Нарежете солта, без да губите вкус с рецепти и съвети от Американската асоциация за сърдечни заболявания и популярния блогър на храни и автор Sodium Girl
от Меган О. Щайнтрагер

натрий

Сол. Помага за вкуса на храната и тялото ви се нуждае от натрий, за да функционира правилно. Но също така знаем, че консумацията на твърде много натрий е вредно за вашето здраве: отдавна е свързано с високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, инсулт, бъбречни заболявания и задържане на вода. И така, колко сол трябва да ядете? Зависи кого питате и кой пита.

Най-новите федерални правителствени диетични насоки за американците (2010) съветват хората на възраст от 14 до 50 години да консумират не повече от 2300 mg натрий на ден (с по-ниски насоки въз основа на възрастта за деца на 13 и под години). За тези на 51 и повече години и за хора от всяка възраст, които са афроамериканци или имат високо кръвно налягане, диабет или хронично бъбречно заболяване - и това представлява около половината от населението на САЩ и повечето възрастни - препоръчителното количество спада до само 1500 mg натрий на ден. Федералните насоки ни позволяват лесно в сравнение с Американската асоциация за сърдечни заболявания (AHA), която препоръчва никой да не надвишава 1500 mg (малко повече от 1/2 чаена лъжичка) натрий на ден. От друга страна, много цитиран доклад от Медицинския институт (IOM) от май 2013 г. за намаления прием на натрий и неговите последици за здравето направи заглавия, поставяйки под въпрос дали такава диета с намалено съдържание на натрий е най-добрата, и дори предполага възможна вреда от много- диети с ниско съдържание на натрий за малка част от хората в проучването.

Рецепти с ниско съдържание на натрий от Американската сърдечна асоциация ядат по-малко сол

Рецепти с ниско съдържание на натрий от безграничната готварска книга за момиче на Sodium Girl

С всички противоречиви съобщения там, не е изненадващо, че може да има известно объркване относно това колко сол е безопасно да се яде. Фактът остава фактът, че повечето американци консумират около 3400 mg (около 1 1/2 чаени лъжички) натрий на ден, количество, което се счита за опасно високо от правителствата, AHA и стандартите на IOM. В действителност, в своето съобщение за пресата IOM ясно заявява: „Последните проучвания, които изследват връзките между консумацията на натрий и здравните резултати, подкрепят препоръки за намаляване на приема на натрий от много високите нива, които някои американци консумират сега“, въпреки че проучванията не стигат до заключението, че слизането под 2300 mg е от полза.

Нашата храна за вкъщи: Докато колко да намалим приема на сол е индивидуален въпрос, който е най-добре решен с лекаря ни, със сигурност може да се каже, че по-голямата част от нас би направила добре да елиминира излишния натрий, който приемаме. Струва си да се повтори: Прекомерната консумация на сол е свързана с високо кръвно налягане и други сериозни рискове за здравето, а облекчаването на солта има и други предимства. „Излишният прием на натрий кара тялото ви да задържа вода, което допълнително натоварва сърцето, бъбреците и кръвоносните съдове“, казва Дебора А. Ренца, главен редактор и сътрудник на Американската сърдечна асоциация Яжте по-малко сол: лесен план за действие за Намиране и намаляване на натрия, скрит във вашата диета.

На по-малко животозастрашаваща бележка, задържането на вода също влияе на външния ви вид. Ренца обяснява, „[Това] може да накара лицето ви да се почувства подпухнало, да ви даде торбички под очите, да увеличи подуването на пръстите ви и да направи дънките ви да изглеждат и да се чувстват по-стегнати“. Намалявайки приема на натрий, ще намалите калориите, мазнините и преработената храна, като същевременно ще се запознаете с естествените вкусове на вашата храна. И така, готови ли сте за по-добро здраве и по-свободни дънки? След това се потопете в изпълнимото предизвикателство за този месец!

  • Знайте къде се крие натрият

По-голямата част от натрия ви не идва от солта, с която готвите или добавяте за вкус. Според Яжте по-малко сол, 77 процента от нашия прием на натрий идва от преработени храни. Знаем, знаем: Не ядете преработени храни. Но не забравяйте, че „преработено“ не означава само очевидните неща като консервирани супи и чипс за закуска: Той включва и повечето закупени в магазина хляб (дори домашният хляб може да бъде изненадващо солен), пица (благодарение на соленото сирене, сос, кора, и топинги), консервирани зеленчуци, закупени в магазина бульони и запаси, сирене, птици, които са „натрупани“ или „подобрени“ (обработени с разтвор на солена вода, увеличаващо теглото и съдържанието на натрий), месни деликатеси, соев сос ( включително сорт "с ниско съдържание на натрий") и зеленчукови сокове. Може да очаквате панираните, саламурените или мариновани храни да са с високо съдържание на натрий, но натрият може да дебне дори в бисквитки, кифли и зърнени закуски. Според Ренца, "комбинацията от мазнини, захар и натрий създава усещането за вкус, че една бисквитка е вкусно сладка, а всъщност може да бъде с толкова високо съдържание на натрий, колкото осолен геврек."

На някои продукти, като нискомаслено сирене, етикетът „намалена мазнина“ означава и „по-високо съдържание на натрий“, тъй като производителите често увеличават съдържанието на натрий, за да подобрят вкуса. Джесика Голдман Фунг, създател на „Натриево момиче“ и автор на „Безграничната готварска книга с ниско съдържание на натрий на Натриевото момиче: Как да загубим солта и да ядем храната, която обичате“, също предлага внимателно четене на етикетите на всички храни, особено на подправените хлебни трохи; оцети; закупени в магазина подправки като майонеза, кетчуп, сос за барбекю, лют сос и салса; много млечни продукти, крекери, консервиран боб; и морски дарове (някои от които, особено скариди, се третират с консервант с много високо съдържание на натрий). И когато четете етикети, обърнете внимание, че „по-малко натрий“ или „намален натрий“ означава просто по-малко от оригинала - така че супер солените продукти като соев сос все още съдържат доста голямо количество натрий дори в по-ниско натриевата си форма.

  • „Преосмислете, заменете, намалете“

Първо, казва Ренца, прегледайте килера, хладилника и фризера си, за да разберете кои от продуктите ви с най-високо съдържание на натрий. След това заменете продуктите с най-високо съдържание на натрий с алтернативи с по-ниско съдържание на натрий или без натрий. И накрая, намалете колко и колко често използвате продуктите с по-високо съдържание на натрий, които поддържате. Може да бъде толкова просто, колкото да пропуснете храни, които ядете по навик, но не е задължително да жадувате; замяна на една марка с версия с ниско съдържание на натрий; или да ядете по-малки порции солени неща, които обичате. Например, когато правите любимата си рецепта за тестени изделия, не солете водата си, направете си собствен сос за паста, използвайки или пресни домати, или консервирани домати без добавен натрий, и след това долейте ястието с пресни билки, вместо с планина от солено сирене пармезан.

  • Направете интелигентни сделки

Замяната на храни с високо съдържание на натрий в килера или хладилника с алтернативи с по-ниско съдържание на натрий е по-лесна, отколкото си мислите. Повечето удобни храни - включително консервиран фасул, запаси, смеси от подправки и много подправки - сега се предлагат във версии с ниско съдържание на натрий. И обучението на себе си за четене на етикети може да ви помогне да направите прости промени, които водят до по-здрави вас. Например, царевичните тортили са склонни да съдържат много по-малко натрий от тези, приготвени с брашно, което ги прави предпочитани за такос, тайна и сандвичи.

При разработването на рецепти за Sodium Girl, Foung използва по-малко солени алтернативи на любимите си сирена, включително варианти на панир и рикота с ниско съдържание на натрий. Тя ги използва в дипове, вегетариански бургери и вместо солена фета и козе сирене в салати, като гръцката й салата с мариновано цвекло "Маслини". И тъй като майонезата с буркан е с високо съдържание на натрий, тя използва вместо нея кисело мляко в гръцки стил (тя благоприятства марката Fage поради ниско съдържание на натрий). „Това е не само по-здравословно, но и по-вкусно“, казва тя.

Добра новина за честите потребители на този сайт: Един от най-добрите начини за контрол на приема на натрий е просто да приготвите сами храната си. Приготвянето на собствените ви ястия и закуски ви позволява да контролирате колко натрий консумирате, особено след като сте предприели стъпки за „преосмисляне, заместване, намаляване“. Можете драстично да намалите натрия в любимия си сандвич с печено говеждо или пуешко месо, само като го направите сами, с разфасовки с по-ниско съдържание на натрий, хляб с ниско съдържание на натрий като домашно пълнозърнест и меден хляб и внимателна ръка с подправките. Можете също така да направите допълнителната стъпка и да „изпечете пуешки гърди или постно говеждо през уикенда и да го използвате за сандвичи през цялата седмица“, предлага Ренца.

Поемете отговорността за съдържанието на натрий в храната си, като правите прости избори и суапове: Когато правите пица, използвайте пестеливо сирене и го допълвайте със зеленчуци, вместо сушени меса. Когато правите кюфтета или кюфтета, изберете подправки без добавяне на сол и несолени домашни трохи от хляб или панко. За запаси и бульони, следвайте примера на Foung и спестете остатъци от кости от домашни птици и месо, за да направите домашно приготвени варианти с дори по-ниско съдържание на натрий от предварително опакованите версии с ниско съдържание на натрий.

Що се отнася до закуски и лакомства, приготвянето на вашите ви дава пълен контрол върху съставките, което означава, че можете да правите фаворити като Hot Soft Pretzels и морковена торта с глазура от крема сирене. Тези версии не само са с по-ниско съдържание на натрий, но и са по-здравословни като цяло, благодарение на съставки като пълнозърнесто брашно и зехтин в гевреците, както и ябълково пюре и обезмаслено мляко, които заместват по-тлъстите и по-сладки съставки в тортата.

  • Сезон без сол

Според Foung ключът към готвенето с по-малко сол е да се възползвате от сладките, кисели, горчиви, умами и солени вкусове, които вече са в храните, които ядете. „Всичките пет вкуса могат да бъдат открити в храните по естествен път“, казва тя, като отбелязва, че когато хората се оплакват, че храната с ниско съдържание на натрий е скучна, често това е така, защото солта е извадена от ястие, но не е добавено нищо, за да се увеличи вкуса максимално.

Foung, която води обиколки на хранителни стоки с ниско съдържание на натрий, за да помогне на готвачите да пазаруват най-добрите съставки за рецепти с ниско съдържание на сол, казва, че първият раздел, към който се насочва, е пътеката за производство, където са гъбите: „Винаги, когато имам нужда от нещо, за да вкуся по-меки, гъби са моето пътуване ", казва Foung. Гъбичките възпроизвеждат вкуса на умами и усещането за уста, които са излекували месото, соевия сос, пармезана, рибния сос и мисото - без сол. Foung оживява ястия с мариновано грозде, цвекло и други зеленчуци, приготвени с подправки, но без сол, и предполага, че плодовата пътека е чудесно място за събиране на съставки, които да изненадат небцето ви в пикантни препарати - помислете за портокали за кускус, боровинки за сос от пържоли - както и най-важните лимони и лайм, които добавят тръпчивост без натрий. Foung също така съхранява арсенал от билки и подправки - розмарин, мащерка, магданоз, кимион и червен пипер, само за да назовем само няколко - често добавя сушени билки по време на готвене и пресни билки в края за привличане на вниманието. "Когато нещо е красиво, ти се наслаждаваш повече."

Тя се застъпва и за креативност и за авантюристи. "Изберете една билка и я използвайте по възможно най-много начини през седмицата. Или изберете подправка, за която никога не сте чували или никога не сте я използвали, и опитайте." Други съставки като чесън, пресни люти чушки, цитрусов сок и кора, оцет, мед и меласа могат да помогнат за компенсиране на намаляването на солта. Приложете тези принципи на практика с рецепти като мерлуза с диви гъби, индийска подправена моркова супа с джинджифил, орзо, зелен боб и копър салата с копър песто, лятна зеленчукова бърканка и пиле и пащърнак "Фрай" с пикантен оцет.

  • Бъдете креативни

Някои от вашите рецепти за посещение може да са пълни с високо натриеви съставки, но преди да се отчаяте да направите някога отново любимата си запържена, помислете какво наистина прави нещо вкусно. Когато обмисля заместването на съставките с високо съдържание на натрий, Foung предлага да се запитате: Как изглежда? На какво има вкус? Какво е усещането? Стремете се да възпроизведете поне едно от тези качества - външен вид, вкус или текстура. Когато правите пилешки шишчета от тамаринд "Терияки", откажете се от идеята да възпроизведете точния вкус на сос терияки, традиционно натоварен със соев сос, и вместо това се съсредоточете върху създаването на подобен цвят и вискозитет, който Foung постигна с тамаринд паста, кафява захар, меласа и оризов оцет.

Не забравяйте също, че вкусът не се получава само от съставките, но и от метода ви на готвене: „Вашата фурна, бавно готварско печене и скара също внасят много вкус в храната“, посочва Foung. Бавното печене или печене на скара позволява на вкусовете да се развият и задълбочат - без добавяне на пръскане на сол - в тези рецепти: Бавно печени домати, камбала с печени зеленчуци и пикантен сос от кантарион, печени броколи със стафиди от винегрет, свинско филе на скара с печено на огън Ананасова салса, салата от пържоли с фризе и овъглена пиперска салса и пиле на скара и рататуй.

  • Опитайте суап без глутен

Когато модифицира рецепти за намаляване на натрия, Foung се вдъхновява както от веганска, така и от безглутенова диета (наред с други) - което е довело до някои вдъхновени и вкусни заместители, като хрупкави печени гарбанзота вместо парченца бекон в салата. Вместо да използва канадски бекон за яйцата си Бенедикт, тя използва тънки филийки сладък картоф, натрити с пушен червен пипер, кимион, куркума, смлян бял пипер и зехтин. В рецепти, които изискват трохи за хляб, като кюфтета, мак и сирене и дори сладкиши от раци, тя се подхранва в киноа, която е естествено с ниско съдържание на натрий. И в нейната рецепта за увито с тиквички камбала "Миди", камбалата замества по-солените миди, а сланината (която Foung казва, че е една от малкото храни, които не е успяла да възпроизведе без сол) се заменя с тиквички.

  • Използвайте мъдро сол

Не хвърляйте солницата изцяло: Има много начини да бъдете по-умни по отношение на солта, когато я използвате. „Когато готвите, добавяйте пестеливо сол в края за най-интензивен вкус“, казва Ренца. Само не забравяйте, че солта е сол: кошерна, морска сол или обикновена трапезна сол - всички те са еднакви. „Една чаена лъжичка трапезна сол съдържа около 2300 mg натрий и всички соли съдържат приблизително същото количество, независимо откъде идват“, казва Ренца. Foung съветва "да започнете [възможно най-близо до нулата" със сол и да добавяте само по малко, независимо дали става въпрос за поръсване на сол, сирене, каперси или солени подправки като Sriracha.

  • Яжте разнообразие за по-добро здраве

Понякога е по-добре да помислите какво можете да имате, а не какво не, така че вземете сърцето си, че увеличаването на консумацията на други хранителни вещества - особено калий, калций, магнезий и фибри - може също да помогне за поддържане на здравословно кръвно налягане и може да затъпи ефекти на натрий. Според Ренца добрите източници на калий включват картофи, сладки картофи, пъпеш, кайсии, стафиди, камбала и риба тон; за калций, зеленчуци (като яки) и соя; спанак, семена (като тиква) и пълнозърнести храни за магнезий; и боб, леща и круши за фибри. Въпреки че някои зеленчуци, включително манголд, моркови, спанак, цвекло и целина, са естествено с по-високо съдържание на натрий, освен ако нямате сериозно здравословно състояние, което изисква изключително ниски нива на натрий, хранителните ползи от консумацията им обикновено надвишават недостатъците.

Или се възползвайте от естествената им соленост, както прави Foung в гръцката си салата с мариновани маслини от цвекло. Докато някои зеленчуци могат да добавят „пищна соленост“ към много ястия, те нито са склонни да нарушат дневния ви бюджет за натрий, нито да объркат вкусовете на вашата храна. Още няколко рецепти, които включват естествени солени на вкус съставки, но все още са с ниско съдържание на натрий, включват салата от кръвен портокал, цвекло и копър, задушени зелени с боб и чесън от каннелини и супа от червена леща и моркови.

Както казва Foung, след като преодолеете „пресолените очаквания“, вероятно ще откриете изцяло нов свят на вкус в храната си. Че и вие ще станете по-добър готвач в процеса? Никак не е зле!

Меган О. Щайнтрагер е писател и редактор на храни, чиято работа се появява в Gourmet Live, Epicurious, Food Network Magazine, Huffington Post's Kitchen Daily, iVillage, Self и Brides, наред с други онлайн и печатни публикации. Като твърдо вярваща, че най-вкусната храна е често и най-здравословната, тя е развълнувана, че се отправя към Епикуристичната „Година на изпълнимите предизвикателства“.