друга страна, спечели малко под един килограм. На пръв поглед това звучи като победа за нисковъглените; те са натрупали двойно повече мускули за същото количество време.

Когато погледнете под капака как е направено изследването обаче, имаше повече от няколко проблема, които ограничават заключенията, които можем да направим. От една страна, имаше голяма разлика в приема на протеини между двете групи. Субектите на кетогенна диета са яли два пъти повече протеини от тези в контролната група, което само по себе си би могло да обясни допълнителния мускулен растеж.

В идеалния свят и двете групи биха следвали една и съща тренировъчна програма. Но те не го направиха. По принцип всеки просто продължаваше да прави своето, така че всяка разлика в мускулния растеж между двете групи можеше да се свежда до по-добра тренировъчна програма, а не само към диета. Съвсем наскоро екип от изследователи от Флорида проведе подобно проучване. Този път приемът на протеини беше съпоставен между двете групи и всички в проучването следваха една и съща тренировъчна програма. Какво стана?

От 1 до 11 седмица кето групата е натрупала приблизително два пъти повече чиста маса от субектите на редовната диета с по-високо съдържание на въглехидрати. Повишаването на мускулната дебелина, измерено с помощта на ултразвук, също беше значително по-голямо в кето групата. На пръв поглед това изследване изглежда дава сериозни доказателства, че кето диетите са най-добрият начин, ако искате да изградите мускули. Но само докато не разгледате отблизо начина, по който е направено изследването.

Кетогрупата се „разкъса“ през последната седмица на изследването, което доведе до седем килограмово нарастване на чистата телесна маса. С други думи, голяма част от увеличаването на чистата тъкан идва от гликоген (името, дадено на въглехидратите, съхранявани в тялото) и водата. Ако погледнете резултатите през първите десет седмици, преди кето групата да е увеличила приема на въглехидрати, няма значителна разлика в скоростта на мускулен растеж между двете групи.

Дори изследователите пишат, че „вероятно е и двете групи да са натрупали сходни количества мускулна маса през цялото проучване“. Що се отнася до изграждането на мускули, повечето изследвания показват, че кетогенните диети не предлагат предимство пред своите по-високо съдържание на въглехидрати.

Например екип от Бразилски изследователи взе група мъже и жени с наднормено тегло и ги накара да тренират с тежести три пъти седмично в продължение на осем седмици. На половината субекти е било казано да ограничат приема на въглехидрати, докато другата половина е спазвала диета с по-високо съдържание на въглехидрати и по-ниско съдържание на мазнини. И двете групи ядат подобно количество протеин - приблизително 0,7 грама на килограм телесно тегло.

Имаше много малка разлика в резултатите между групите с ниско съдържание на въглехидрати и конвенционалните диети. И двамата станаха по-силни, загубиха мазнини и намалиха размера на талията си. Също така няма значителна разлика в мускулния растеж - измерена с ултразвук на бицепсите, трицепсите и квадрицепсите - между двете групи.

Подобни резултати бяха открити за три месеца проучване на мъже с метаболитен синдром и десет седмици проучване на жени с наднормено тегло. Комбинирането на тренировки за устойчивост с кетогенна диета няма благоприятни или неблагоприятни ефекти върху запазването на мускулната маса по време на загуба на тегло в сравнение със същата тренировъчна програма, съчетана с конвенционална диета.

Кетогенните диети могат да бъдат полезни при определени обстоятелства за хора, които знаят какво правят и защо го правят. След период на интелигентни експерименти те изглежда се справят по-добре с по-малко въглехидрати в диетата си. Може да сте от тези хора. Ако диетата работи и се чувствате добре, придържайте се към нея.

Повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати получават много неща правилно - фокусът обикновено е върху яденето на прости, пълноценни, богати на хранителни вещества храни, които са склонни да ви запълнят с по-малко калории. Почти изцяло изрязвайки основен макронутриент от вашата диета, вие ще извървите дълъг път към опростяване на диетичния си избор.

И вашите мускули всъщност не се нуждаят от въглехидрати, за да растат. Повдигането на тежести предизвиква увеличаване на синтеза на мускулни протеини, което е ключовата движеща сила зад мускулния растеж. Но не са ви необходими въглехидрати, за да се случи. Въглехидратите са полезни, защото ви помагат да полагате работа, която стимулира мускулния растеж, а не защото има пряк принос за растежа сам по себе си.

Кетогенните диети обаче имат редица потенциални недостатъци: Те са много ограничителни и трябва много внимателно да следите приема на въглехидрати. Когато знаете, че не можете да имате нещо, човешката природа е да го иска още повече. Така че, ако не ви е позволено да ядете въглехидрати, въглехидратите са точно това, което ще искате.

Нещо повече, подходът с ниско съдържание на въглехидрати обикновено оставя някои хора да се борят във фитнеса с ниски нива на енергия. Те се чувстват уморени и психически размити. Ако правите много интензивни упражнения, качеството на вашите тренировки може да намалее.

Не е нужно да използвате пълен кето, за да получите предимствата от ограничаването на приема на въглехидрати. Много хора се справят добре с умерен прием на въглехидрати, като отрязват сладките закуски и заменят някои от нишестените въглехидрати с плодове и зеленчуци. Но намаляването на въглехидратите още повече ги кара да се чувстват по-зле, отколкото по-добре и те не се придържат към него много дълго.

За да обобщим всичко, възможно е да натрупате мускули на кетогенна диета. Нещо повече, има няколко проучвания, които показват, че кетогенните диети се справят също толкова добре, колкото техните по-високи въглехидрати, когато става въпрос за запазване на мускулите, докато губите мазнини. Няма обаче убедителни доказателства, които да показват, че кетогенните диети предлагат някакви ползи за изграждане на мускули, които не получавате при диета с по-високо съдържание на въглехидрати, която осигурява адекватни количества протеини.

Ако искате да се отървете от червата си, като същевременно изграждате мускули, кетогенната диета е жизнеспособна опция. Но ако сте относително слаби, тренирате усилено 3 или 4 пъти седмично и вашата основна цел е да добавите маса към вашата рамка, няма смисъл да бъдете толкова ограничителни. Наистина, 2018 проучване показва, че група мъже, тренирани с устойчивост, не са успели да натрупат никакъв мускул след два месеца вдигане на тежести на кетогенна диета.

Кристиан Фин е базиран в Обединеното кралство личен треньор с майстори в областта на упражненията.