За да имате здрави, здрави кости, трябва да ги победите.

скелет

За да изградите кост, трябва да го победите.

Костите ви не приличат на рамката на сграда. Ако стоманеният скелет на небостъргач е разклатен от земетресение, той отслабва. Но ударите до кости само го правят по-силен. Костта е жива тъкан и тя реагира на вашите дейности. Механичният стрес - ударът от удара на настилката на краката ви, тежестта на щанга или шокът, който се движи нагоре по ръката ви, когато удряте бейзбол - създава микроскопични фрактури. Вашата кост не само възстановява малките фрактури, но и реагира, като изгражда повече кости върху тях.

Лекарите знаят това от повече от век, откакто германски хирург на име Джулиус Волф предложи идеята, която стана известна като Закона на Волф.

Повечето от нас обаче не знаят как се държат костите ни. „Не мисля, че тази информация наистина е засегнала хората“, казва Никълъс ДиНюбиле, ортопедичен хирург в предградията на Филаделфия. Консултира се с балета в Пенсилвания и баскетболния отбор на 76ers за костите им.

Ако се надявате да доживеете дълбока старост и да бъдете активни през златните си години, трябва да обърнете внимание на закона на Волф.

Това важи особено за жените. След менопаузата жените започват да губят много кости. Крайният резултат може да бъде остеопороза: костите са толкова крехки, че дори стресът от обикновените дейности може да ги щракне. Мъжете също не са имунизирани. Бързата загуба на костна маса, която води до остеопороза, започва около 10 години по-късно при мъжете - около 60-годишна възраст.

DiNubile казва, че е от решаващо значение да натрупате колкото се може повече кости през първите 20-30 години от живота си, така че когато достигнете възрастта, когато загубата на кост се ускорява, ефектът няма да бъде опустошителен. Той го сравнява с инвестирането на фондовия пазар. Ако имате 1 милион долара и загубите 90% от него при пазарна катастрофа, пак ви остава повече, отколкото повечето хора печелят за една година. Ако сте инвестирали само 10 000 долара, това, което остава, вероятно не може да покрие месечен наем.

Тренирайте Smart

За да изградите здрави кости, се нуждаете от суровината калций. Яденето на храни, богати на калций, е добро начало, но също така трябва да сте сигурни, че костите ви могат да го използват. Може да получите достатъчно калций в диетата си, но ограбвате костите си, ако пиете много сода. Фосфорът в безалкохолните напитки инхибира абсорбцията на калций.

Продължава

След това трябва да накажете малко скелета си. Дейности с ниско въздействие като ходене, плуване и колоездене са полезни за сърцето и мускулния тонус, но не правят много за костите ви. Дейности с голямо въздействие като бягане и вдигане на тежести изграждат костите. „Мисля, че силовите тренировки са ключови тук“, казва DiNubile.

Умереността също е важна. „Това е упражнение като лекарство“, казва DiNubile. Всички лекарства трябва да се приемат в точната доза. Твърде малкото няма ефект; твърде много причинява ужасни странични ефекти.

Жените, които прекаляват, могат да развият състояние, наречено аменорея, което се задейства, когато общите телесни мазнини спаднат под 15% -17%. Това е основно менопауза, предизвикана от упражнения. Аменорейна жена спира менструацията и нивата на естроген се гмуркат. При ниски нива на естроген загубата на костна маса се ускорява, точно както при жените в постменопауза. Много жени спортисти, казва DiNubile, са доволни от слабите си тела с прикрити момичета: "И все пак те не са здрави. Те имат болест.

„Трябва да тренирате умно“, казва той. Трябва да поддържате здравословно тегло - не прекалено закръглено, но не прекалено тежко - и да оставите на костите си достатъчно време между тренировките, за да се излекува и расте.

Добри вибрации

Клинтън Рубин, учен от Държавния университет в Ню Йорк в Стоуни Брук, смята, че може да е намерил друг начин за изграждане на костите: вибрация. Неговите експерименти показват, че нежните високочестотни вибрации значително увеличават растежа на костите. В едно неотдавнашно проучване той е поставял овце на вибрираща платформа за 20 минути, пет дни в седмицата, в продължение на една година. Плътността и обемът на костите на краката им се увеличават с повече от 30%.

Изследванията на Рубин се финансират от Националния космически биомедицински изследователски институт на НАСА. НАСА се интересува, защото загубата на костна маса е проблем за астронавтите. Според Рубин тук на Земята губим около 2% от костите си за десетилетие. Астронавтите губят около 2% от костите си месец в космоса. При никакъв стрес от гравитацията костта се разтваря. „Прави точно това, което смята, че трябва“, казва Рубин. Тоест, безтегловно тяло всъщност не се нуждае от кости. Той реагира на околната среда.

Продължава

В момента както американските астронавти, така и руските космонавти се опитват да се борят със загубата на костна тъкан с интензивни тренировъчни програми. Те прекарват четири часа на ден, правейки тренировки за изграждане на кости с голямо въздействие, казва Рубин. И все пак загубата на костна маса не спира.

Рубин смята, че здравият скелет зависи от естествените вибрации на тялото, в допълнение към натоварването върху костите чрез упражнения. Дори когато седите изправени или стоящи неподвижно, мускулите ви работят, за да поддържат стойката ви. Мускулите вибрират при 10-50 херца и Рубин смята, че тези фини вибрации стимулират растежа на костите. В космоса човешкото тяло не се напряга срещу гравитацията, за да задържи позицията си. Мускулите са отпуснати и костите не са постоянно подложени на мускулни вибрации.

Ако Рубин е прав, вибрационната платформа може да премахне още една пречка за изпращането на астронавти на мисия на Марс. Нещо повече, вибрациите може да се превърнат в първа линия за лечение на остеопороза, както и в начин за нейното предотвратяване. По-доброто лечение на остеопорозата е изключително необходимо. DiNubile казва, че се притеснява какво ще се случи, когато днешните млади жени преминат през "промяната" след около 40 години. „Те дори не са близо до приема на калций“, казва той. Нещо повече, тийнейджърите са склонни да седят и да поглъщат огромни количества безалкохолни напитки. Като се има предвид всичко, изглежда, че епидемия от раздробени бедра може да ни измъчва в средата на века.

Много надежда се възлагаше на естроген-заместителна терапия за жени в постменопауза, но сега лекарите установяват, че тя е опасна. "Те няма да имат този защитник на костите", казва DiNubile.

Рубин казва, че смята, че вибрационната терапия би била идеалният отговор - без лекарства, без странични ефекти. „По принцип разчита на нормалната физиология на скелета“, казва той. "Какво може да бъде по-добре?"