упражнения

Автор: Ванеса София и Шанън Дагет

Разбрахме: Вие сте заети! Кариера, семейство, приятели, пътувания, този избор на клуб за книги, който все още не сте излизали от библиотеката (още по-малко завършен). С всичко, което се случва, може да е трудно да се отдели време да се удари във фитнеса. За щастие не е нужно да ходите на фитнес, за да постигнете страхотно тонизирани ръце. По-долу са някои от любимите ни упражнения за ръце за жени, които ще ви помогнат да тонизирате мускулите на ръцете си и да загубите мазнини в ръцете без тежести - по ваше време. Кажете сбогом на отпуснатите ръце!

1. Кръгове за ръце

Това упражнение за ръце е насочено към трицепсите, бицепсите и раменете.

  • Докато стоите изправени с краката си плоски на земята и ръцете изпънати отстрани под ъгъл от 90 градуса спрямо тялото, започнете да движите ръцете си в малки, бързи кръгове напред.
  • Направете колкото се може повече завъртания и след това обърнете движението, като правите колкото се може повече кръгове в обратна посока.
  • Направете почивка и повторете още два пъти.
  • Ако трябва да седнете, уверете се, че краката ви са изправени на земята, а гърбът е изправен.

Ще усетите това упражнение в раменете си. Ще можете да направите повече обороти, ако държите коремните мускули прибрани и стегнати. Ако тепърва започвате, препоръчваме да използвате нашия комплект за възстановяване на стречинг и масаж, за да облекчите стегнатите, възлови мускули в раменете и да подобрите гъвкавостта.

2. Трицепс потапяне

  • Докато седите на стол, хванете ръба на седалката с ръце и изпънете краката си пред себе си.
  • Преместете тялото си напред, така че краката ви да са плоски, ръцете ви да са свити зад вас, като ви държите нагоре, а тялото ви е изпънато над земята.
  • Бавно повдигайте и спускайте тялото си с помощта на трицепс.
  • Направете три серии от 15.

3. Обърнат ред

Това упражнение е насочено към бицепсите ви. Правя това упражнение на почивки в офиса си, докато съм на работа.

  • За това упражнение трябва да имате нещо, което да хванете, което е на ваше разположение, докато лежите на земята. Препоръчвам да лежите под масичка за кафе или здрав стол.
  • Докато хващате ръба на масата или стола, издърпайте горната част на тялото нагоре от земята, задръжте за няколко секунди и се спуснете обратно надолу.
  • Направете колкото можете, след това повторете два пъти.

Този първоначално се чувства малко неортодоксален, но след няколко повторения ще можете да почувствате как бицепсите ви работят.

4. Лицеви опори

Считан за дядо на упражненията за ръце, лицевата опора е чудесен начин за изграждане на сила на горната част на ръката в допълнение към по-силна сърцевина.

За да правите лицеви опори правилно, уверете се, че тялото ви е правилно подравнено:

  • Дръжте краката си заедно с пръсти, насочени надолу, а ръцете на ширината на раменете. Цялата дължина на тялото ви трябва да върви успоредно на земята. Хълбоците и гърбът ви трябва да са плоски.
  • Това подравняване трябва да се поддържа, докато сгъвате лактите и спускате тялото си на около един инч от пода. За допълнително предизвикателство поставете йога блок под всяка ръка, тъй като това ще задълбочи участъка и ще увеличи основната ви тренировка.
  • След това обърнете това движение и повторете.

Ако лицевите опори са все още нови за вас, може да искате да държите коленете си надолу с тежестта върху бедрата (а не коленете), докато не натрупате достатъчно сила, за да извършите пълна лицева опора.

5. Издърпвания

Набиранията предлагат много предимства за горната част на тялото ви. Те са особено полезни за укрепване на мускулите на ръцете, гърдите, раменете и страните на гърба. Може обаче да ви е необходим партньор, който да ви помага, когато повдигате тялото си до хоризонталната лента, тъй като набиранията включват повдигане на цялото ви телесно тегло.

  • За да извършвате правилно изтегляния, поставете ръцете си на ширината на раменете на хоризонталната лента.
  • След това повдигнете тялото си, докато брадичката ви е малко над нивото на лентата.
  • След това облекчете тялото назад и повторете.

6. Планк

Позата на дъска е част от последователността на Поздрав на слънцето в много форми на йога, но за да тонизирате отпуснатите ръце, можете просто да задържите поза на дъска или да включите предизвикателни нейни варианти.

  • Подобно на лицева опора, ще трябва да позиционирате тялото си хоризонтално към земята, но задръжте тялото си в това положение за 30 секунди или повече, за да работите с ръцете си.
  • Уверете се, че китките ви са директно под раменете, а гърбът е в права линия.

За да си направите по-голямо предизвикателство, спуснете лактите на земята и или стиснете ръцете си, или сложете предмишниците и ръцете си прилегнали към земята, като използвате мускулите на ръцете си през цялата поза.

7. Куче надолу

Кучето надолу е друга поза за поздрав към слънцето, която тонизира ръцете. За тази поза тялото ви ще формира обратна V-образна форма с петите, притиснати надолу или близо до пода, а ръцете ви лежат на пода. В идеалния случай гръбнакът ви ще следва права линия към земята с притиснати бедрата назад. Може да се наложи да сгънете коленете си, за да поддържате тялото си в обратна V-образна форма.

Използвайте ръцете си, за да изтласкате тежестта си назад към петите и се уверете, че не закръглявате гърба си. Точно като поза на дъска, можете да си направите по-голямо предизвикателство, като спуснете предмишниците си на земята и задържите позицията.

8. Стойки за ръце и стойки за глава

Стойки за ръце и стойки за глава са нещо повече от просто балансиране. И двете позиции изискват много сила на горната част на ръката, за да поддържате тялото си с главата надолу и в правилно подравняване.

Ако сте начинаещ, когато става въпрос за стойки за глава и стойки за ръце, можете да правите и двете позиции до стената, докато натрупате сили (и смелост) да изпълнявате позициите без помощта на стената.

И в двете позиции ще трябва да използвате основните си мускули, като държите корема си прибран, за да поддържате баланс.

  • За да влезете в позиция на стойката на глава, приклекнете пред стена (изчистена от всякакви мебели, висящи картини или други препятствия) и стиснете ръцете си с лактите на ширина на раменете.
  • Ще позиционирате главата си между лактите.
  • Повдигнете краката си един по един, докато и двамата се опрат до стената.
  • По време на тази поза, дръжте горната част на главата си от пода, като използвате мускулите на ръцете си в повдигащо движение нагоре.

За стойки на ръце поставете ръцете си на пода на ширината на раменете и дръжте погледа си на пода, докато повдигате краката си от пода до стената. Дръжте лактите изправени, като използвате силата на ръката си.

За да излезете от стойка на ръка или стойка на глава, свалете единия крак надолу, последван от другия.

Създаването на тонизирани мускули на ръцете без използване на тежести отнема време и ангажираност, но като правите тези прости упражнения за ръце три до четири пъти седмично, в комбинация със здравословна диета, мускулите на ръцете ви ще придобият дълъг, слаб, тонизиран вид, който ще ви накара да достигнете за вашата любима рокля без презрамки за следващата ви вечер в града!