Свързани статии

Вдигането на тежести не е само вдигане на тежки тежести и изтласкване на ограниченията във фитнеса - трябва да отделите време и в кухнята. Без подходяща диета няма да се възстановите между сесиите, което ще се отрази негативно на мускулната маса, силата и нивата на енергия. Независимо дали сте олимпийски щангист, пауърлифтър или стронгмен, доброто хранене е основата на вашия успех.

вдигат

Калории

Калориите са крайъгълният камък на всяка атлетична диета. Неконсумацията на достатъчно калории ще застраши усилията ви за тренировки, според „Journal of the International Society of Sports Nutrition“. ISSN препоръчва на спортистите, участващи в тренировки с голям обем и висока интензивност, като вдигане на тежести, може да се наложи да консумират между 23 и 36 калории на килограм телесно тегло всеки ден. Това достига между 4600 и 7200 калории за 200-килограмов щангист.

Протеин

Намирате протеин в животински продукти, като говеждо, пилешко, яйца, млечни продукти, риба и морски дарове, както и някои растителни източници, като боб, леща, пълнозърнести храни и соя. Основната роля на протеина е да изгражда и възстановява мускулите, което означава, че протеините са дори по-важни за щангистите, отколкото кардио спортистите. Спортистите се нуждаят от около 1 грам протеин на килограм телесно тегло всеки ден, според диетолог, силов треньор и културист Джоел Джакобе. Включете източник на протеин във всяко хранене.

Въглехидрати и мазнини

Въглехидратите са основният енергиен източник на тялото ви, но тежкото вдигане не изисква толкова много въглехидрати за гориво, колкото тренировките за издръжливост. Вдигачите на тежести не се нуждаят от диета, фокусирана върху въглехидратите, отбелязва треньорът и пауърлифтър Фил Лирни от Ultimate Performance в Лондон. По-голямата част от приема на въглехидрати трябва да дойде след тренировка. Рег Грант, треньор по сила и кондиция за Ню Йорк Рейнджърс, препоръчва да консумирате около 50 грама въглехидрати веднага след като завършите тренировката, а след това още едно богато на въглехидрати хранене един до два часа по-късно. При други хранения получавайте останалите калории от здравословни мазнини като ядки, зехтин, мазна риба и авокадо, както и плодове и зеленчуци.

Планове за хранене

Примерен ден във вашата диета за вдигане на тежести могат да бъдат яйца, приготвени в кокосово масло, поднесени на пълнозърнест тост със страна от боровинки за закуска, салата от сьомга на скара с нахут, зехтин, тиквени семки и смесени зеленчуци за обяд и голяма постна пържола с печен сладък картоф, броколи, зелен фасул и карфиол за вечеря след тренировка с десерт от гръцко кисело мляко, банан и бадеми. Между храненията подхранвайте високо протеинови, калорични закуски като мляко, извара и ядки.

Съображения

Водете дневник на храната, за да проследявате приема си и използвайте резултатите си като индикатор дали диетата ви е в сила. Ако ставате по-слаби или се борите за енергия, вероятно не ядете достатъчно. Проучване, публикувано в издание от 2010 г. на "Journal of the International Society of Sports Nutrition", установява, че колегиалните пауърлифтъри не отговарят на указанията на ISSN по отношение на приема на калории, протеини и въглехидрати и предлага използването на извън сезона за увеличаване на приема на калории за увеличаване на мускулите и печалби от сила. Регулирайте размерите на сервиране, така че да отговарят на вашите текущи цели, график на тренировки и състезания и телесно тегло.

Майк Самюелс започва да пише за собствения си уебсайт за фитнес и местни публикации през 2008 г. Завършил е колеж „Питър Саймъндс“ във Великобритания със степен на право, бизнес и спортни науки и е напълно квалифициран личен треньор, терапевт по спортен масаж и специалист по корективни упражнения. с акредитации от Premier Global International.