Спрете сляпо да следвате хранителния протокол на някой друг със средни резултати. Започнете да правите хранителна стратегия, която работи специално за вас!

най-добрата

Изглежда всяка година четете, виждате или чувате за нов начин на хранене от приятел на приятел, статия или знаменитост по телевизията. Често се използва като „последната диета, от която някога ще се нуждаете“. Всички те звучат вълшебно, но всеки игнорира проста и дълбока истина: Всяко тяло е различно.

Много просто, няма универсален начин на хранене.

Ако имаше, щях да съм на собствения си частен остров, отпивайки Mai Tai, вместо да пиша това, но отстъпвам. Идеалната диета зависи от Вашият цели, Вашият ниво на активност, Вашият тип тяло, Вашият генетика и толкова много други параметри. И все пак всички тези изискани диетични планове се опитват да обуят хората от всички сфери на живота в бинарни лагери: Вие сте с ниско съдържание на въглехидрати или не сте; периодично по-бързо или не; сурови храни, които се хранят на диета или не. Чудно ли е, че толкова много хора се отказват от хранителен план, след като разберат, че са в лагера „не“?

Хората, които са открили хранителен успех, са опитвали или поне са чували за много популярни диети. Те обаче напълно схванаха безполезността на опитите да забият живота си с квадратна форма в кръглата дупка на конкретен план. Те преминаха през BS, настаниха се в собствената си хранителна стратегия и сега се възползват от плодовете на здравословния начин на живот. Всичко започна с добро разбиране на тяхното тяло и това, което работи за тях - и само за тях самите, а не за някой друг.

Искате ли да намерите свой собствен хранителен канал? Преоценете своя подход към храненето и се съсредоточете върху важни аспекти на устойчива хранителна стратегия.

Отхвърлете популярното определение за диета

Американците са обсебени от диетите, но знаете ли, че преди медиите да изрекат думата диета по-често да означава „ограничено хранене с цел отслабване“, диетата е била просто всички и всякакви храни, консумирани от човек? Преди да формирате собствената си философия за храненето, важно е първо да отделите думата от негативно настроение. Защо?

Идеята да се лишите от някои храни ви подчертава на молекулярно ниво. Проучвания върху мишки, които са били принудени на „диета“, показват повишени нива на хормони на стреса и случаи на депресивно поведение сред гризачите. Мишките се справиха с този стрес, като отидоха в града с нездравословна храна. Звучи познато?

Отрицателните асоциации като правенето на определени храни извън границите могат наистина да се обърнат. Създайте нови положителни асоциации, като свържете яденето на подхранващи храни с повишеното представяне във фитнеса или на спортното игрище.

Учете се от всички различни хранителни планове - дори ако не ги спазвате

Самото прокарване през тази хранителна катранена яма е достатъчно, за да потъне някой в ​​главоломство, но когато се вгледате дълбоко в глупавостта на всеки „едноистинен“ хранителен план, те не са толкова различни, колкото си мислите. Като изключим екстремните (хмм, диета от грейпфрут), много популярни диети - палео, ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини, на растителна основа и т.н., споделят няколко полезни общи ценности, които всеки, който търси устойчив хранителен план, може да живее от:

    • Те повишават осведомеността за цяло храни с гъста хранителна стойност. Самият акт на избор на тези пълноценни храни измества преработените боклуци. Много рядко срещате някаква диета, която всъщност ви насърчава да ядете повече нездравословна храна.

    • Всеки план ви кара да осъзнавате добре какво влагате в тялото си и ви обучава да търсите определено ниво качество храни. В крайна сметка именно това внимание към вашата диета води до дългосрочно поддържане на силно тяло и ум.

    • Те помагат да се контролират нивата на ситост и приема на храна. По-качествените храни обикновено водят до по-добри общи нива на ситост, често защото съдържат фибри.

Открийте успеха с всеки начин на хранене

Били сте свидетели на успех сред изключително различни диети. Понякога тези диети се отклоняват от нормата и все още водят до предизвикателни за науката резултати. Веганите са успели да натрупат мускули, като останат вегани. Хората могат да излязат безумни физически ястия само два пъти на ден. Някои от най-старите живи хора в света в определени региони процъфтяват с диети с високо съдържание на мазнини. Както можете да видите, успешната хранителна стратегия може да варира значително.

Честотата на хранене е просто въпрос на предпочитание. Колко често доставяте храна в зейналата си паст всъщност зависи само от вашия график. Ако не сте гладни, не го насилвайте. Независимо дали ядете малки ястия на всеки няколко часа или косите всичките си ястия в рамките на малък прозорец - всичко е сос, скъпа!

Нито едното, нито другото не е по-добро от другото, тъй като никой не познава стомаха ви толкова интимно, колкото вие, така че защо да обикаляте около чужди пиршества? Слушайте тялото си и задавайте въпроси как се чувствате. Казвам TGIF, което означава Tummy Grumbles, Ingest Food. Настройте се на собствените си сигнали за глад, за да имате по-голям успех в дългосрочен план.

Идентифицирайте недостатъци

Когато можете да усъвършенствате това, което ви кара да се чувствате сурови, имате далеч по-конкретно и приложимо решение, отколкото да си кажете да „изрежете захарите и други неща“. Бойкотът на скапаните храни сам по себе си може да не е достатъчен, за да изстреля тялото ви във висока скорост. Понякога големият недостиг на хранителни вещества може да се крие зад ниските нива на мотивация и енергия.

Едно проучване изследва някои популярни диети, включително Аткинс, Саут Бийч и диетата DASH, и стига до заключението, че хората от тези диети вероятно са с недостиг на ключови хранителни вещества, като витамин D, витамин Е, хром и йод. Това показва, че в бронята на всеки отделен хранителен план винаги има пънка. Вместо да се идентифицирате с определен план като палео или ниско съдържание на въглехидрати, вероятно ще спечелите повече, като търсите недостатъци и ги смачквате.

Как изглежда вашият хранителен профил? Вземете типичната си едноседмична диета, анализирана от лицензиран диетолог, или включете диетата си във всеки онлайн дневник за храна, за да видите пълната разбивка на макро- и микроелементите. С вашия хранителен план в ръка, ще бъдете по-добре подготвени да защитите диетата си с определени видове или групи храни, които ви липсваха преди, вместо да оставите това на някой, който смята, че знае какво е най-доброто за всеки.

Яжте за вашия тип тяло

Това, което казват, е вярно: Ти са уникален като снежинка.

Типът на тялото ви не е просто начинът, по който изглеждате. Това е физическият отговор на това как тялото ви се справя с определени групи храни.

Повечето хора могат да бъдат класифицирани сред три категории: ектоморфи, мезоморфи и ендоморфи. В зависимост от типа на тялото ви, настройката на вашата диета ще се различава доста от някой друг. Това са само общи насоки, които да ви помогнат да получите представа за това какво очаква тялото ви:

    • Ектоморфи: Висок метаболизъм и по-висока толерантност към въглехидратите. Като цяло ектоморфите обикновено се справят по-добре с високо съдържание на въглехидрати, умерени протеини и мазнини. Обикновено ектоморфите наподобяват строежа на слаби и нестабилни бегачи на дълги разстояния.

    • Мезоморфи: Най-балансираният от трите, мезоморфите може да изгради мускули и да поддържа ниски нива на мазнини. Телото им обича баланса на въглехидрати, мазнини и протеини.

    • Ендоморфи: Ендоморфите напомнят на пауърлифтърите, които имат по-бавен метаболизъм и са склонни да се придържат както към мускулната маса, така и към мазнините. Те се справят доста добре с високо съдържание на мазнини и по-нисък прием на въглехидрати.

Рядко хората се вписват точно в една от трите категории. Всъщност хората често показват комбинация от характеристики. Използвайте нашия тест за тип тяло, за да разберете къде се намирате, след което прецизирайте приема на макронутриенти към вашия тип тяло.

Слушайте biofeedback

Когато ядете нещо, с което тялото ви не е съгласно, то отхапва обратно с неприятни симптоми - понякога веднага.

В допълнение към разчитането на показатели като загуба на тегло и състав на тялото, имайте предвид важни маркери като енергийно ниво, настроение, апетит, нормални телесни функции (редовно движение на червата и сън, например) и така нататък, за да видите дали определена диета работи за вас.

Ако се чувствате нещастни, след като ядете лактоза, знаете, че трябва да ограничите млечните продукти. Ако след известно време не се чувствате добре на диета с ниско съдържание на въглехидрати, следва логиката, че трябва да го преосмислите. По същия начин някои от нас са обучени да приемат дискомфорта като нормален, особено по отношение на усилените тренировки и това не винаги е така. Проследете как се чувствате в списание за поне една седмица, за да забележите аномалии във вашата диета.

Коригирайте нещата на малки хапки

След като съберете лични данни от опита си, направете малки промени, вместо драстични промени. Въвеждането или премахването на твърде много неща наведнъж просто ще обърка какво работи и какво не.

Вземете например диета с ниско съдържание на въглехидрати. Това, което се счита за ниско съдържание на въглехидрати за един човек, може да означава нещо различно за друг. Ако вашата ежедневна диета се състои от 15 процента въглехидрати с калпави резултати, можете да опитате да се занимавате с процента въглехидрати на малки стъпки. Вместо да ядете само 15 процента въглехидрати на ден, опитайте да увеличите това количество до 25 процента и бавно регулирайте, докато нещо щракне.

Преоценявайте на всеки толкова често

От време на време добре познат саботьор, наречен „живот“, ви измъчва извън браздата: току-що сте имали бебе, току-що сте се оженили, финансовото ви положение се е променило или сте поели повече стрес другаде. Това са всички случаи, които водят до преоценка на текущата ви хранителна стратегия. Дали вашата стратегия ще продължи да работи за вас в този сценарий с тези нови фактори?

Когато експертите говорят за храна, те говорят за това във вакуум и пренебрегват случващото се в живота ви. В една дългосрочна хранителна стратегия вие не просто мислите за самата храна, вие също вземате предвид мета аспекта на вашия живот и как тази стратегия би се вписала в нея.

Хората просто не се вписват в спретнати малки кутии за хранене, но много популярни хранителни планове обичат да мислят, че го правят. Важно е да разберете, че всяко тяло кърлежи по различен начин, включително и вашия. Общите планове за хранене могат да помогнат за създаването на структура, но от вас зависи да сте луд учен и да разберете по какъв начин те могат да работят най-добре за вас.

Каква хранителна стратегия спазвате?