яжте

Можете да извадите тежки клекове и къдрици, докато вашите четириъгълници и бицепси не изкрещят за милост и въпреки това не можете да изградите необходимия мускул.

Ако се борите за нарастване на мускулите въпреки отдадеността си във фитнеса, най-вероятно проблемът ви не е вашата тренировка, а по-скоро вашата диета и начин на живот.

Изграждането на мускули е сложна наука. Това е сливане на вашия лифтинг, вашето хранене, хормони и почивка. И така, да приемем, че правите всичко правилно във фитнеса - следвайки добра програма и се напъвайте усилено. Продължавай така.

Но сега да се съсредоточим върху другите неща. Получавате ли достатъчно протеини и калории? Поддържате ли правилно ендокринната си система? Получавате ли качествен сън? Промяната на тези ключови променливи ще доведе до вида на мускулите, които изпълват тениска - и след това някои.

„Храненето е крайъгълният камък в изграждането на чиста мускулатура“, казва диетологът и физиолог по физически упражнения Джим Уайт, R.D. „Ако протеинът не е там, това няма да помогне на мускулите ви да растат. Ако въглехидратите не са там, ще се почувствате мудни. Ако мазнините не са там, това ще повлияе на нивата на енергия и здравето като цяло. "

Накратко, време е да овладеете мекото изкуство за изграждане на твърди мускули - време за хранене. Вашата диета трябва да бъде стратегически хореографирана, за да ускори процеса на възстановяване и растеж, който следва онази интензивна тренировъчна сесия, с която толкова се гордеете.

Уайт знае правилната формула. Бивш кльощав спортист, той се самоописал „спечелил“, разочарован от неспособността си да расте по-голям и по-силен и да бяга по-бързо. След това той погледна упорито дивата си диета: Ядеше като птица. Рядко докосвани плодове и зеленчуци. Той гравитира към сладко обработени боклуци.

Обучението му по хранене му отвори очите за проблема и той промени тялото и живота си. Той започна да яде шест хранения на ден, увеличавайки дневните си калории до 3500 и започна да експериментира с различни проценти макронутриенти, докато намери сладкото място.

Изведнъж енергията му скочи рязко, правейки времето си във фитнеса по-продуктивно. Сега той е повдигнат - добави 70 килограма чиста мускулатура и видя огромни печалби в силата. Човекът, който се бореше да избере 65 паунда, вече може да натисне 295.

Уайт споделя историята си за цялостната трансформация на тялото и плана, който го е довел до там, в новата книга Men’s Health Best Meals for Muscle. Ето пример от плана за изграждане на мускулите на Уайт по-долу. За да усъвършенствате собствения си огромен растеж, вземете копие на „Най-добри ястия за мускулите“; той е пълен с експертни съвети на White и вкусни, лесни за готвене ястия с правилния микс от макроелементи, за да подсили вашия преход.

1. Яжте повече протеини

Действителният процес на нарастване на мускулите, когато клетките се втурват да възстановят разрушените си мускулни влакна, се случва не във фитнеса, а след тренировката ви, когато си почивате. А съставът на това, което ядете преди и след като подчертаете, че мускулите могат да означават разликата между изграждането на мускула или разрушаването му.

Уверете се, че ядете достатъчно протеин, е от първостепенно значение по две причини:

1. Протеините доставят аминокиселините, които образуват градивните елементи на мускулите. Когато интензивното вдигане на тежести разгражда мускулния протеинов синтез, осигурява протеините, необходими за възстановяването на този мускул и го стимулира да расте по-голям.

2. Вашето тяло също така търси протеини, които да доставят аминокиселини за производство на хормони като инсулин и човешки растежен хормон, които могат допълнително да източат протеиновите резерви. По-високо протеиновата диета гарантира, че имате повече от достатъчно, за да обикаляте и превръща тялото ви в анаболен режим, който изгражда тъканите, вместо да ги разгражда.

Докато препоръчителната дневна доза за протеин е по-малко от половин грам на килограм телесно тегло, вие трябва да удвоите това до грам на килограм телесно тегло, за да изградите мускули. Това е максималното количество, което тялото ви може да използва за един ден, според забележително проучване в Journal of Applied Physiology.

Така например, един 160-килограмов мъж трябва да се опита да консумира 160 грама протеин на ден, за да стимулира растежа на мускулите. Сто шестдесет грама протеин изглежда така: 8 унции пилешки гърди, 1 чаша извара, сандвич с печено говеждо месо, две яйца, чаша мляко и 2 унции фъстъци.

2. Консумирайте повече калории

Ако тренирате с тежести, за да се насипите, не яжте като човек, който се опитва да отслабне. Отглеждането на половин килограм мускули изисква около 2800 калории. Това означава, че може да се наложи да преядете, за да консумирате достатъчно калории, за да изградите размер.

В действителност, в някои проучвания изследователите установяват, че вдигачите с най-големи печалби в мускулите са мъжете, които са били най-големите ядещи. Планът на Уайт изисква повишаване на калориите ви до 3000 на ден. Това е много храна за консумация на три квадрата, така че White препоръчва . . .

Яжте на всеки 3 часа (приблизително)

Разпределяйки калориите си, да речем, на шест хранения с интервал от около 3 часа, ще избегнете усещането за пълен корем, което може да ви направи мудни, и ще гарантирате, че мускулите ви постоянно се запълват с протеини и въглехидрати. Вашето тяло се нуждае от постоянна доставка на макронутриенти и микроелементи, за да работи правилно, особено когато се облага с интензивни упражнения.

Снимайте за около 30 грама протеин на хранене. Това ще накара повечето хора да достигнат подходящия диапазон за мускулен растеж.

Вземете правилния микс от макроси

Протеинът е от решаващо значение, но не трябва да бъде солист, когато организирате план за изграждане на маса. Другите макронутриенти, а именно въглехидратите и здравословните мазнини, също влияят върху растежа на мускулите. Правейки правилно макросъотношението си, можете да очаквате да видите печалбите си в небето и да избегнете добавянето на телесни мазнини дори с увеличаване на калориите, казва Уайт. Най-доброто хранене за мускулите прави удрянето на това съотношение на свещения граал от 50 процента въглехидрати, 25 процента протеин и 25 процента мазнини лесно, като го превръща в идеални примери за хранене (и рецепти), които можете да използвате, за да подхранвате деня си.

Хидрат за повече T

Дехидратацията, предизвикана от упражнения, забавя двигателните ви неврони. Не само ще почувствате умора по-рано по време на тренировка, отколкото бихте го почувствали иначе, но и вашето представяне се подхлъзва.

Нещо повече, проучване в Journal of Applied Physiology установи, че дехидратираните щангисти произвеждат повече от хормона на стреса кортизол, като същевременно намаляват отделянето на тестостерон, най-добрият мускулен строител в тялото.

Намерете вашата суроватка

Веднага след тренировката си изпийте шейк от суроватъчен протеин, който доставя около 25 грама протеин на порция. Суроватката усвоява по-бързо от другите видове протеини, така че поразява мускулите ви по-бързо. Суроватъчният протеин има и най-високата концентрация на аминокиселината с разклонена верига левцин, която е необходима за синтеза на протеини.

Имате банан преди тренировка

Или някакво гръцко кисело мляко. Или спортна напитка с ниско съдържание на захар. Всички те са богати на електролити, които помагат на мускулите ви да се свият. Упражнението бързо изчерпва електролитите. Бъдете сигурни, че няма да избягате и да се размиете.

Време за хранене

Ако сте сериозни за натрупване на повече мускули, вземете сериозно отношение към това да сте по-дисциплинирани, когато ядете. Можете да започнете, като създадете план за хранене и се придържате към строгите часове на хранене. Започнете да зареждате малко след като се събудите и спрете да ядете три часа преди лягане. Не забравяйте, че тялото ви поправя и изгражда мускули, докато спите. Яденето непосредствено преди лягане може да наруши съня ви и да хвърли маймунски ключ в този решаващ процес на ремонт.

Men’s Health Best Musals for Muscle е пълен с готови за сервиране планове за хранене и рецепти, които изваждат предположенията от храненето на мускулите в правилните количества в точното време. За да научите повече, щракнете тук.