В днешния „Как да изглеждаме като супергерой“ ще проверим рутината на Брад Пит, за да влезе във форма за филма, Троя.

като

Преди няколко години отидохте в киносалоните, очаквайки да видите следващия епос, следващия гладиатор, следващия изход за вашето мачо, ритник, поведение. Вместо това имате „Троя“ и вероятно сте заспали по време на скучните средни части. И тогава се ядосахте, защото те накараха и двете страни да изглеждат като добри момчета и вече знаехте как ще свърши, но все пак се надявахте, че няма да е ТОЗИ лошо.

Единственото нещо, което си заслужава да се гледа отново, беше тази първа сцена, в която Ахил сваля гиганта с едно пробождане на меча си, което беше страшно страхотно.

Така че, да речем, че сте решили, че искате да приличате на Ахил, и сте готови да удряте тежестите точно както Брад! Преди да започнете с Google „тренировка на Брад Пит Трой“, знайте, че всичко, което ще откриете, е или подвеждаща, или неправилна информация. Сигурен съм, че една или повече от рутините, които открих, са правилните, но честно казано, не харесвам нито една от тях.

Ще откриете съчетания, които се фокусират изключително върху горната част на тялото и напълно игнорират долната част на тялото: чудесен начин да изглеждате тежки и нелепи.

Второ, разглеждате човек, който е имал 7 месеца да тренира за тази роля и е имал личен треньор, силов треньор, треньор по стречинг, масажистка, йога треньор и други.

Така че, вместо да ви давам рутина, която няма да работи за повечето от вас, предпочитам да изменям изброените рутини и да ви предоставя по-добра, по-здравословна и безопасна рутина, която все пак ще ви накара да изглеждате като най-добрия боец в гръцката история. Брад излезе от приблизително 160 кг. в Fight Club до 185 lbs в Троя, което означава, че той е трябвало да изгради сериозен мускул и да натрупа тегло. Като слаб човек с много нисък процент телесни мазнини, метаболизмът на Брад най-вероятно работи по-бързо от светлинната скорост. За да сложи поне 20 кг мускули, той трябваше да раздели рутинната си програма преди филма на две фази, известни като „Насипни и нарязани“ рутина.

Упражнение

Когато сте много слаби и искате да натрупате мускулна маса, ще трябва да ядете МНОГО повече, отколкото ядете, да вдигате големи тежести и да поддържате основното си кардио до минимум. Сега, докато натрупвате мускулна маса, ще качвате и малко мазнини.

Това е неизбежно.

Всичко е наред, затова това се нарича фаза „Групово“.

Това, което искате да направите, е да се концентрирате върху сложни упражнения (лежанка, издърпвания, мъртва тяга и клекове са четирите биги) за насърчаване на растежа в цялото тяло. Въпреки че Брад се е концентрирал само върху горната част на тялото си, ТРЯБВА да правите мъртва тяга и клекове; тези упражнения ще изпомпват краката и гърба ви, които се случват в двете части на тялото ви, където можете да качите най-бързо най-бързо.

За да извлечете максимума от тези упражнения, трябва да се концентрирате върху изпълнението на между 12 и 6 повторения с всеки набор за всяко упражнение, често тренирайки до абсолютен провал.

Абсолютен провал = до момента, в който сте на последното представяне на последния ви сет за това упражнение, трябва да се чувствате като че това е последното възможно нещо, което можете да вдигнете.

Тежки тежести, много сложни упражнения и минимално кардио. Кардио ще отнеме от наддаването на тегло. Вместо това бих препоръчал да включите кардиото си в рутината си, като намалите времето между сетовете, изчакайте не повече от минута, преди да стартирате отново.

За да видите рутина, която в момента използвам с тези принципи в нея (която ми позволи да кача 12 lbs за 7 седмици), прочетете моя блог тук.

Лично аз обичам да тренирам цялото тяло, когато съм във фитнеса, и си представям, че така биха тренирали и древните воини: не се концентрираха върху извайването на трицепсите си, а се концентрираха върху вдигането на тежки тежести и подготовката за убиване хора!

След като Брад достигна нужното количество тегло и сила, той натисна превключвател и прекара 3 месеца в работа по отрязване на мазнините от тялото си (оттук и фазата на „рязане“ на рутината), като не остави нищо освен мускулите по тялото си.

Може би си мислите, че тук се отказвате от тренировките с тежести и просто започвате да бягате навсякъде.

Неправилно. Ако го направите, бързо ще загубите всички мускули, които току-що сте натрупали, защото на тялото ви са необходими 6 месеца, за да свикне с новото си тегло и бързо ще се върне към стария си размер, ако спрете.

За да запазите теглото си и да намалите телесните си мазнини, продължете да тренирате с тежести, но включете повече кардио и спринтове в рутината, за да премахнете наднорменото тегло.

За да извлечете максимума от кардиото за най-малко време, прочетете за интервалните тренировки тук.

Диета

Очевидно Брад яде 4 пъти на ден, които се състоят от големи количества протеини и ниски количества въглехидрати. Освен това се отказа от пушенето, пиенето и яденето на нездравословна храна.

Тези три неща тук са ОГРОМНИ фактори, допринесли за успеха на Брад във фитнеса и на екрана.

Сега, що се отнася до останалата част от диетата му, трябва да се съглася с неговите треньори за пореден път. Като се има предвид, че тренира по 3 часа на ден, премахването на въглехидратите от диетата му го лишава от необходимата енергия, за да премине през тези изтощителни тренировки! Също така, не мисля, че четири хранения на ден са достатъчни, за да му осигуряват постоянен протеин през целия ден, за да изгради тези мускули.

Ако сте слаби и се опитвате да напълните, трябва да приемате близо 4000 калории на ден и тези 4000 калории трябва да се състоят от поне 1g протеин на килограм телесно тегло и 1,5 до 2 пъти по-голям от този грам от сложни въглехидрати.

Вземете тези числа, разделете ги на 6 или 7 (в зависимост от това колко често можете да ядете) и това е, което трябва да ядете близо до ВСИЧКИ ден.

Ето пример за моменти, когато трябва да ядете:

  • 7:00 ч.: Закуска
  • 9:30 ч.: Закуска
  • 12:00 ч.: Обяд
  • 14:30 ч.: Закуска
  • 17:00: Вечеря
  • 19:30 ч.: Късна нощна закуска
  • 22:00: Закуска преди лягане

Във всяко от тези хранения (включително вечеря) бих се стремил да получа поне 30 грама протеин, 45 грама сложни въглехидрати и 10-15 грама добри мазнини.

Помислете за много пилешко месо, риба тон, пържола, яйца, протеинови шейкове и протеинови блокчета за вашите протеини, както и пълнозърнести тестени изделия, овес, кафяв ориз, картофи и пълнозърнест пшеничен хляб за сложните ви въглехидрати.

Също така можете да ядете всички плодове и зеленчуци, които искате. Бих ограничил количеството въглехидрати, което ядете в самия край на деня (последните ви две хранения), тъй като проучванията показват, че метаболизмът ви е по-бавен в края на деня (когато не тренирате), така че тези въглехидрати ще се превърне в складирана мазнина, докато спите.

Докато тренирате, протеинът, който ядете в края на деня, ще бъде използван за възстановяване на мускулите, докато спите.

Ако се притеснявате, че ядете прекалено много, гарантирам, че не сте - помислете колко трудно е било през целия ви живот да наддавате. Ако сложите няколко излишни килограма, вероятно ще ви отнеме само няколко седмици, за да загубите тези, които не искате.

Когато се съмнявате, яжте.

След като сте натрупали достатъчно количество и се интересувате от раздробяването на излишните мазнини от тялото си, щях да продължа да ям на всеки 2-3 часа и да поддържам високия прием на протеин. Бих изрязал някои от въглехидратите от вашата диета, но се уверете, че все още ядете достатъчно, за да ви даде енергия, за да преминете през тренировките си. Бих работил за намиране на баланс между увеличени количества спринтове и интервални тренировки за кардио и намалено количество калории, докато намерите добър баланс.

Искате теглото ви да остане постоянно и процентът на телесните мазнини да намалее.

Ето го! Може да не е точно тренировката на Брад Пит Трой, която очаквахте, но със сигурност ще свърши работата (повярвайте ми, знам ... защото тя работи за мен в момента, докато говорим).

Моят съвет: ако искате да следвате конкретна рутина, като следвате конкретна знаменитост, изберете някой друг, освен генетично надарения Брад Пит. Ако сте слаби и се опитвате да напълните, следвайте Райън Рейнолдс за неговата трансформация в Blade 3, а за по-големите, които искате да отслабнете, опитайте рутината на Даниел Крейг, за да се подготвите за Casino Royale.

Само имайте предвид, че тези момчета имаха лични треньори и конкретни диетични планове, за да ги отведат там, където трябва.

Очаквайте да получите по-малко успешни резултати, ако избирате рутина, докато работите на пълен работен ден, създавате семейство и нямате време или пари да ядете 10 професионално приготвени ястия на ден.

Вероятно можете да усетите тенденция с всички тези процедури: много протеини на всеки 2-3 часа, спринтове за кардио вместо дълги бягания, поддържайте специфичните си съчетания: комбинирани упражнения, между 3-6 сета и 6-12 повторения в серия. Работете до изтощение, дайте на мускулите си достатъчно време да се възстановят и за нула време ще уволните Троя. Осъзнавам, че това е странно изречение, ако познавате пич на име Троя, но той вероятно е задник и трябва да бъде взет по всякакъв начин.

Извинявам се на всички хора на име Троя, които не са пълни със себе си.