Въглехидратите са макроелементи, обгърнати от объркване в наши дни.

изгорим

С толкова много разговори за диетичните тенденции като Кето, Палео, диетата на месоядните и други, които рекламират подхода с ниско съдържание на въглехидрати, много хора остават с усещането, че въглехидратите са зло. Истината е, че всеки макронутриент (протеини, мазнини и въглехидрати) е от съществено значение за човешкото здраве, просто трябва да знаете най-добрия начин да го включите, така че вашите съотношения на макроелементи да работят добре за вашето уникално тяло и цели.

Въпреки че има различни мнения относно това дали въглехидратите или мазнините са „предпочитаният“ източник на гориво в организма, никой не може да спори с факта, че въглехидратите са бързодействащ енергиен източник. Тялото непрекъснато използва въглехидрати и ги превръща в енергийно-произвеждащи съединения като глюкоза и гликоген (съхраняваната форма на глюкоза). Номерът е да определите времето за въглехидратите си според активността и да коригирате количеството, което ядете, за да намерите въглехидратите си "сладко място", така да се каже.

Също така си струва да се има предвид, че проучванията са стигнали до заключението, че относително нисковъглехидратната диета може да бъде полезен подход за отслабване, профилактика на заболяванията и метаболитно здраве, така че можете да се чувствате уверени, че никой няма да се възползва или да може ефективно да изгаря диета високо в рафинирани въглехидрати. Спектърът с ниско съдържание на въглехидрати обаче е широк и със сигурност не е нужно да ядете кето диета, за да се възползвате от изрязването на много източници на захар и прости въглехидрати.

Ето девет начина за изгаряне на въглехидрати и максимизирайте приема на въглехидрати, за да постигнете целите си:

1. Електрически влак

Тази модалност на упражненията е бърз и ефективен начин за изгаряне на въглехидрати и изгаряне на калории. Той също така е бърз, ефективен и влиза както в кардио, така и в силови тренировки, и двата ключови компонента на добре закръглената фитнес програма. Силовите тренировки (AKA тренировки за устойчивост или тренировки с тежести) като цяло повишават метаболизма ви в покой (RMR), което означава, че ще изгаряте повече въглехидрати и калории, докато сте в покой, през целия ден.

Тренировките с верига правят тази стъпка по-нататък, като сдвояват упражненията за силова тренировка във верига с кардио изблици с висока интензивност, което означава, че ще правите анаеробни упражнения, които изразходват глюкозата и изчерпват запасите от гликоген. Изберете упражнения, които са насочени към различни мускулни групи или представляват цялостни движения на тялото като клякам, нападания, набирания, лицеви опори и мъртва тяга. Между тях вмъкнете 30-60 секунден кардио интервал, който може да бъде всичко, от скачащи крикове, странични скокове, скоростни скейтъри, репети или клякащи скокове, между другото.

2. Интервален влак

Интервалното обучение е друг начин да се уверите, че кардиото ви използва тези запаси от гликоген, което означава, че изгаря чрез съхранените въглехидрати. Интензивността на упражненията е това, което диктува дали тези магазини да бъдат използвани, а интервалните тренировки са друга отлична модалност с по-висока интензивност.

Красотата с интервали е, че те са напълно адаптирани към вашето ниво на фитнес и способности. Интервали означава превключване между периоди с по-висок и по-нисък интензитет. Още по-добре, проучванията показват, че HIIT (интервална тренировка с висока интензивност) особено помага за изгарянето на висцералните мазнини около средната част (включително дръжките за любов), която е свързана с много хронични заболявания.

Използвах и препоръчах този интервален таймер за тренировки за домашни сесии и установих, че си струва малката инвестиция.

3. Правете кардио с ниско въздействие

Кардиото с ниско въздействие като ходене, леко колоездене, плуване и танци не е задължително да използва глюкоза толкова лесно, колкото упражненията с висока интензивност, но това е важна част от метаболитния пъзел за здравето. Фактът е, че ако не сте метаболитно здрави и балансирани, тялото ви няма да може ефективно да изгаря въглехидрати или друг източник на гориво ефективно.

Нещо повече, кардиото с ниско въздействие подобрява кръвообращението, понижава нивата на инсулин, укрепва костите и мускулите, поддържа когнитивната функция, повишава сърдечно-съдовото здраве и дори подобрява настроението ви. Според едно проучване, колкото повече стъпки са правили хората през деня, толкова по-добри са били настроенията им и са били по-енергични. Това е така, защото ходенето освобождава естествени ендорфини в тялото, което ви кара да се чувствате по-щастливи и по-спокойни. Колкото по-енергични сте, толкова по-активни сте и толкова повече въглехидрати изгаряте.

4. Избягвайте преработените въглехидрати

Преработените въглехидрати включват пакетирани и рафинирани въглехидрати, които вече не приличат на храни от природата. Рафинираните въглехидрати и зърнени култури са тези, при които хранителните компоненти и фибри са отстранени при обработката. Бялото брашно (рафинирано пшеница) е най-често срещаният вид и е основната съставка в често консумираните рафинирани зърнени храни, като тестени изделия, хляб и хлебни изделия. Докато пълнозърнестите тестени изделия са малко по-добри от белите, те все още имат много по-висок гликемичен индекс, отколкото сложните въглехидрати на основата на цели храни, което означава, че по-бързо повишава кръвната Ви захар.

Високо рафинираната въглехидратна диета също е водеща причина за високи нива на триглицериди, което увеличава шансовете Ви за развитие на сърдечни заболявания. Въглехидратите, които се метаболизират (изгарят) най-добре от тялото, са тези, които идват от цели хранителни източници.

5. Насладете се на нишестени зеленчуци и плодове

В идеалния свят по-голямата част от въглехидратите ви ще идват от нишестени зеленчуци и плодове. Нишестените зеленчуци включват вкусни храни като сладки картофи, юка, живовляк, пащърнак, ряпа и зимни тикви, например. Тялото разпознава тези въглехидрати като действителни храни и тяхното усвояване и храносмилане се забавя от естествените им влакна и хранителни вещества. Това означава, че те ще имат по-малко въздействие върху кръвната захар, ще осигурят по-дълготрайна енергия и е много по-малко вероятно да доведат до наддаване на тегло или други метаболитни проблеми.

За буквар за пълноценни храни, които се хранят за оптимално здраве, обичам тази книга от д-р Марк Хайман.

6. Придържайте се към пълнозърнести храни

Вместо бял ориз, който съдържа много малка хранителна стойност (освен ако не е бил сварен и сготвен, в този случай интересни изследвания показват стойността му като устойчиво нишесте), вместо това използвайте пълнозърнести опции, вместо повече фибри и хранителни вещества. Това означава кафяв и черен ориз, киноа, ечемик, просо, елда, царевица и цели овес. Пропуснете по-рафинирани зърна като бял ориз, овесени ядки, преработени зърнени храни, хляб, тестени изделия, зърнени храни, тортили и други.

7. Въглехидрати във времето след тренировка

Тъй като запасите от гликоген се изчерпват по време на интензивни упражнения, определянето на по-високо въглехидратно хранене в рамките на 2-3-часовия прозорец след тренировка може да означава, че изгаряте въглехидрати по-ефективно и зареждате запасите си от гликоген. Това важи особено за спортове за издръжливост като бягане на дълги разстояния, плуване, колоездене или други дейности.

След тренировка тялото ви изпитва явление, наречено прекомерна консумация на кислород след тренировка, или EPOC. Това се отнася до 2-3-часовия период след кардио с висока интензивност, където метаболизмът ви се повишава и изгаряте калории с по-бързи темпове. В идеалния случай ще ядете балансирано хранене в рамките на 30-60 минути след тренировка, за да подпомогнете оптималното възстановяване, да намалите мускулната болезненост и да се възползвате от метаболитното си предимство, за да изгорите въглехидратите.

8. Знаете как да четете етикети

Да се ​​научиш как да бъдеш детектив за хранителни етикети е изненадващо ключово, когато обмисляш как да изгаряш най-добре въглехидратите. Много рафинирани зърнени храни и захари се крият в преработени и пакетирани храни, а твърденията за маркетинг могат да бъдат доста измамни. Много продукти твърдят, че са с ниско съдържание на калории, ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини, здравословни за сърцето, естествени и т.н., но вие само ще разчетете какво наистина се крие в тази опаковка от това как да прочетете списъка на съставките и хранителните факти. Вижте това полезно ръководство от Академията по хранене и диететика.

9. Поддържайте порциите под контрол

Имайте предвид, че дори когато ядете най-подхранващите въглехидрати, твърде много от тях вероятно ще доведат до увеличаване на теглото при повечето хора. Въпреки че не препоръчвам непременно преброяване на калории и измерване на порции, внедрявайте трикове като използване на по-малка чиния, поставяне на вилицата между всяка хапка и дъвчене на всяка хапка много старателно. Това дава на тялото и мозъка ви шанс да регистрират вашето ниво на глад и ситост и е основа за здравословното храносмилане и съзнателната връзка с храната.

Въглехидратите могат абсолютно да бъдат част от добре балансирана диета, независимо от целите ви. Ако до голяма степен се придържате към общия принцип да ядете истински, пълноценни храни през повечето време с всички групи макроелементи, вероятно сте на прав път.

Продукти, от които може да се интересувате:

Интересът на Рейчъл към интегративната медицина е предизвикан в ранна възраст и тя продължава да учи холистично хранене в колежа на Бауман за холистично хранене в Бъркли, Калифорния. По-късно тя изучава функционална медицина в Академията за интегративно и функционално хранене и е наставник при д-р Даниел Калиш и става сертифициран личен треньор чрез NASM. Рейчъл е работила в частна практика, като предоставя индивидуална подкрепа и се фокусира върху въпроси за управление на теглото, хормонален дисбаланс, проблеми със стомашно-чревния тракт и други чрез диета и начин на живот с пълноценни храни. Тя също така изпитва удоволствието да работи като директор на програми в Natural Doctor's International, неправителствена неправителствена организация в Никарагуа. Понастоящем Рейчъл работи като треньор по профилактика на диабета, заедно със своята частна практика, като се среща с клиенти и предлага здравни услуги за писане. Тя е запалена по предоставянето на достъпни и качествени здравни грижи за всички, а в свободното си време се радва да пее и да прекарва времето си със сина си на открито. Можете да научите повече за Рейчъл на нейния уебсайт: Madrona Wellness

Подобни публикации

Притеснявате ли се от ниско съдържание на калий? Прочетете статията