Витамин Витамин Витамин
Тревожността и депресията са изтощително, но преодоляващи изследвания показват, че хората, които ядат месо, са по-малко депресирани.

Приблизително 1 на всеки 5 възрастни в САЩ изпитва психични заболявания през дадена година. По-специално депресията засяга 7.1% от населението и тя е една от водещите причини за увреждане при хора на възраст 15-44 години. Въпреки че всички основни причини за депресия не са напълно изяснени, изследванията ясно откриват значителна връзка между избора на храна и превенцията и лечението на разстройства на настроението, особено депресия.

Хранителни недостатъци и депресия

Има много хранителни вещества, които са замесени в риска от депресия и често се оценяват по време на клинично лечение. Конкретни хранителни дефицити са свързани с повишен риск от депресия. Коригирането на тези недостатъци е използвано като лечение за подобряване на симптомите. Ето няколко от хранителните вещества, които оказват влияние върху психичното здраве:

  • Омега-3 мастни киселини
  • Желязо
  • Цинк
  • Калций
  • Холин
  • Витамин А
  • Витамин D
  • Витамин Ц
  • Витамин В12
  • Витамин Е
  • Витамин К

Проучване от 2010 г. установи, че на всеки 10 допълнителни консумирани микрограма B12 и 10 mg витамин B6 рискът от депресия намалява с 2%. Месото е най-добрият източник на тези два витамина. Други проучвания свързват дефицита на витамин D с повишен риск от депресивно разстройство. Другите хранителни вещества, споменати в този списък, са от решаващо значение за оптималното здраве на мозъка, като всички те се намират в животински продукти.

Диетични модели и депресия

Знаем, че диетата не се състои само от отделни хранителни вещества. Последните изследвания започнаха да се фокусират повече върху хранителните модели и връзката им с депресията.

Системен преглед от 2017 г. на седемнадесет проучвания относно диетата и психичното здраве установи силна връзка между диетата с пълноценни храни и намаления риск от депресия. Проучването също така установи, че диетичните интервенции, които са най-ефективни, са по-склонни да включват регистриран диетолог, който е по-малко вероятно да препоръчате ограничаване на приема на месо, насърчаване на по-слаби протеини или насърчаване на диета с нисък холестерол.

Проучване от 2009 г. разглежда специално средиземноморския режим на хранене и депресията. Над 10 000 души са участвали в проучването. Участниците, които се придържат най-много към диетата в средиземноморски стил, са с 30% по-малко вероятно да бъдат диагностицирани с депресия през 4-годишния период на проучване. Установена е обратна връзка между депресията и приема на плодове, ядки, мононенаситени мазнини и бобови растения.

Проучване от 2012 г. на 1000 австралийски жени установи, че приемането на червено месо е изключително важно за профилактика на депресията. Изследователите наблюдават, че жените, които консумират най-малко количество червено месо, са два пъти по-склонни да бъдат диагностицирани с депресия или тревожно разстройство, в сравнение с тези, които са яли препоръчаното количество. Не е открита връзка между психичното здраве и други форми на протеини, като пилешко, свинско или риба. Дори когато вегетарианските жени бяха отстранени от анализа, резултатите останаха, тези, които ядат най-малко месо, са по-склонни да бъдат диагностицирани с депресия.

Храни, свързани с депресия

Много храни намаляват риска от депресия, но какво да кажем за тези, които увеличават риска?

Системен преглед от 2019 г. оценява въздействието на консумацията на въглехидрати и настроението. Анализ на 31 проучвания установи, че въглехидратите не повишават настроението. Консумацията на въглехидрати е свързана с повишена умора и намалена бдителност в рамките на 30 минути след приема.

Проучване от почти 10 000 мъже от 2018 г. установи, че вегетарианските и веганските диетични модели са свързани с повишен риск от депресия. Друго проучване от 2018 г. на над 90 000 възрастни открива подобни резултати, че нивата на депресия се увеличават с елиминирането на месото. Изследователите предполагат, че хранителните дефицити, особено в B12 и желязото, могат да допринесат за риска от депресия.

Храни за предотвратяване на депресия

Проучване от 2018 г. анализира всички храни и хранителни вещества, които са свързани с депресия, за да се определи „Антидепресант хранителен рейтинг“ за всяка храна. Храните с най-висок резултат за предотвратяване на депресия са:

  • Стриди и миди
  • Месо от органи
  • Риба
  • Тъмни, листни зеленчуци като кресон, спанак, маруля, швейцарска манголд, билки и зеле
  • Цветни зеленчуци, като тиква и червени чушки
  • Кръстоцветни зеленчуци

Хранителните вещества с най-голямо значение за профилактика и лечение на депресия са:

  • Фолат
  • Желязо
  • Омега-3 (EPA и DHA)
  • Магнезий
  • Калий
  • Тиамин
  • Селен
  • Витамин А
  • Витамин В6
  • Витамин В12
  • Витамин Ц
  • Цинк

Поради продължаващата връзка между храната и настроението, хранителни насоки за превенция на депресията бяха публикувани в Nutritional Neuroscience през 2017 г. Препоръките включваха спазване на традиционна пълноценна диета с адекватни омега-3 мазнини и избягване на преработени храни, особено тези с високо съдържание на въглехидрати и захар.

Въпреки че са необходими повече изследвания за определяне на идеалния хранителен модел за предотвратяване и управление на депресията, възникват няколко модела. Храните с високо съдържание на цинк, желязо, омега-3 мастни киселини и витамин В12 са особено важни за мозъчната функция. Тези хранителни вещества се намират в мекотетата и месото от органи, но също така са в повечето храни за животни.

Фибрите и фитонутриентите играят роля за психичното благосъстояние, благодарение на въздействието, което оказват върху здравето на чревния микробиом и намаляването на оксидативния стрес. Плодовете и зеленчуците са най-добрият източник на тези важни за здравето хранителни вещества.

Изследванията все още оценяват какъв специфичен хранителен режим е най-подходящ за вашето настроение, но възникващите доказателства категорично подсказват, че пълноценната диета, богата както на месо, така и на зеленчуци, е ключова.