ползи

Зеленият грах (Pisum sativum) са гъсти, богати на хранителни вещества, зелени бобови семена, намиращи се в твърди шушулки. Те имат леко сладникав вкус поради съдържанието на нишесте.

Те съдържат високи концентрации на нишесте, диетични фибри, протеини, витамини и фитохимикали, които са свързани с много ползи за здравето.

Зеленият грах е особено добър вариант за вегани и вегетарианци поради високото си съдържание на протеини. Липсват им обаче няколко аминокиселини, които трябва да бъдат допълнени с други храни, богати на протеини.

Тази статия разглежда съдържанието на хранителни вещества, ползите за здравето и потенциалните странични ефекти на зеления грах. Превъртете надолу, за да научите повече.

Съдържание

Хранителни факти за зелен грах

  • Порция грах (100 g) съдържа 79 калории, 13 g въглехидрати и 4,5 грама протеини и фибри. Зеленият грах е богат източник на витамини от група В - той съдържа 65 ug фолиева киселина, 2.090 mg ниацин и 0.266 mg тиамин. Те също така съдържат витамин В6 в адекватни количества (1).
  • Грахът е отличен източник на витамин А (765 IU), витамин С (40 mg), витамин Е (0,13) и витамин К (24,8 µg) (1).
  • Те са богати на минерали, като селен (1,8 µg) и цинк (1,24 mg), и фитонутриенти, като ß-каротин (449 µg) и лутеин-зеаксантин (2477 µg) (1).
  • Флаванолите, като катехин и епикатехин, фенолни киселини (кофеинова и ферулова киселина) и сапонини са някои от фитонутриентите в граха (1).

В следващия раздел ще разгледаме основните ползи за здравето от зеления грах.

Ползи за здравето на зеления грах

1. Може да помогне за управление на кръвната захар и диабета

Зеленият грах съдържа сложни въглехидрати, които са добри за управление на нивата на кръвната захар (2). Те имат нисък гликемичен индекс, тъй като са богати на нишесте и фибри.

Храните с нисък гликемичен индекс спомагат за бавното освобождаване на захарта в кръвта. Това помага да се регулират нивата на кръвната захар. Храните с нисък ГИ са полезни при профилактиката и лечението на диабет тип 2 (2).

При проучвания с мишки суровите екстракти от грах могат да инхибират активността на определен ензим (амилаза на панкреаса), участващ в метаболизма на въглехидратите. Това може да обясни хипогликемичния ефект на екстрактите от грах при мишки (3). Необходими са повече проучвания, за да се разберат антидиабетните ефекти на зеления грах.

2. Може да подобри храносмилането

Грахът съдържа пребиотични захари и фибри, които могат да бъдат полезни в храносмилателния процес. Установено е, че галактозните олигозахариди в граха помагат за храносмилането в дебелото черво (5).

Пребиотичните захари стават фураж за пробиотичните бактерии по време на храносмилането. Това помага на добрите бактерии да използват тези захари и да ги превръщат в продукти, които са полезни за нашето тяло.

Диетичните фибри, присъстващи в граха, помагат за подобряване на храносмилателната функция (5). Фибрите помагат в движението на храната през храносмилателния тракт. Това е от съществено значение за правилното храносмилане и елиминирането на токсичните вещества.

Грахът има и антимикробни ефекти. Фенолните екстракти от покълнал грах инхибираха растежа на Helicobacter pylori, бактериите, причиняващи язва (6). Включването на зеления грах в диетата може да подобри цялостната стомашно-чревна функция.

3. Може да помогне за защита срещу някои хронични заболявания

Зеленият грах има високо съдържание на фибри. Установено е, че пропионатът, продукт на ферментацията на влакна, намалява нивата на холестерола в кръвта при плъхове (7). Управлението на нивата на холестерола може да помогне за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания.

Излишъкът от липопротеин с ниска плътност или LDL е вреден за организма. Той запушва артериите и може да доведе до сърдечни заболявания. При проучвания върху прасета на диета с висок холестерол, грахът може да намали плазмените нива на общия и LDL холестерола (8). Разтворимите фибри в зеления грах също могат да намалят риска от сърдечни заболявания.

Хроничното възпаление и оксидативният стрес могат да доведат до рак. Мощните антиоксидантни и противовъзпалителни свойства на зеления грах могат да се борят с окислителните щети и да намалят риска от рак (9). Тези антиоксиданти се свързват със свободните радикали и намаляват вредното им въздействие върху организма.

Екстрактите от грах проявяват противовъзпалителна активност при проучвания върху животни (10). Зеленият грах съдържа определени инхибитори, които доказано намаляват риска от рак на дебелото черво (11).

Няколко други съединения в зеления грах, като лектини и сапонини, проявяват противоракова активност (12), (13).

Това са основните ползи за здравето от зеления грах. Те са лесни за добавяне към нечия диета. Следователно използването на техните предимства не е предизвикателство. Възможно е обаче зеленият грах да причини определени странични ефекти.

Странични ефекти на зеления грах

Зеленият грах може да доведе до странични ефекти при някои индивиди. Винаги се консултирайте с лекар, преди да правите промени в диетата си.

Зеленият грах съдържа анти-хранителни вещества като фитинова киселина и лектини, които могат да попречат на усвояването на хранителните вещества. Тези анти-хранителни вещества също могат да причинят храносмилателни проблеми (14), (15).

Фитиновата киселина в граха може да попречи на усвояването на минерали като желязо и цинк (16). Това в крайна сметка може да доведе до хранителни дефицити.

Лектините, присъстващи в пресния грах, могат да нарушат деликатния баланс на имунната система и бактериалната популация в червата (15).

Въпреки това, накисването, ферментирането или варенето на грах може потенциално да намали тези антинутриенти (17). Също така, намаляването на размера на порцията грах може да помогне за намаляване на риска от странични ефекти.

Заключение

Зеленият грах е рентабилен и богат на хранителни вещества. Те могат да се добавят към супи, яхнии, салати и различни други ястия. Те са богати на фитонутриенти, които могат да помогнат за управление на кръвната захар и да намалят риска от хронични заболявания като рак, сърдечно-съдови заболявания и диабет.

Внимавайте обаче с техните антинутриенти. Те могат да бъдат намалени чрез накисване, ферментиране или приготвяне. Пригответе ги правилно и ще можете да се насладите на ползите от граха максимално.

Отговори на експерти за въпроси на читателите

Полезен ли е грахът за отслабване?

Грахът е с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини и може да помогне за отслабване. Съдържанието на фибри насърчава ситостта.

Може ли зеленият грах да ви накара да наддавате на тегло?

Няма достатъчно информация в това отношение. Въпреки че някои твърдят, че високото съдържание на нишесте в граха може да доведе до наддаване на тегло, няма изследвания в подкрепа на това твърдение. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да включите зеления грах в режима си за отслабване/напълняване.

Колко време зеленият грах се готви?

Готвенето на зелен грах отнема 2-3 минути. Можете да добавите граха към водата и да го кипнете.

Как бързо готвите зелен грах?

Можете да използвате микровълнова фурна за бързо приготвяне на зелен грах.

Пълният протеин ли е зеленият грах?

Зеленият грах не е пълноценен протеин, тъй като му липсват няколко жизненоважни аминокиселини.

Полезен ли е зеленият грах за кожата?

Зеленият грах е добър източник на витамин С и антиоксиданти. Те помагат за производството на колаген и насърчават здравето на кожата. Витамин С може също да помогне за намаляване на тъмните петна по кожата и да стимулира равномерен тен, въпреки че изследванията са ограничени в това отношение.

Как се яде грах?

Грахът може да се яде пресен или варен. Те се съчетават добре с ястия с ориз, тестени изделия, къри и банички. Замразеният зелен грах или консервираният зелен грах също могат да бъдат включени в рецептите вместо пресен зелен грах. Пюрето от грах е популярно като детска храна.