Връзката между упражненията и психичното благополучие става все по-очевидна с нарастването на изследванията по този въпрос. За съжаление повечето програми за обучение по психично здраве не покриват темата и едва 10% от психотерапевтите говорят с клиентите си за упражнения.

използване

Изследванията показват, че упражненията могат да имат значително положително въздействие върху депресията, тревожността, хранителните разстройства, пристрастяванията, когнитивното функциониране и др. Не само упражненията могат да се използват за лечение на тези проблеми (понякога, както и традиционната психотерапия или медикаменти), но действат и като превантивна мярка.

Това ръководство ще се съсредоточи върху това как упражненията могат да повлияят на психичните заболявания, като същевременно предлага идеи как да използвате тези знания във ваша полза като специалист по психично здраве.

Упражнение Психообразование

Не е тайна, че упражненията могат да подобрят физическото здраве, но какво точно прави за психичното здраве? Как упражненията помагат за създаване на психическо благосъстояние и какви конкретни проблеми могат да помогнат при лечението?

Как упражненията помагат за подобряване на психичното здраве?

Полезните физиологични промени в упражненията включват подобрен сън, освобождаване и подобрен метаболизъм на химикали - като серотонин и ендорфини - в мозъка и централната нервна система и физически промени в мозъка. Упражнението увеличава обема на мозъка и притока на кръв, което подобрява нервното функциониране.

Психологическото въздействие на упражненията включва повишено самочувствие, прекъсване на негативни мисли и увеличаване на здравословния социален контакт. Заедно тези промени (съчетани с подобрения във физическото здраве) могат значително да подобрят цялостното качество на живот.

Какви психични заболявания се възползват от упражненията?

Видове упражнения

Установено е, че както анаеробните, така и аеробните упражнения подобряват психичното здраве, но комбинацията от двете е най-ефективна. Анаеробните упражнения включват кратки изблици на интензивни дейности. Тези упражнения се изпълняват с помощта на енергия, складирана в мускулите. Аеробните упражнения са с по-ниска интензивност, но могат да се поддържат за по-дълго време. Те разчитат на енергията, генерирана от приема на кислород.

  • Вдигане на тежести
  • Всеки вид спринт (бягане, колоездене и т.н.)
  • Интервално обучение
  • Катерене
  • Разходки, джогинг или колоездене
  • Елиптични или ски машини
  • Плуване
  • Танцуване

Ползите от психичното здраве от упражненията са по-големи, когато тренировките са по-интензивни и по-чести. Въпреки това, човек може да се възползва от само 30 минути ходене, 3 дни в седмицата.

Използване на упражнения във връзка с психотерапия

Въпреки че знаем, че упражненията могат да бъдат използвани за победа на психичните заболявания, изследванията ни казват малко за това как най-добре да интегрираме упражненията с психотерапия. Предварителните проучвания обаче показват, че дори кратките терапии могат да мотивират клиентите да започнат да спортуват. По-долу ще разгледаме две стратегии, които имат подкрепа.

Упражнения по време на сесии

Практиката на ходене по време на терапевтичните сесии става все по-популярна през последните няколко години. Ползите са многобройни и излизането от офиса може да добави малко забавление към сесиите.

Съвет: Ако вашият офис се намира в близост до естествена зона, ползите от ходенето могат да бъдат още по-големи. Изследователите са установили, че мозъчната активност в области, свързани с негативни емоции, намалява при ходене сред природата, за разлика от градската среда.

За някои клиенти ходенето може да намали интимността при гледане на терапевт очи в очи, което им помага да се чувстват по-спокойни и готови да споделят. Освен това изследванията показват, че ходенето може да подобри емоционалното осъзнаване, креативността и самосъзнанието по време на терапевтичните сесии.

Може би най-важното е, че ходенето по време на терапевтични сесии дава добър пример, може да се използва, за да се научат клиентите за ползите от упражненията, и това унищожава ежедневната тренировка.

Ето няколко точки, които трябва да имате предвид, преди да интегрирате ходенето във вашата собствена практика:

Ходене и говорене: Съображения
  • Разходките на открито по време на сесията могат да представляват риск за поверителността. Не забравяйте предварително да обсъдите това с клиента си и да попитате как биха искали да се справят с срещи с други хора.
  • Уважавайте желанията на вашия клиент. Решението да ходите трябва да зависи изцяло от вашия клиент.
  • Обърнете внимание на това как ходенето влияе на лечението. Ходенето може да бъде от полза за някои, но за други може да бъде разсейващо. Това включва вас, клиницистът. Уверете се, че все още можете да се концентрирате и да постигнете напредък към изпълнението на целите на лечението.
  • Бъдете наясно с границите. За някои упражненията могат да станат състезателни или неудобни, ако се почувстват надминали. Друг път разговорът може да се отклони от целите на лечението и да се насочи към приятелски бърборене. Противодействайте на тези рискове, като подчертаете, че лечението продължава да бъде първи приоритет, дори когато сте извън офиса, и често преглеждате как се засягат границите.

Насърчаващо упражнение

Стартирането на план за упражнения може да бъде много трудно. Подобно на всичко друго в психотерапията, предлагането на клиент да направи нещо и оставянето на това няма да донесе голяма полза. Хората, които са нови за упражнения, ще срещнат редица бариери, които можете да им помогнете да преодолеят. Общите бариери включват:

  • Несигурен как да се упражнява.
  • Няма достатъчно време за упражнения.
  • Чувствайте се смутени от упражненията.
  • Липсва мотивация за упражнения.
  • Забравете да спортувате поради липса на рутина.

Като психотерапевти, създаването на специфичен тренировъчен план е извън нашия опит. В някои случаи клиентите трябва да бъдат насочени към специалист, който да подпомогне този процес. Преодоляването на бариерите и предлагането на основно образование по темата е подходящо. Нека разгледаме всяка от бариерите, изброени по-горе.

"Не знам как да тренирам."

За щастие дори умереното ниво на упражнения може да доведе до подобрения в психичното здраве. Докато тренировките с по-висока интензивност водят до по-добри резултати, установено е, че дори 30-минутна разходка 3 пъти седмично е от полза.

"Нямам достатъчно време за упражнения."

Вписването на упражненията в натоварения живот може да бъде основателна грижа, но най-вече е проблем, свързан с приоритета. Може ли човек наистина да не се вписва в упражненията си или да дава приоритет на други неща, които всъщност може да не са толкова важни? Това може да бъде добра тема за обсъждане с клиенти с прекъсване във времето.

Ако наистина няма време, уведомете клиента си, че упражненията могат да бъдат изтласкани в малки интервали от време. Две 15-минутни разходки са толкова добри, колкото една 30-минутна разходка. Какво ще кажете да вземете стълбите вместо асансьора, да паркирате далеч от хранителния магазин или да излезете навън за 10 минути по време на обяд? Бъдете креативни и помогнете на вашия клиент да излезе с няколко идеи, които може да практикува редовно.

"Неудобно ми е да спортувам."

Тази бариера ще изисква проучване за това кой аспект на упражнението е смущаващ. Много хора се плашат от фитнес залите и създаването на план, който е изцяло отвън или е интегриран в ежедневните дейности, може да е достатъчно, за да преодолее смущението.

"Не съм мотивиран да спортувам."

Мотивацията може да бъде истински проблем, особено при работа с депресирани клиенти. В тези ситуации може да бъде полезно да проучите какви възможности за упражнения наистина биха се насладили на вашия клиент. Най-добрите упражнения са тези, които някой с удоволствие ще направи. Вашият клиент фотограф ли е? Какво ще кажете да се отправят към природна пътека, да се разходят и да направят няколко снимки? Други възможности са спорт, колоездене или разходка с приятел.

"Винаги забравям да спортувам."

Лесно е да забравите упражненията, преди да е установена рутина. Помогнете на вашия клиент да създаде график заедно с напомняния за упражнения. Това може да се постигне чрез обвързване на упражнение за определена част от деня („Разходка в продължение на 30 минути непосредствено след вечеря“), задаване на аларма или публикуване на напомняния със залепващи бележки на огледалото в банята или хладилника.

Работният лист „Ползи за психичното здраве от упражненията“ включва страница, която помага на клиентите ви да планират основни рутинни упражнения. Този инструмент може да се използва като напомняне за вкъщи, за да се увеличи проследяването.

Надяваме се, че това ръководство е помогнало да се изясни какво знаем за връзката между психичното здраве и упражненията, като същевременно предоставя няколко идеи, които можете да приложите във вашата практика. Успех там!

1. Barbour, K. A., Edenfield, T. M., & Blumenthal, J. A. (2007). Упражнението като лечение на депресия и други психични разстройства: преглед. Списание за кардиопулмонална рехабилитация и профилактика, 27 (6), 359-367.

2. Bratman, G. N., Hamilton, J. P., Hahn, K. S., Daily, G. C., & Gross, J. J. (2015). Природният опит намалява руминацията и субгениалното активиране на префронталната кора. Известия на Националната академия на науките, 112 (28), 8567-8572.

3. Buchowski, M. S., Meade, N. N., Charboneau, E., Park, S., Dietrich, M. S., Cowan, R. L., & Martin, P. R. (2011). Обучението за аеробни упражнения намалява апетита и употребата на канабис при възрастни, които не търсят лечение. PLoS One, 6 (3), e17465.

4. Collingwood, T. R., Sunderlin, J., Reynolds, R., & Kohl, H. W. (2000). Физическото обучение като интервенция за превенция на злоупотребата с вещества за младежи. Вестник за обучение на наркотици, 30 (4), 435-451.

5. DeAngelis, T. (2013). Естествено прилягане. Получено на 18 декември 2019 г. от https://www.apa.org/monitor/2013/09/natural-fit.

6. Херинга, М. П., О'Конър, П. Дж. И Дишман, Р. К. (2010). Ефектът от тренировките върху симптомите на тревожност сред пациентите: систематичен преглед. Архиви на вътрешната медицина, 170 (4), 321-331.

7. Stathopoulou, G., Powers, M. B., Berry, A. C., Smits, J. A., & Otto, M. W. (2006). Упражнения за психично здраве: количествен и качествен преглед. Клинична психология: Наука и практика, 13 (2), 179-193.

8. Тейлър, А. Х., Ушер, М. Х. и Фолкнер, Г. (2007). Острите ефекти от упражненията върху желанието за цигари, симптомите на отнемане, афектите и поведението при пушене: систематичен преглед. Пристрастяване, 102 (4), 534-543.

9. Уолш, Р. (2011). Начин на живот и психично здраве. Американски психолог, 66 (7), 579.