Дори ниският фъстък може да подобри здравето на сърцето ви и да добави години към живота ви.
В първото по рода си проучване яденето на ядки, включително фъстъци, е свързано с по-малко смъртни случаи сред етническите групи, дори за хора, които са имали метаболитни състояния като болестно затлъстяване или диабет, са били пушачи или са пили алкохол.
„Ядките по-специално имат фибри, които могат да помогнат за понижаване на LDL холестерола, да доставят достатъчно витамин Е и дори да имат L-аргинин, като всички те поддържат артериите ви здрави и без натрупване на плаки“, казва д-р Джон Дей, кардиолог и директор на Служби за сърдечен ритъм в Медицински център Intermountain в Мъри, Юта. „Ако успеете да поддържате артериите си здрави, ще бъдете по-малко склонни да страдате от много хронични заболявания.“
Голямото, обсервационно проучване на диетата включва американци с по-ниски доходи от Югоизток и китайци в Шанхай. Всички групи - чернокожи, бели и азиатци - показаха ползи за дълголетието от яденето на ядки. Участниците в изследването не е трябвало да ядат скъпи ядки, за да добавят години към живота си - фъстъците и фъстъченото масло действат, както и по-скъпите сортове ядки.
Смъртните случаи от сърдечни заболявания и инсулти са били с 20 процента по-малко вероятни през петте години от голямото проучване на повече от 200 000 души, дори за тези, които са включили малки количества ядки или фъстъци (една трета от унция) в ежедневната си диета, в сравнение с хора, които изобщо не са яли ядки. Резултатите от проучването - проведено от изследователи от университета Вандербилт в Нешвил, Тенеси, Шанхайския институт по рака в Китай и Харвардското училище за обществено здраве - току-що бяха публикувани в JAMA Internal Medicine.
„Консумацията на ядки, особено фъстъци, предвид общата им достъпност, може да се счита за икономически ефективна мярка за подобряване на кардоваскуларното здраве“, пишат авторите на изследването. (Те не откриха пряка причинно-следствена връзка между яденето на ядки и дългия живот - просто асоциация.)
„Ключовото послание е, че ядките са изключително здрави за сърцето и могат да позволят на хората да живеят по-дълго и по-продуктивно“, казва д-р Дей. Той лично препоръчва на пациентите си да имат поне една порция ядки или семена всеки ден.
Докато изследваше здравословните навици на сърцето на столетниците в така нареченото китайско село Longevity Village, окръг Бама в провинция Гуангси, Дей отбеляза, че там редовно се ядат ядки и фъстъци. „Китайците винаги са се наслаждавали на ядките като лека закуска или като част от ястията си“, казва Дей. „С нарастващата информираност за ползите от ядките за здравето, консумацията на ядки нарасна в Китай през последните години. Те обичат своите орехи, кашу, кестени, кедрови ядки и фъстъци. "
Изборът на растителни протеинови източници като ядки се съчетава с новопредложените диетични насоки в САЩ, отбелязва Бони Тауб-Дикс, Масачузетс, РД, CDN, колумнист по хранене във Everyday Health и автор на Read It Before You Eat It „Насоките говорят за по-малко месо и използване на повече растителни източници.“
Защо ядките са толкова здравословни
„Ядковите масла съдържат повече полиненаситени мазнини, отколкото наситените, което ги прави здравословен избор“, казва регистрираният диетолог Морийн Намконг, MS, RD, която е директор по хранене и фитнес за Everyday Health.
Освен здравословните мазнини, ядките и фъстъците са добър източник на протеини, фибри и хранителни вещества.
Namkoong също така отбелязва, че ядките съдържат „шепа витамини и минерали“ плюс:
- Аргинин, аминокиселина, която може да помогне за намаляване на кръвното налягане
- Ресвератрол, който може да помогне за намаляване на възпалението
- Фитостероли, които могат да помогнат за намаляване на холестерола
- Флавоноиди, които намаляват възпалението и могат да възпрепятстват залепването на тромбоцитите към артериите
Ядките и фъстъците също са с високо съдържание на калций, магнезий и калий, посочва Тауб-Дикс: „Когато ядем храна, ние разглеждаме пакетната сделка в съгласие с диетата. Ядката има голяма стойност в хранителната опаковка. "
Ядките имат и друго важно предимство: Засищане. „Кои храни наистина удовлетворяват? Ядките имат тази стойност в стомаха, главата и устата ви “, казва Тауб-Дикс.
Най-добрите начини за добавяне на ядки към вашата диета
Когато добавяте ядки или фъстъци към вашата диета, не забравяйте, че те са висококалорични. Taub-Dix казва, че трябва да използвате фъстъци и други ядки като заместител на мазнините във вашата диета. "Ако хората ядат мазнини като майонеза и масло, това са суаповете, които да направят за ядки или орехово масло", предлага тя. Може да използвате супена лъжица фъстъчено масло като намазка вместо една супена лъжица масло, например.
В допълнение към мазнините добавяте протеини и фибри към вашата диета, когато включвате ядки. „Получавате фибри, които не получавате нито веднъж с пиле или месо“, отбелязва Тауб-Дикс. Може да предпочитате органичните ядки пред конвенционалните ядки, това е просто въпрос на лични предпочитания, казва тя. „Това не променя хранителния профил.“
„Една унция (около една четвърт чаша) е типичният размер на сервиране на всички ядки и фъстъци. Тъй като те са хранително гъсти, малкото отива много “, казва Namkoong. „Избягвайте ядки, които може да са добавили захари, като печени на мед ядки, и вместо това търсете сухи печени или сурови сортове.“
Тя също така предлага измерване, докато не сте сигурни какво прави порцията. „В крайна сметка ще можете да видите очна ябълка на порция, без да измервате, или може да откриете, че ръката ви е всичко, от което се нуждаете, тъй като малка шепа е типична порция за повечето от нас“, казва Namkoong. Въпреки че може да е по-скъпо, тя предлага да опитате предварително измерени индивидуални пакети за удобство.
Хранителни факти за ядки и фъстъци
Ето какво трябва да знаете за това колко мазнини, протеини и фибри добавяте към диетата си, като имате една унция ядки. Хранителната информация е за сухи печени ядки, изброени от тези с най-високо до най-ниско съдържание на протеин, като се използва информация от Стандартната справка за базата данни на хранителните вещества на USDA.
- Фъстъци: 14 gm мазнини; 7 gm протеин; 2 gm фибри
- Бадеми: 15 грама (gms) мазнини; 6 gm протеин; 3 gm влакна
- Шам-фъстъци: 13 gm мазнини; 6 gm протеин; 3 gm фибри
- Смесени ядки: 15 gm мазнини; 5 gm протеин; 3 gm фибри
- Бразилски ядки (сушени): 19 gm мазнини; 4 gm протеин; 2 gm фибри
- Орехи (сушени): 18 грама мазнини; 4 gm протеин; 2 gm фибри
- Кашу: 13 gm мазнини; 4 gm протеин; 1 gm фибри
- Кедрови ядки (сушени): 19 грама мазнини; 4 gm протеин; 1 gm фибри
- Пекани: 21 gm мазнини; 3 gm протеин; 3 gm влакна
- Макадамия: 22 gm мазнини; 2 gm протеин; 2 gm фибри