Ръководството за здравословно хранене в Харвардското медицинско училище

Съдържание

Относно книгата

В това преработено и актуализирано издание на бестселъра Яжте, пийте и бъдете здрави, Д-р Уолтър Уилет, в продължение на двадесет и пет години председател на известния отдел по хранене в Харвард Т.Х. Училището за обществено здраве Чан и професор по медицина в Медицинското училище в Харвард се основава на авангардни изследвания, за да обясни какво е объркало указанията на USDA - и как можете да се храните правилно.

яжте

Съществуват непрекъснато нарастващи доказателства в подкрепа на относително простите принципи зад здравословното хранене. И все пак обществото изглежда по-объркано от всякога относно това какво да яде. Безкрайното популяризиране на знаменитости и други модни диети пречи на избора на диета, която да е здравословна както за вас, така и за планетата, която всички споделяме.

Затова забравете популярните диети и хранителните тенденции. Въз основа на информация, събрана от аплодираното проучване на Nurses ’Health Study и Health Professionals Study, които проследяват здравословните и хранителни навици на хиляди жени и мъже в продължение на повече от тридесет години, както и други новаторски изследвания в областта на храненето, това преработено и актуализирано издание на Яжте, пийте и бъдете здрави предоставя солидни препоръки за здравословно хранене и по-добър и по-дълъг живот.

Д-р Уилет предлага нови научни изследвания за избора на храни с най-добрите видове въглехидрати, мазнини и протеини и относителната важност на различните групи храни и добавки. Той ясно обяснява защо контролирането на теглото, след като не се пуши, е най-важният фактор за дълъг, здравословен живот; защо яденето на някои видове мазнини е полезно и дори необходимо за добро здраве; как да избираме разумно между различните видове въглехидрати; как да изберем правилните протеинови „пакети“; и какви плодове и зеленчуци - не сокове! - борба с болестта. Д-р Уилет също превежда тази важна информация в прости, лесни за следване планове на менюто и вкусни рецепти. Преработено и актуализирано, това ново издание на Яжте, пийте и бъдете здрави е важен ресурс за всяко семейство.

Извадка

Яжте, пийте и бъдете здрави ГЛАВА ПЪРВА Здравословното хранене има значение
ЯДЕТЕ ДА ЖИВЕТЕ.

Това е проста, очевидна истина. Нуждаете се от храна за основите на ежедневието - да изпомпвате кръв, да движите мускулите, да мислите мисли. Но това, което ядете и пиете, също може да ви помогне да живеете добре и да живеете по-дълго. Правейки правилния избор, можете да избегнете някои от нещата, които смятаме за неизбежни наказания за остаряване. Храненето добре - съвместно с поддържане на теглото ви в здравословни граници, упражнения редовно и непушене - може да предотврати 80 процента от инфарктите, 90 процента от диабета тип 2 и 70 процента от колоректалния рак.1 Може също да ви помогне да избегнете инсулт, остеопороза, запек и други храносмилателни проблеми, катаракта и свързана със стареенето загуба на памет или деменция. И ползите не са само за бъдещето. Здравословната диета може да ви даде повече енергия и да ви помогне да се чувствате добре днес. Правенето на лош хранителен избор - яденето на прекалено много грешни видове храни и твърде малко на правилните видове или твърде много храна - може да ви насочи в другата посока, увеличавайки шансовете ви да развиете едно или повече хронични състояния или да умрете рано. Нездравословната диета по време на бременност може да причини някои вродени дефекти и дори да повлияе на здравето на бебето в зряла и напреднала възраст.

Що се отнася до диетата, знанието какво е добро и кое лошо не винаги е лесно. Хранителната индустрия харчи милиарди долари годишно, за да повлияе на избора ви, най-вече в грешната посока. Диетичните гурута популяризират най-новите модни тенденции, повечето от които са по-малко от здравословни, докато медиите сервират почти ежедневни съвети за флип флопинг новини за храненето. Супермаркетите и ресторантите за бързо хранене също предлагат противоречиви съвети, както и кутиите със зърнени храни и хиляди уебсайтове, блогове, страници във Facebook и туитове. Федералното правителство чрез своите изображения за пирамиди за храна, MyPyramid и MyPlate има за цел да преодолее объркването, но в крайна сметка дава заблуждаващи и често нездравословни препоръки (вж. Глава втора), които са от полза за американските земеделски и хранителни компании повече от здравето на американците.

И все пак тези скромни подобрения в качеството на диетите оказаха поразително въздействие върху здравето на нацията. Между 1999 и 2012 г. изчислихме, че тези промени са предотвратили 1,1 милиона преждевременни смъртни случаи от инфаркти, инсулти, рак и други причини и 3 милиона случая на диабет тип 2. Но има още работа за вършене, тъй като „средноамериканската диета“ в това проучване не беше толкова голяма. Стратегиите за хранене, описани в тази книга, ще ви помогнат да направите чудесна диета и да се възползвате не само от предимствата, описани в това проучване, но и много повече.

Написах „Яж, пий и бъди здрав“ през 2001 г., за да преодолея объркването относно диетата. Въз основа на книгата на най-надеждните научни доказателства, налични тогава, предложих препоръки за здравословно хранене и пиене. Шестнадесет години и хиляди научни трудове по-късно препоръките в това издание на книгата са по същество еднакви, макар и подкрепени с по-обширни доказателства и подсилени с важни нови подробности. Това е обнадеждаващо, защото това означава, че с внимателно внимание към видовете и силата на изследванията можем да направим заключения относно здравословното хранене, които издържат на изпитанието на времето и задълбочен научен контрол. Книгата обаче трябваше да бъде актуализирана, защото твърде много американци все още са объркани относно това какво представлява здравословна диета и търсят най-добрата налична информация.

Още по-обнадеждаващо е, че националните препоръки за здравословно хранене, наречени Диетични насоки за американците, 3 се приближават по-близо до онова, което препоръчах през 2001 г. и до днес съветвам.

Не мога да съпернича с краткостта на диетичното кредо на писателя на храна Майкъл Полан „Яжте храна. Не твърде много. Предимно растения. "4 Това е приличен общ преглед, но не предлага много реални насоки. Точно това предоставя тази книга.

Ето очертанията на моите прости и полезни съвети за здравословно хранене, които ще опиша подробно по-късно в книгата:

• Яжте много зеленчуци и плодове, но ограничете плодовите сокове и царевицата и задръжте картофите.

• Яжте повече добри мазнини (те най-вече идват от растения) и по-малко лоши мазнини (те най-вече идват от месо и млечни храни).

• Яжте повече пълнозърнести въглехидрати и по-малко рафинирани въглехидрати.

• Изберете здравословни източници на протеини, ограничете консумацията на червено месо и не яжте преработено месо.

• Пий повече вода. Кафето и чаят са добре; подсладена със захар сода и други напитки не са.

• Пийте алкохол умерено, ако изобщо.

• Вземете мултивитамини за застраховка, само в случай че не получавате витамини и минерали, от които се нуждаете, от храните, които ядете. Уверете се, че доставя поне 1000 международни единици витамин D.

От последното издание на книгата много изследвания подкрепят ползите от предимно растителна диета. Това не означава, че трябва да отидете веган или вегетарианец. Дори частично преминаване от диета, ориентирана към месо и млечни продукти, към повече растителни източници на протеини е голяма стъпка в посока на дългосрочно добро здраве за вас и планетата Земя (вж. Глава дванадесета). Ако клетвата за месо не е за вас, помислете за изпробване на плана „веган до 6“, предпочитан от писателя на храна в Ню Йорк Таймс Марк Битман. Или експериментирайте с популярното безмесно движение в понеделник и един ден в седмицата - изборът на понеделник улеснява запомнянето, но може да бъде всеки ден - да не се яде месо.

Въпреки че много експерти по храните (Полан, Битман и аз сред тях) са съгласни с растителна диета, USDA не е изцяло на борда с нея. Можете да видите, че в MyPlate, по-малко здравословна инфографика, USDA изготви, за да обобщи диетичните препоръки в Диетичните насоки за американците от 2010 г. (вж. Втора глава).

За да се противопоставим на тази опорочена информация, аз и няколко мои колеги от Харвард Т.Х. Училището за обществено здраве Чан, в сътрудничество с изданията на Harvard Health Publications, дестилира най-добрите доказателства за здравословното хранене в таблата за здравословно хранене в Харвард. Това визуално, основано на доказателства ръководство улеснява избора на най-здравословните варианти. Това също е важна алтернатива на заблуждаващата Моята плоча на USDA (вж. Глава втора).

Основното послание на табелата за здравословно хранене, подобно на по-стария си брат, Пирамидата за здравословно хранене, е да се съсредоточи върху качеството на диетата.

• Празнувайте зеленчуци и плодове: Покрийте половината от чинията си с тях. Стремете се към цвят и разнообразие. Имайте предвид, че картофите не се броят (вижте „Спудът е мръсотия“ на страница 167).

ХАРВАРДЪТ ЗДРАВОСЛОВНА ХРАНА

Фигура 1. Харвардската плоча за здравословно хранене е създадена, за да отстрани недостатъците в MyPlate на USDA. Той предоставя прости, но подробни насоки, за да помогне на хората да направят най-добрия избор на хранене.

• Вземете пълнозърнести храни - около една четвърт от чинията. Ненарушените и пълнозърнести храни, като пълнозърнеста ечемик, ечемик, пшенични плодове, киноа, овес, кафяв ориз и храни, приготвени с тях, имат по-мек ефект върху кръвната захар и инсулин от белия хляб, белия ориз и други рафинирани зърнени храни (вж. глава шеста).

• Изберете здравословни протеинови опаковки - около една четвърт от вашата чиния. Рибата, пилето, бобът, соята и ядките са здравословни, гъвкави източници на протеини. Ограничете червеното месо и се опитайте да стоите настрана от преработените меса като бекон и колбаси (вижте седма глава).

• Използвайте умерено растителни растителни масла, като маслини, рапица, соя, царевица, слънчоглед и фъстъци. Стойте далеч от храни, съдържащи частично хидрогенирани масла, които съдържат нездравословни изкуствени транс-мазнини (вижте „Транс-мазнини“, страница 83). Ако ви харесва вкусът на масло или кокосово масло, използвайте ги, когато вкусът им е важен, но не като първични хранителни мазнини. Имайте предвид, че нискомасленото не означава здравословно (вж. Глава пета).

• Пийте вода, кафе или чай. Пропуснете захарните напитки. Ако харесвате млякото, не приемайте повече от две чаши на ден (вижте глава девета). Ако пиете алкохол, поддържайте го умерено - не повече от две напитки на ден за мъжете, не повече от една на ден за жените.

• Упражнение. Това е добре за цялостното здраве и контролиране на теглото.

Използването на плана, изложен в Харвардската плоча за здравословно хранене, е добър начин да подобрите диетата си. Но също така искам да видите доказателствата, върху които е построена. Това е подробно описано в глави от четвърта до единадесета. В тях описвам класическите и авангардни изследвания, които са дефинирали и усъвършенствали моделите на хранене, които ще ви помогнат да бъдете здрави, включително нова информация за бавно усвояваните въглехидрати; какви видове плодове и зеленчуци са особено важни за включване във вашата диета; какво може и какво не може да направи протеинът; как да настроите омега-3 мазнините, намиращи се в рибите и някои растения, да работят за вас; потенциалните опасности от консумацията на твърде много мляко и други млечни храни; и защо има смисъл да приемате ежедневно мултивитамини.

Тази книга ви помага да включите тази информация във вашите закуски и ястия с практични съвети как да купувате здравословни храни и да се храните защитно в хранителна среда, която ви примамва да се храните по начини, които могат преждевременно да сложат край на живота ви. Той предлага допълнителна информация, за да помогне на хората със специални хранителни нужди да се възползват максимално от това, което ядат. Те включват бременни жени, крехки възрастни индивиди, такива с целиакия и такива с или с висок риск от сърдечни заболявания, диабет, висок холестерол, високо кръвно налягане или някои други хронични заболявания. Завършва с повече от седемдесет вкусни изпитани рецепти.

Тази информация не е предназначена да замести съветите, които получавате от Вашия лекар, особено ако имате състояние, което изисква специфична диета. Вместо това ви препоръчвам да говорите с вашия доставчик на здравни грижи за вашата диета и да споделите с него това, което сте научили от тази книга, за да сте сигурни, че говорите на един език за здравословното хранене. Имайте предвид, че повечето бъдещи лекари получават малко образование за храненето в медицинското училище или извън него. А натискът на съвременната медицина и здравеопазване често затруднява клиницистите да следват областта на храненето, камо ли да прекарват време в разговори със своите пациенти за избор на здравословна храна. Може да откриете, че преподавате на вашия доставчик на здравни услуги.

Не много отдавна холестеролът ми започна да пълзи. За мое ужас, лекарят ми препоръча да започна диета с ниско съдържание на мазнини - препоръка от 80-те години, която сега знаем, че не работи за понижаване на холестерола.

Тази книга ще ви помогне да останете здрави и да образовате Вашия лекар, ако е необходимо.