Изваяйте тялото на мечтите си с това БЕЗПЛАТНО 30-дневно предизвикателство с дъмбели!

тялото
Днес съм много развълнувана да ви представя 30-дневно предизвикателство с дъмбели! За да постигнете идеалното си здраве, силно вярвам, че за успех трябва да ядете истинска храна и освен това трябва да включите страхотна рутинна тренировка.

Бих искал също така да съобщя, че преформатираме това 30-дневно предизвикателство с дъмбели, за да бъде СЪЩО БЕЗПЛАТНО 8-седмично предизвикателство с гири! Вие избирате програмата, която работи най-добре за вашите нужди, 30 дни или 8 седмици!

Има толкова много противоречива информация кои упражнения да правите, кои са най-подходящите за вас ... кардио, тежести, CrossFit тренировки, интервални тренировки, пилатес, йога списъкът продължава.

Изводът е, че трябва да се наслаждавате на тренировките си, за да се придържате към тях и трябва да имате разнообразие.

За мен обичам пилатес! Обичам да включвам упражнения за пилат с рутина с гири. Вярвам, че за да постигнете най-доброто си здравословно състояние, трябва да включите тренировка с тежести в ежедневната си програма за упражнения.

Как помага тренировката с тежести?

Какво точно имам предвид под „тренировка с тежести?“ Нека първо да обясня няколко неща. Не позволявайте на „тренировките с тежести“ да ви плашат! Никога не съм бил човек във фитнеса. Винаги съм се радвал да спортувам на открито. Искам да кажа наистина, бих ли предпочел да бягам на бягаща пътека, загледан в празна стена или телевизор (тъй като не съм човек от телевизията), или да съм навън за една оживена разходка, слушайки птиците или моите момичета, докато често карат с велосипед покрай мен?

Когато времето не ми позволява да съм на открито, нося упражненията си на закрито. Нямам скъп фитнес на закрито. Имам няколко страхотни видеоклипа за упражнения, които обичам, и няколко ключови съоръжения. Ще споделя няколко от любимите си видеоклипове и тетрадки в края на тази публикация.

Преди няколко години, когато работех за моите фитнес цели, бях на бързо ходене, колоездене, бягане и каране на ролери. Бях ударил плато и останах там няколко месеца.

Имам невероятен приятел по фитнес, който също е личен треньор и не спираше да ми повтаря "Хале, трябва да добавиш тежести към рутината си!" Може би тя беше права. Винаги съм чел това мускулите изгарят повече калории за по-дълъг период от време. В една от любимите ми книги Умните момичета правят гири, се казва, че

„Мускулите са двадесет и четири часова пещ, която ви позволява да изгаряте повече калории дори в покой. Мускулите са основният метаболитен ускорител на тялото. Известният синдром на "йо-йо" диета е резултат от загуба на мускулна маса, ако диете без упражнения, губите мускули заедно с мазнини и загубата на мускулна тъкан се превръща в забавяне, понякога спиране на метаболизма ви. Яденето по-малко ще ви помогне да отслабнете, но изграждането на мускули ще ви помогне да го спрете.”

Хмммм ... затова започнах да добавям тежести към упражненията си и бях изумен от резултатите!

За това предизвикателство са необходими упражняваща топка и тежести.

Както казах по-горе, Нямам скъпа фитнес зала в къщата си. Имам няколко страхотни видеоклипа и евтин комплект с гири, подложка за упражнения, топка за упражнения, няколко камбани и няколко ленти за упражнения. Отново, за това предизвикателство са необходими упражнявана топка и тежести по избор. Всички тези артикули могат да бъдат намерени във всеки супермаркет като Walmart или Target и аз също ги изброих под тази публикация чрез Amazon.

Когато купувате топка за упражнения, не забравяйте да купите подходящия за вас размер. Купете следния размер топка за вашия ръст.

55 см - 4’11 ”- 5’4 ″
65 см - 5’5 ″ - 5’11 ”
75 см - 6’0 ″ - 6 ′ 7 ″

Ако тепърва започвате с тежести, купете си 3, 5 или 8 килограмови гири, или още по-добре, купете си евтин комплект с гири, върху който можете да надграждате. Не изглежда много голямо тегло, но ще правим това упражнение в 2-3 сета с по 10-12 повторения във всеки сет. По-добре е да започнете с по-малко количество тегло и да увеличавате теглото, докато напредвате. Можете да разберете дали имате правилното количество тегло, ако в края на повторенията, последните две конкретно, те трябва да са малко предизвикателни, но все пак можете да завършите повторението с добра форма. Не забравяйте, че ако изпитвате болка, трябва да спрете и както винаги се консултирайте с лекар, преди да започнете някаква програма за упражнения.

Ето как това предизвикателство ще работи.

Преди да започнете

Готови ли сте за предизвикателството?

Ще имам раздел в раздела „Коучинг“, наречен „Безплатно 30-дневно предизвикателство с дъмбели“, където можете да се върнете и да видите минали тренировки. Моля, обърнете внимание на тези снимки ще видите пейка за тренировка. Не е нужно да използвате тренировъчна пейка, ако нямате такава. Повечето от тези упражнения могат да се правят точно на вашата топка за упражнения. Използвам топката си като пейка и стол. Не е необходимо скъпо оборудване. Колко лесно е това?

Следвайте таблицата по-долу с броя сетове и повторения, които трябва да направите. Както винаги, слушайте езика на вашите тела. Ако усетите болка, спрете. Правя тези упражнения във верижен формат. Ето пример за това как завърших тренировката си.

Ден 1 (Работещи мускулни зони: ръце, гърди, гръб, рамене, корем)

Първата ми схема беше както следва.

Следвах междинното ниво.

Първи комплект:

  • 12 повторения на бицепс къдрене
  • 12 повторения Triceps Kickback, от двете страни (използвах топката за упражнения като пейка)
  • 12 повторения на Bench Press (използвах топката като пейка)
  • 12 повторения на колене с една ръка, от двете страни (използвах топката като пейка)
  • 12 повторения на странично вдигане
  • 12 повторения странично огъване с дъмбели

** Направих този комплект без почивки между тях. След като завършите този набор, направете 2-4 минути почивка и след това повторете веригата и започнете втория си набор.

Втори комплект:

  • 12 повторения на бицепс къдрене
  • 12 повторения Triceps Kickback, от двете страни (използвах топката за упражнения като пейка)
  • 12 повторения на Bench Press (използвах топката като пейка)
  • 12 повторения на колене с една ръка, от двете страни (използвах топката като пейка)
  • 12 повторения на странично вдигане
  • 12 повторения на странично огъване с дъмбели

Упражнения за Ден 1

Бицепс къдрене

  • Изправете се и задръжте по една гира с всяка ръка надолу отстрани на тялото си, длани един към друг.
  • Повдигнете двата гири, докато достигнат височината на раменете ви, и бавно ги спуснете обратно надолу след кратка пауза.
  • Опитайте се да НЕ дърпате горната част на тялото в опит да ви помогне да вдигнете тежестите.

Отблъскване на трицепс

  • Поставете коляното и ръката си на пейка и хванете гира с другата си ръка, дланта обърната към тялото, горната част на ръката успоредна на тялото.
  • Натиснете дъмбела назад, като изпънете лакътя си и го оставете бавно да се върне след кратка пауза.
  • Дръжте горната част на ръката си неподвижна през цялото време.

Лег

  • Легнете по гръб на пейка и задръжте 2 гири на нивото на гърдите по тялото, длани обърнати към краката.
  • Повдигнете гирите право нагоре, докато лактите ви са близо до заключване и ги спуснете бавно назад след кратка пауза.
  • Издишайте при повдигане на гирите и вдишайте, когато ги спускате назад.

Коленете с една ръка

  • Поставете коляното и ръката си на пейка и хванете гира с другата си ръка.
  • Повдигнете гирата право нагоре, без да движите нищо друго освен ръката си и я спуснете обратно надолу след кратка пауза.
  • Издишайте при повдигане на гира и при връщане в изходна позиция.

Странично вдигане

  • Изправете се и задръжте по една гира с всяка ръка пред бедрата си, длани обърнати една към друга.
  • Вдигнете гирите настрани, докато ръцете ви са близо до паралел на земята и ги спуснете обратно надолу след кратка пауза.
  • Опитайте се да поддържате ъглите в лактите неподвижни през цялото време.

Дъмбел странично огъване

  • Дръжте гира с една ръка отстрани на тялото си.
  • Наклонете горната част на тялото настрани, която държи дъмбела, и го върнете след кратка пауза. Попълнете комплекта си и сменете страните.
  • Внимавайте да не накланяте горната част на тялото прекалено настрани, където може да е трудно да я върнете обратно.

Упражнявайте изображения с любезното съдействие на dumbbell-exercises.com

Моите препоръки за упражнения и книги

Искате това цяло предизвикателство на едно място?

Щракнете тук, ако искате да видите пълното 30-дневно предизвикателство с гири на едно място!

Както винаги, не се колебайте да споделите своите успехи и/или въпроси в раздела за коментари по-долу!