От Елиза - Джени Крейг

Знаете ли, че преди 20 години типичен багел е съдържал около 140 калории, а днес има приблизително 350? 1 Размерът на порциите се е удвоил и утроил през последните няколко десетилетия 2, така че може да е трудно да се определи дали консумирате правилното количество храна. Прочетете, за да научите как можете да поддържате размера на порциите си под контрол.

Може би вече знаете, че консумирането на здравословни порции е ключов компонент на всяка успешна програма за отслабване. Въпреки това, въпреки че е лесно да повярвате, че интуитивно разбирате количеството храна, което представлява здравословна порция, получаваме последователно някои много объркващи визуални сигнали.

Например, размерът на стандартна американска чиния за вечеря е нараснал с 3 инча от 50-те години на миналия век, разширявайки се от 9 инча на 12 инча. И запълвахме това допълнително пространство с допълнителна храна. Според изследване 3, проведено от Националната асоциация за сърцето, белите дробове и кръвта, постепенна епидемия „изкривяване на порции“ е причинила драстично увеличаване на стандартния размер на американските порции храна през последните 20 години.

Нарастващ проблем

т

ядеш
средният чийзбургер - преди двадесет години той съдържаше около 333 калории и сега може да достигне до колосалните 590 калории. 1 Средните порции както на гевреци, така и на кафе са се удвоили 2, а нарастващата любов на нашето общество към сладките ароматизирани латета повиши средния брой калории на кафе до почти 350 калории.

Големи магазини за хранителни стоки и B.O.G.O. сделките насърчават закупуването на всичко на едро, което може да улесни консумацията на повече храна, отколкото е необходимо. Дори хранителните "здравословни" храни като плодове могат да възпрепятстват загубата на тегло, когато се ядат в големи количества, така че е важно да предефинирате как изглеждат и се чувстват "здравословните" порции - върху етикетите на продуктите, на чинията и в тялото ви. Ето шест полезни съвета, които да ви помогнат да запазите порциите си в релси:

1. Сервирайте си по-малки порции.

Според едно проучване изборът на по-малки порции може да ви помогне да ядете по-малко по време на хранене. 4 Простото намаляване на чинията от 12 инча на 9 инча може да обръсне до 250 калории от всяко хранене 5 - което може да добави до 5250 калории по-малко на седмица.

2. Напълнете (и изпразнете) чинията си разумно

Важно е и начина, по който използвате пространството на чинията си! Голямо правило е да запазите половината от чинията си за не-скорбялни зеленчуци, които са по-пълни, като същевременно имат по-ниско съдържание на мазнини и калории. Останалата половина може да бъде разделена равномерно между постни протеини и сложни въглехидрати, като богати на фибри пълнозърнести храни, боб или нишестени зеленчуци. По програмата за поддръжка на Jenny Craig консултантите препоръчват да направите „половината си зърнени храни цели.“ Опитвайки нови сортове, ще откриете нови текстури, аромати и допълнителни хранителни ползи. Освен това допълнителните фибри ще ви помогнат да направите храната или закуската си по-задоволителни.

3. Станете нинджа с хранителни факти

Лесно е да се предположи, че препоръчаният „размер на порцията“, посочен в панела за хранене на любимите ви храни, е и правилната част, която да ядете. Но за съжаление това не винаги е така - и числата не винаги се събират в наша полза.

Вземете например типичната закупена от магазина гранола. Размерът на порцията е половин чаша, но повечето от нас вероятно биха яли два пъти повече от едно заседание, което означава, че записваме повече от 600 6 калории и до 30 грама мазнини, включително млякото. Не забравяйте да изчислите приема на калории въз основа на действително препоръчаните порции. Обичаме това ръководство на FDA за хранителните факти, което е създадено, за да ви помогне да насочвате избора си въз основа на всички съставки в храните, които консумирате.

Ако сте член на Джени Крейг, не е нужно да се притеснявате за измерване или броене, тъй като храната е разпределена точно в точното количество.

4. Предварително опаковайте закуските си

Здравословните закуски всъщност са важна част от пътуването ви за отслабване, тъй като спомагат за подхранването на метаболизма ви и могат да намалят шансовете ви да прекалите, когато времето за хранене се върти наоколо. Но освен ако не сте проактивни по отношение на порционирането, може да е лесно сесиите за лека закуска да излязат извън контрол.

Опитайте предварително да опаковате закуски в малки торбички или контейнери с препоръчителния размер на сервиране - и избягвайте да ядете директно от кутията или чантата, което може да улесни загубата на представа колко сте консумирали.

5. Яжте бавно и внимателно

Лекарите отдавна рекламират ползите от внимателното хранене. 7 Простото отделяне на време за дъвчене на всяка хапка, без разсейване на телевизора или вашия лаптоп, може не само да доведе до по-голямо удоволствие от вашата храна, но може да доведе и до по-малко ядене.

Защо? Отнема на тялото ви около 15–20 минути, за да предаде усещането за пълнота на мозъка ви. Когато се храним бързо или разсеяно, съзнанието ни ефективно заменя естествените „стоп бутони“ на телата ни. Дайте време на тези естествени процеси да подействат и може да осъзнаете, че всъщност все пак не искате този допълнителен парче пица.

6. Използвайте визуални сигнали, за да оцените порциите

Не сте сигурни как визуално да прецените правилната част от любимата си храна? Нашите специалисти по хранене на Jenny Craig създадоха няколко лесни за използване визуални сигнали, които да Ви помогнат да насочите контрола на порциите си. Чаша варени зеленчуци, например, е с размерите на електрическа крушка; три унции месо или сирене е приблизително колкото стандартното тесте карти. След като успешно усвоите тези често срещани визуални сигнали, ще имате надежден калкулатор за контрол на порциите, който можете да използвате, за да останете на път по всяко време и навсякъде.

Ако следвате програмата на Джени Крейг, ние ви учим как трябва да изглежда вашата чиния, така че все пак да можете да ядете любимите си храни, докато постигате целите си за отслабване.

Изберете менюто на Джени Крейг, за да започнете днес!

Източници:

Елиса Хофман


Елиса е мениджър маркетинг на съдържание за Джени Крейг с над десет години опит в здравната и фитнес индустрията. Тя обича да споделя страстта си към балансиран и здравословен начин на живот. Роден в Сан Диего и любител на спорта за издръжливост, обикновено можете да я намерите да плува, да кара колело по крайбрежната магистрала или да тича край плажа в свободното си време. Елиса има бакалавърска степен по изкуства от Калифорнийския държавен университет, Чико.

Любима здравословна закуска: сирене моцарела с ябълка Pink Lady

Тази статия се основава на научни изследвания и/или други научни статии и е написана от опитен сътрудник в областта на здравето и начина на живот и прегледана от сертифицирани специалисти.

Нашата цел в Джени Крейг е да предоставим най-актуалната и обективна информация по здравни теми, така че нашите читатели да могат да вземат информирани решения въз основа на фактическо съдържание. Всички статии претърпяват обширен процес на преглед и в зависимост от темата се преглеждат от регистриран диетолог (RDN) или диетолог, за да се гарантира точност.

Тази статия съдържа надеждни източници, включително научна, рецензирана статия. Всички препратки са хипервръзки в края на статията, за да отвеждат читателите директно до източника.