интегрирано хранене

От Дебора Кестен

Ако някога сте загубили и след това сте си възвърнали теглото, кой е най-добрият начин да спрете да преяждате и да намалите теглото си завинаги?

Вместо да започнете още една диета, опитайте да опитате, наистина да опитате храната си или да медитирате за момент преди да ядете. С други думи, мислете извън диетата.

Добре дошли в прекрасния свят на изследванията за преяждане!

Оригиналното ни изследване върху интегрираното хранене на цели хора (WPIE) 1,2 отключва някои наистина забележителни причини да преядете и да напълнеете - и обратно, как да преодолеете преяждането, наднорменото тегло и затлъстяването. Искате ли да извлечете ползите? Ето 10 съвета - от нашите изследвания и тези на други - които могат да ви помогнат да преодолеете преяждането и да намалите шансовете за наднормено тегло или затлъстяване.

# 1. Изберете шоколад

Опитът от малко шоколад може да ви напомни за нещо, което бихте искали да преядете, но все пак не отписвайте шоколада като (небесна) храна, която може да ви помогне да отслабнете (да, добре сте прочели). В изследване, публикувано в Archives of Internal Medicine, изследователите показаха, че е възможно да се яде шоколад и да се тежи по-малко, ако изберете правилния вид - съдържание на какао, което е 70% или по-високо, и точното количество - една унция на ден, около размера на кредитна карта. (Извинете, но повече не е по-добре, защото ако преядете с шоколад, броят на калориите се покачва твърде високо, за да се възползват от плодовете.) Тайната на метаболитната загадка на шоколада? Антиоксидантът епикатехин, който ускорява метаболизма ви.

# 2. Нахранете сетивата си

Ето вашето оправдание да си купите любимия гурме зехтин, който сте подушили в един от онези изискани бутици със зехтин. Учените в Германия свързват аромата - по-специално аромата на зехтин - с яденето и теглото по-малко. По някакъв начин ароматът на зехтин кара участниците в изследването да се чувстват сити по-рано от тези в групата с аромат на рапично масло. И става по-добре: хората от групата на маслиновото масло отслабват, докато хората от рапичното масло наддават. Може ли „изпълненото със смисъл“ хранене наистина да увеличи шансовете ви да ядете по-малко? Да, според моето изследване върху интегриращото хранене на цели хора, 1,2 „Сензорно пренебрегване“ е един от 7-те стила на преяждане, които идентифицирахме. За да разберете дали ароматът е подходящ инструмент, който работи за вас, опитайте свой собствен експеримент с ароматизиращ зехтин и други искрящи аромати.

# 3. Нощно ядене на Nix

Наречете го нощен глад, нощно хранене или синдром на нощно хранене (NES). Независимо от това, което се нарича, ако прекалите с преяждането, след като вечеряте или в малките часове, това е тройно увеличаване на теглото! Изследователи от университета в Пенсилвания разкриват защо: 1) скоростта на метаболизма и храносмилането ви се забавят през нощта; 2) консумацията на много храна през нощта поражда хаос с хормони, които контролират апетита, и; 3) хранене, когато тялото ви е предназначено да се отпусне и да се възстанови, разрушава вградения в тялото ви биологичен часовник. Вземането: Просто казано, хората не са предназначени да ядат много през вечерните часове. Това е формула за напълняване и затрудняване на отслабването.

# 4. Хранете се по дизайн

Когато ядете емоционално (помислете, че ядете, докато сте заобиколени от ядосани хора) и естетически (визуализирайте яденето в колата си в задръстване) неприятна обстановка, моето цялостно изследване за интегрирано хранене1,2 разкри, че е по-вероятно да преядете. Затова помислете за атмосферата, в която ще се храните преди време. Колкото е възможно по-често, всеки път, когато ядете, проектирайте приятно изживяване, като създадете емоционална и физическа атмосфера, която е възможно най-приятна.

# 5. Обърнете внимание на това как се чувствате

Емоционалното хранене - обръщането към храната, за да успокои негативните емоции или неконтролирания апетит към храна - е първият предиктор за преяждане и наддаване на тегло, според моето цялостно изследване за интегрирано хранене. 1,2 За да получите контрол, опитайте това: Първо, се ангажирайте да се свържете с чувствата си преди, по време и след хранене. След това направете съзнателен избор да ядете, когато емоциите ви са балансирани - а не отрицателни. След това осъзнайте, че една от най-добрите причини за хранене е здравословният апетит, което означава, че не си позволявайте да огладнеете твърде много. Изводът: Ангажирайте се да ядете за удоволствие, със здравословно желание за храна и изпитвайте емоции, когато се храните и се наслаждавате!

# 6. Яжте с други

Известно проучване, започнало в началото на 60-те години в малкото градче Розето, Пенсилвания, изследва влиянието на човешките взаимоотношения и социалната подкрепа върху метаболизма на храни с високо съдържание на мазнини, високо съдържание на холестерол и калории. Изумително е, че това проучване предполага, че когато социалната подкрепа присъства в живота ни, особено когато ядем, това, което ядем, по някакъв начин се метаболизира по различен начин - дотолкова, че да може да ви попречи да се разболеете. Неотдавнашното ми изследване за преяждане1,2 разкри, че по-честото хранене самостоятелно - това, което наричам самостоятелно хранене - е още един „нов нормален“ стил на хранене, който силно увеличава шансовете за преяждане. Когато дойде време да хапнете, поканете други да се присъединят към вас. Споделяйте времето за хранене с приятели, семейство или колеги възможно най-често. Или ако имате домашен любимец, помислете за хранене едновременно с вашия космат приятел!

# 7. Не диета

Въпреки че диетите, преценяването на храната като „добра“ или „лоша“ и мисленето много за „най-добрия“ начин на хранене може да не изглежда много общо, всички те са характерни черти на стила на преяждане, който описвам като „Хренене на храна“. ”1,2Ако се видите в сценария за по-бърза храна, вие сте с повишени шансове за преяждане и наддаване на тегло. За да слезете от неблагодарната пътека за храна, на първо място, спрете диетата. Вместо това възприемайте храната и храненето като едно от най-големите удоволствия в живота и изберете Интегративното хранене като най-често използвания от вас начин на хранене. Изберете разумно (вижте „Направете си свеж“ по-долу) и се насладете.

# 8. Вземете прясно

Ако най-често използваният от вас начин на хранене е, да речем, поничка и кафе за закуска; бургер, пържени картофи и кока-кола за обяд; пица за вечеря; и чипс като междинна закуска, моето изследване на интегрираното хранене за цели хора предполага, че „бързият фудаизъм“ е вашият основен стил на преяждане.1,2 Ако диетата от предимно бързи и преработени храни е типична за вас, помислете за контакт с вътрешната ви прясна хранителна фея. Можете да направите това, като замените хранителните храни, наситени със захар, мазнини и сол - съставки, които могат да усилят вашия „двигател за преяждане“ - с повече пресни плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, ядки и семена, и постно, животински храни без отглеждане, без химикали. Заслужава си да опитате, не мислите ли?

# 9. Когато ядете, яжте

Хранете ли се някога, докато гледате телевизия? Или докато работите на компютъра си? Или когато шофирате? Ако ядете, докато правите други неща, правите „лека закуска“, цялостен стил на интегрирано хранене, който е свързан с преяждане и повишени шансове за наддаване на тегло. Внимателност хранене. Откажете се от храненето, докато правите други дейности. Вместо това, останете внимателни, фокусирайте се върху храната си и правете едно по едно. С други думи, яжте, когато ядете!

# 10. Излезте от химическата кухня

Обезогените са изкуствените химикали - пластмаси и пестициди - които са намерили своето място в нашите доставки на храни и напитки. Те унищожават както апетита, така и теглото, като имитират естроген, хормон, който може да ви напълнее. Решението? Един бърз съвет за избягване на „химическата кухня“ е да стоите далеч от бисфенол А (BPA), съдържащ се в консервирани храни, бутилирани напитки, месо, опаковано в пластмаса и др.

Ключът за отнеманее това: За да постигнете и поддържате загуба на тегло ... за цял живот, мислете извън диетата, като променяте убежденията си относно диетите, отслабването и задържането им. Заменете ограничаващото „мислене“ за отслабване с прозрения за основните причини, поради които сте преяли и напълняли - някои от стиловете на преяждане, за които току-що ви разказахме. 10-те ключови решения за отслабване са вашата първа стъпка в началото на връзката с храната и храненето, които могат да ви помогнат да превърнете преяждането в оптимално цялостно интегрирано хранене ... и постигане и поддържане на загуба на тегло ... за цял живот.

  1. Scherwitz L, Kesten D, „Седем стила на хранене, свързани с преяждане, наднормено тегло и затлъстяване“, Explore: The Journal of Science and Healing 1, no. 5 (2005): 342–59.
  2. Kesten D, Scherwitz L. „Цялостно интегрирано хранене: програма за лечение на преяждане, наднормено тегло и затлъстяване“, Интегративна медицина: Journal of Clinician’s Journal 14, no. 5 (октомври/ноември 2015 г.): 42-50.