хранителни

Правенето на здравословен хранителен избор може да ви помогне да се чувствате най-добре и да останете активни. Също така може да ви помогне да намалите риска от развитие на някои здравословни състояния, които са често срещани сред възрастните възрастни.

Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) разполага с инструмент, който ви помага да правите информиран избор на храна, който може да има положителни ефекти върху вашето здраве и здраве. Нарича се Етикет за хранителни факти и можете да го намерите в пакетирани храни и напитки. Прочетете тази страница, за да научите как да използвате етикета Nutrition Facts.

Разбиране на етикета за хранителните факти

Следните ключови термини са предназначени да улеснят използването на етикетите „Хранителни факти“, за да правите информиран избор на храна.

Порции на контейнер показва общия брой порции в целия хранителен пакет или контейнер. Една опаковка храна може да съдържа повече от една порция. Например, ако ядете или пиете две порции, получавате двойно повече калории и удвоявате хранителните вещества, изброени на етикета.

Порция се основава на количеството храна, което обикновено се изяжда наведнъж. Размерът на порцията не е препоръка колко да ядете. Информацията за хранителната стойност, посочена на етикета, обикновено се основава на една порция храна; някои контейнери обаче могат да съдържат и информация за хранителните стойности за цялата опаковка.

Калории се отнася до общия брой калории в порция храна. За да постигнете или поддържате здравословно телесно тегло, балансирайте броя на калориите, които ядете и пиете, с броя на калориите, които тялото ви използва.

2000 калории на ден се използват като общо ръководство за хранителни съвети. Вашите нужди от калории могат да бъдат по-високи или по-ниски и варират в зависимост от вашата възраст, пол, височина, тегло и ниво на физическа активност. Проверете вашите нужди от калории на www.ChooseMyPlate.gov/MyPlatePlan.

% Дневна стойност (% DV) показва колко хранително вещество в порция храна допринася за общата дневна диета. Дневните стойности са референтни количества (в грамове, милиграми или микрограми) хранителни вещества, които да се консумират или да не се надвишават всеки ден.

Използвайте% DV, за да определите дали порцията на храната е с високо или ниско съдържание на дадено хранително вещество. Можете също да използвате% DV за сравняване на хранителни продукти (уверете се, че размерът на порцията е еднакъв). Например, ако ядете една порция храна и тя осигурява 10% DV от диетични фибри, тогава за този ден сте изяли 10% от дневните си цели с диетични фибри.

Хранителни вещества и вашите нужди

Хранителните вещества са вещества в храната, които поддържат тялото ви да работи добре. Яденето на твърде много или твърде малко хранителни вещества може да увеличи риска от някои хронични заболявания, като сърдечни заболявания и високо кръвно налягане.

Възрастните възрастни имат различни хранителни нужди от другите възрастови групи. Етикетът Nutrition Facts може да ви помогне да наблюдавате някои от хранителните вещества във вашата диета.

Тази брошура дава някои основни факти за хранителните вещества, които често се срещат на етикета Nutrition Facts. Използвайте тази страница, за да ви помогне да говорите с вашия доставчик на здравни грижи за това кои хранителни вещества трябва да следите отблизо за цялостното си здраве. Посетете www.ChooseMyPlate.gov за повече информация относно избора на здравословна храна.

Вземете повече от тези хранителни вещества: диетични фибри, витамин D, калций и калий

Много възрастни хора не получават препоръчаното количество от тези хранителни вещества. По-често сравнявайте и избирайте храни, за да получавате повече от тези хранителни вещества в повечето дни.

Диетични фибри е вид въглехидрати, които не могат лесно да се усвоят. Той може да ускори движението на храната и отпадъците през тялото, увеличавайки честотата на изпражненията. Диетите с по-високо съдържание на диетични фибри могат да намалят риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания. Дневната стойност за диетичните фибри е 28 грама (g) на ден. *

Калций е минерал, който е важен за здравето на костите. Той също така помага при мускулна и нервна функция, съсирване на кръвта и секреция на хормони. Диетите с по-високо съдържание на калций могат да намалят риска от развитие на остеопороза (слаби и чупливи кости). Дневната стойност на калция е 1300 милиграма (mg) на ден. *

Витамин D помага на тялото ви да усвои калция и е важно за здравето на костите. Той също така играе роля в управлението на кръвното налягане, производството на хормони и функцията на имунната и нервната система. Диетите с по-високо съдържание на витамин D могат да намалят риска от развитие на остеопороза (слаби и чупливи кости). Дневната стойност за витамин D е 20 микрограма (mcg) на ден. *

Калий е минерал, който помага за баланса на течностите и функциите на сърцето, мускулите и нервната система. Дневната стойност за калий е 4700 mg на ден. *

* Въз основа на 2000 калории дневна диета.

Вземете по-малко от тези хранителни вещества: наситени мазнини, натрий и добавени захари

Повечето възрастни хора получават твърде много от тези хранителни вещества. По-често сравнявайте и избирайте храни, за да получавате по-малко от тези хранителни вещества всеки ден.

Наситените мазнини се намира в по-големи количества в животинските продукти. Изключение правят морските дарове, които обикновено са с ниско съдържание на наситени мазнини. Ненаситените мазнини се намират в по-големи количества в растителни масла (например рапица и маслинови масла), ядки, семена и морски дарове. Диетите, при които ненаситените мазнини се ядат вместо наситени мазнини и в рамките на препоръчителните дневни граници за калории, са свързани с намален риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания. Дневната стойност за наситени мазнини е по-малко от 20 g на ден. *

Натрий е минерал и се среща често в трапезната сол и в много търговски преработени, пакетирани и приготвени храни. Тялото се нуждае от натрий в относително малки количества. Натрият е важен за баланса на течностите, както и за функционирането на мускулите и нервната система. Диетите с по-високо съдържание на натрий са свързани с повишен риск от развитие на високо кръвно налягане, което може да повиши риска от инфаркти, сърдечна недостатъчност, инсулт, бъбречни заболявания и слепота. Тъй като кръвното налягане често се повишава с възрастта, ограничаването на приема на натрий става още по-важно всяка година. Дневната стойност за натрий е под 2300 mg на ден. *

Добавени захари включва захари, които се добавят по време на преработката на храни (като захароза или декстроза), храни, опаковани като подсладители (като захар на маса), захари от сиропи и мед и захари от концентрирани плодови или зеленчукови сокове. Диетите с високо съдържание на калории от добавени захари могат да затруднят задоволяването на нуждите от хранителни вещества, като същевременно останат в границите на калориите. Дневната стойност на добавените захари е по-малка от 50 g на ден. *

* Въз основа на 2000 калории дневна диета.

Използвайте етикета за хранителните факти, за да направите здравословен избор

3 съвета

Проверете порциите.

Информацията за хранителната стойност, посочена на етикета, обикновено се основава на една порция храна. Когато сравнявате калории и хранителни вещества в различни храни, проверете размера на порцията, за да направите правилно сравнение.

И не забравяйте, че е обичайно пакет храна или напитка да има повече от една порция.

Знайте вашите нужди от калории.

2000 калории на ден се използват като общо ръководство за хранителни съвети. Вашите нужди от калории обаче могат да бъдат по-високи или по-ниски и зависят от вашата възраст, пол, височина, тегло и количеството физическа активност, която получавате всеки ден. Говорете с вашия доставчик на здравни грижи за вашите нужди от калории и хранене, с напредване на възрастта.

Посетете www.ChooseMyPlate.gov/MyPlatePlan и говорете с вашия доставчик на здравни услуги, за да видите какъв калориен диапазон е подходящ за вас.

Използвайте% дневна стойност като ориентир.

% DV може да ви помогне да търсите храни, за да решите кой е по-добрият избор за вас.

Възрастните възрастни трябва по-често да търсят храни с по-висок% DV на диетични фибри, витамин D, калций и калий. Възрастните възрастни също трябва по-често да търсят храни с по-нисък% DV на наситени мазнини, натрий и добавени захари. Говорете с вашия доставчик на здравни грижи за това кои хранителни вещества трябва да следите отблизо за цялостното си здраве.