яжте

Да станеш голям изисква много тежко вдигане, както във фитнеса, така и в кухнята.

Вдигането във фитнеса е относително просто, просто не е лесно. В T NATION са публикувани множество ефективни програми за групиране. Предлагам да изберете такъв, написан от треньор, на когото имате доверие, и да го ударите с силно желание и решителност на булдог. Не се опитвайте да го „ощипвате“ или да изпреварвате треньора и ще успеете.

Повдигането, което правите в кухнята, е друг въпрос. Добавянето на тегло, което означава тегло, е лесно. Просто яжте всичко, което не е заковано в продължение на няколко месеца и вашите неволи, трупащи тегло, ще останат спомен, заедно с корема.

За съжаление, за истински генетично нещастните, този вид неинхибирано натрупване на "виж храна" може да доведе до наддаване на мазнини от три до четири килограма за всеки килограм нов мускул. Това не е приемлив компромис за всеки бодибилдър, особено този, който не иска да притежава отделен комплект дебели панталони.

Това, което ще представя, е различно. Това не е стара училищна програма за помия, която бързо ще унищожи корема ви и ще ви остави пред продължителна фаза на диета само за няколко килограма нов мускул. Това е усъвършенствано и ефективно; диета с постно натрупване, предназначена за добавяне на мускули, без да се жертва физиката в процеса. Наречете го групиране от 21-ви век или както по дяволите искате. Наричам го най-ефективният начин за натрупване на мускули, докато поддържате форма.

Програмен дизайн

Програмата е разделена на два различни дни - единият план за тренировъчни дни, а другият за почивни дни. Под „тренировка“ имам предвид тренировки с тежки тежести във фитнеса, а не всякакъв вид кардио или кондиция. Ден само за кардио се счита за нетренировъчен ден в този план.

След като се задоволят нуждите от гликоген в черния дроб и мускулите, по-високите нива на инсулин водят до увеличено съхранение на телесни мазнини. Ето защо планът значително намалява или елиминира приема на въглехидрати по това време и го замества с протеини и здравословни мазнини. Това помага за смекчаване на значително увеличаване на мазнините, дори при излишък от калории.

Кардио

Докато кардиото често е ненужно - а понякога дори не е желателно - във фаза на растеж, то може да се използва с тази програма в зависимост от целите и типа на тялото.

  • За тези, които имат или генетична предразположеност към натрупване на мазнини, или желание да останат възможно най-слаби, се препоръчва кардио.
  • Кардиото може да бъде полезно и за тези, които се оплакват от лош апетит. Познавам професионални културисти, които изпълняват кардио в извън сезона просто като средство за стимулиране на апетита им към работата, която трябва да се свърши на тренировъчната маса.

Има два различни момента, когато запасите от телесни мазнини се използват най-лесно за енергия: първо нещо сутрин преди хранене и веднага след тренировка.

  1. Бих започнал с 30 минути кардио на гладно първо сутрин, три пъти седмично в нетренировъчни дни. Ако натрупването на мазнини в тялото все още е твърде голямо, увеличете се на малки стъпки от там.
  2. Не забравяйте, че това не е програма за намаляване на нивата на телесните мазнини и влизане в етап на бодибилдинг, а за обличане на възможно най-много чиста маса, като същевременно се ограничава наддаването на мазнини. Ако се прави прекалено много кардио, потенциалът за мускулен растеж ще бъде силно инхибиран.

Калкулаторът на постната маса

Следващият примерен хранителен план се основава на 220-килограмов повдигач с 10% телесни мазнини.

За да коригирате цифрите за вашия размер, просто вземете телесното си тегло (телесно тегло - (телесна мазнина% x телесно тегло) и го разделете на 200 (приблизителното телесно тегло на повдигача на пробата).

Така че за 150-килограмов вдигач с 10% телесни мазнини формулата ще бъде 150 - (0,10 х 150) = 135/200 = 0,675.

Вземете това число и го умножете по сумите, изброени в примерния план, за да получите правилните цифри за вашата чиста телесна маса.

Така че за 150-килограмовия повдигач, вместо да има 90 грама въглехидрати и 35 грама протеин по време на хранене 1 на тренировъчния си ден, той ще има 90 х 0,675 = 60 грама въглехидрати и 35 х 0,675 = 24 грама протеин.

Хранителни източници

Това е извън сезонна програма и като такива тези с по-висок метаболизъм може да успеят да се измъкнат, като бъдат малко по-разхлабени в избора си на храни. Въпреки това, следният списък с подбрани храни ще доведе до най-добри резултати:

  • Протеини: Пилешки гърди, тилапия, треска, пуешки гърди, белтъци, протеини на прах и подрязано постно червено месо.
  • Въглехидрати: овесени ядки, малц-о-брашно, зърнени храни, кафяв или бял ориз, печени картофи, сладки картофи (известни също като сладки картофи) и хляб Ezekiel.
  • Зеленчуци: Броколи, зелен фасул, карфиол, аспержи, спанак и маруля.
  • Здравословни мазнини: Предпочитат се всички естествени фъстъчено масло, бадемово масло или екстра върджин зехтин, както и основните мазнини.

Примерен диетичен план

За 220-килограмов повдигач с количества на макроелементи.

Тренировъчни дни: 7 хранения плюс тренировъчно хранене

  • Храна 1: 90 грама въглехидрати, 35 грама протеин
  • Храна 2: 65 грама въглехидрати, 35 грама протеин
  • Храна 3: 65 грама въглехидрати, 35 грама протеин
  • По време на/след тренировка шейк: Приблизително 75 грама въглехидрати, 50 грама протеин
  • Храна 4: (хранене след тренировка) 90 грама въглехидрати, 35 грама протеин
  • Храна 5: 65 грама въглехидрати, 35 грама протеин
  • Храна 6: 35 грама протеин, неограничени зеленчуци
  • Храна 7: (шейк преди лягане) 100 грама смес казеин/суроватка

Нетренировъчни дни: 7 хранения

  • Храна 1: 80 грама въглехидрати, 50 грама протеин
  • Храна 2: 70 грама въглехидрати, 50 грама протеин
  • Храна 3: 70 грама въглехидрати, 50 грама протеин
  • Храна 4: 50 грама протеин, до 2 чаши зеленчуци, 15 грама здравословни мазнини
  • Храна 5: 50 грама протеин, до 2 чаши зеленчуци, 15 грама здравословни мазнини
  • Храна 6: 50 грама протеин, 15 грама здравословни мазнини
  • Храна 7: (шейк преди лягане) 100 грама смес казеин/суроватка, 15 грама здравословна мазнина

Опростен примерен хранителен план

Всички изброени количества храна са предварително приготвени.

Тренировъчни дни: 7 хранения плюс тренировъчно хранене

  • Храна 1: 2 чаши овесени ядки, 8 белтъка бъркани
  • Храна 2: 3/4 чаша бял ориз, 6 унции пилешки гърди
  • Храна 3: 2 големи печени картофа, 6 унции пилешки гърди
  • По време на/след тренировка шейк: Пери тренировка хранене (приблизително 75 грама въглехидрати, 50 грама протеин).
  • Храна 4: (хранене след тренировка) 1 чаша бял ориз, 6 унции тилапия
  • Храна 5: 3/4 чаша бял ориз, 6 унции тилапия
  • Храна 6: 6 унции допълнително постна кръгла пържола, 2 чаши броколи
  • Храна 8: (шейк преди лягане) 100 грама смес казеин/суроватка

Нетренировъчни дни: 7 хранения

  • Храна 1: 1 1/2 чаши овесени ядки, 10 яйца (8 бели, 2 цели яйца)
  • Храна 2: 1 чаша кафяв ориз, 8 унции пилешки гърди
  • Храна 3: 1 чаша кафяв ориз, 8 унции пилешки гърди
  • Храна 4: 8 унции подрязан филе, 2 чаши броколи, 1 супена лъжица натурално фъстъчено масло
  • Храна 5: 8 унции треска, голяма салата с 1 супена лъжица екстра върджин зехтин за дресинг
  • Храна 6: 8 унции подрязана кръгла пържола, 1 супена лъжица натурално фъстъчено масло
  • Храна 7: (шейк преди лягане) 100 грама смес казеин/суроватка, 1 супена лъжица натурално фъстъчено масло

Вземете (Lean) насипно състояние!

Работата с естественото производство и използване на естествения инсулин в организма е билетът за максимално увеличаване на мускулната хипертрофия, като същевременно се минимизира увеличаването на мазнините. В комбинация с тренировъчна тренировка с тежести, включваща тежки дози от основите, повечето трениращи, следващи тази програма, могат да очакват значително увеличение на мускулите само за осем седмици.

Включете номерата си в калкулатора за постна маса и наблюдавайте как мускулите ви растат - не са необходими дебели панталони извън сезона!