Много хора искат да губят мазнини около краката си. Постигането на това може да включва комбинация от упражнения, които тонизират мускулите на краката и общи промени в подкрепа на загубата на тегло.

Всеки има малко мазнини в краката, но количеството варира при отделните хора.

Не е възможно да отслабнете само в една област на тялото, но определени упражнения могат да тонизират и укрепят краката. Междувременно тези упражнения и други стратегии могат да намалят телесните мазнини като цяло.

В тази статия разглеждаме начини за тонизиране на мускулите на краката и намаляване на телесните мазнини. Използването на комбинация от следните техники ще бъде най-ефективно.

упражнения

Споделете в Pinterest Многоставните упражнения, като клякам, са добър начин за тонизиране на мускулите на краката.

Упражненията са един от най-добрите начини за намаляване на телесните мазнини, включително мазнините в краката.

В едно малко проучване, например, изследователите помолили доброволците да правят 960–1,200 повторения на пресата на краката три пъти седмично в продължение на 12 седмици, използвайки само един крак. Резултатите показват, че тренировката е ефективна за намаляване на мастната маса по цялото тяло, а не само в използвания крак.

Министерството на здравеопазването и хуманните услуги препоръчва на човек да прави комбинация от силови тренировки и аеробни упражнения, за да получи най-много ползи.

Силовите тренировки включват изпълнение на упражнения срещу съпротива за изграждане на сила и мускулна издръжливост.

Човек може например да използва гири или ленти за съпротива. Силовите тренировки изграждат чиста телесна маса и могат да помогнат за намаляване на телесните мазнини.

Американският колеж по спортна медицина препоръчва да се извършват 8–10 упражнения с няколко стави два или три пъти седмично. Многоставните упражнения работят едновременно с различни мускули, изгарят повече калории и насърчават загубата на тегло.

Многоставните упражнения за силова тренировка, които могат да помогнат за тонизиране и определяне на мускулите на краката, включват:

  • клякам
  • мъртва тяга
  • удари
  • преси за крака
  • подколенни сухожилия къдрици

Аеробните упражнения са сърдечно-съдови тренировки, които увеличават сърдечната честота и дишането. Включва дейности като:

  • бягане
  • колоездене
  • плуване
  • танцуване
  • ходене

Това може да включва упражнения със стабилно темпо или през интервали с висока и ниска интензивност.

Аеробните упражнения изгарят калории, което може да насърчи цялостната загуба на мазнини и може да укрепи сърцето и белите дробове.

Едно малко проучване оценява ефективността на спринт интервалното бягане за намаляване на мастната маса. Те откриха, че това е особено ефективно при млади жени, които намаляват телесните си мазнини средно с 8%, след като бягат спринтове три пъти седмично в продължение на 6 седмици.

Никоя специфична диета не е най-подходяща за намаляване на мазнините в краката. Като цяло човек отслабва, ако изгаря повече калории, отколкото приема, а здравословните храни, като плодове и зеленчуци, обикновено имат по-малко калории.

  • разнообразие от плодове и зеленчуци
  • пълнозърнести храни, като кафяв ориз и пълнозърнест хляб
  • протеин от редица източници, които могат да включват боб, ядки, семена, постно месо и яйца
  • полезни масла, като зехтин и орехови масла

Също така, яденето на много храни с високо съдържание на фибри може да помогне за загуба на тегло. Тялото отнема повече време, за да смила тези храни, така че те карат човек да се чувства по-сит за по-дълго.

Много хора, които искат да отслабнат, се насочват към диети с ниско съдържание на въглехидрати, които наблягат на храни с малко въглехидрати и богати на протеини и полезни мазнини.

Разследванията дали диетите с ниско съдържание на въглехидрати са по-ефективни от други при насърчаването на загуба на тегло са върнали смесени резултати, но някои изследвания подкрепят тяхната ефективност.

Например едно рандомизирано контролно проучване установи, че хората след диета с ниско съдържание на въглехидрати са забелязали по-значително намаляване на теглото от тези на диета с ниско съдържание на мазнини.

Заслужава да се отбележи, че здравословната диета повишава благосъстоянието в много отношения. Прочетете повече за ползите от здравословното хранене тук.