Понякога е полезно да разглеждаме нещата от еволюционна гледна точка. Можем да погледнем назад към ранните хора и да дадем някои общи препоръки. Разбира се, доказателствата са малко или никакви, но упражнението все пак е полезно и интересно.

Често има голям спор за това дали трябва да се храним постоянно или от време на време. Например, някои препоръчват да ядете веднага щом станете и след това на всеки 2,5 часа или така през деня. От друга страна, привържениците на периодичното гладуване биха казали, че е напълно достатъчно да се яде веднъж на ден или дори веднъж през ден. И така, каква е истината? Първо, нека кажа, че има хора, които използват и двете системи и се справят добре. Но коя система има повече смисъл?

гладуването
Ако хората трябваше да пасат, щяхме да сме крави.

Нека разгледаме нашите братовчеди - всеядните диви бозайници. На практика е нечувано в естествения свят да се изисква хранене 3 пъти на ден, всеки ден, за да бъдем здрави. Повечето всеядни големи бозайници се хранят значително по-рядко от това. Задължителните тревопасни животни поради ниската калорична плътност на храната им често изискват постоянна паша - помислете за кравите и овцете. Тревата например има много ниска калорична плътност. Голяма част от тревата е несмилаема и преминава през кравата, за да излезе като тор.

Повечето месоядни животни, като лъвове и вълци, ще ядат само няколко пъти седмично или дори няколко пъти месечно. Понякога това е така, защото храната е оскъдна, но дори и във времена на изобилие, вероятно защото храната не е толкова лесно достъпна. Да хванеш зебра е много по-трудно, отколкото да хванеш торба с чето. Това също вероятно има нещо общо с калоричната плътност, тъй като повечето животински храни се усвояват от нашите тела.

Всички сме виждали тези телевизионни предавания с лъвове и тигри навсякъде около стадо зебра, спящо под жаркото африканско слънце. Е, тези лъвове не бяха гладни и следователно не ядоха. Едно хранене на седмица изглежда добре за тях. Ако трупът на хипопотам се измие на брега, със сигурност ще ядат. Така че, разберете, че яденето няколко пъти на ден не е необходимост за всеядни и месоядни животни. Не се караме да ядем само от недостиг на хранителни вещества.

Физическият и умственият капацитет не е нарушен от лъвска седмица „бързо“. Ако постът ги правеше мудни и глупави, добре, лъвските видове нямаше да оцелеят много дълго. Не, дългият интервал между храненията не ги влошава по никакъв значителен начин. Те са яли голямо хранене - съхранявайки голяма част от калориите в тялото си и след това използват тези складирани калории, за да оцелеят. Нормално е.

Бозайниците имат адаптации, които им позволяват да оцелеят с периодично снабдяване с храна. Тоест, тялото има начин да съхранява хранителна енергия, така че лъвът да може да яде веднъж седмично. Това важи и за хората. Основният начин да направите това е да съхранявате гликоген в черния дроб (складирана захар) и след това да съхранявате триглицеридите в мастната тъкан. Когато се храните, влагате хранителна енергия в магазините си. Когато постиш, извличаш хранителна енергия навън. Немислимо е бозайниците да са проектирани с тази невероятна система за съхраняване на хранителна енергия и въпреки това е необходимо да се хранят на всеки няколко часа, за да останат здрави. Това е като да построите невероятен басейн и спа център, а след това произволно да решите, че все пак не можете да се намокрите.

Обществата, които събират ловци, както и дивите животни, на практика никога не са имали проблеми със затлъстяването, диабета и сърдечно-съдовите заболявания, дори по време на изобилие. Смята се, че храните за животни осигуряват около 2/3 от калориите си. Така че, за всички съвременни зъби, скърцащи за месо и наситени мазнини, изглежда, че нашите предци са имали малки проблеми с яденето им. Трябва също да се отбележи, че много общества са яли въглехидратни диети (напр. Китаванци и Окинави) и също не са имали проблеми със затлъстяването. Изглежда, че това е съвременен проблем и подозирам, че рафинираните зърнени култури и захарта играят огромна роля тук.

Нещата започнаха да се променят преди около 10 000 години със земеделската революция. Ранният човек започнал да стопанисва, вместо да ловува, което довело до по-голяма надеждност на храната, позволявайки типичен режим на хранене 2-3 пъти на ден. Дори и с това, имаше сравнително наднормено тегло до сравнително наскоро (1970 г. в САЩ).

Така че, със сигурност е възможно да се яде месо и да има малко затлъстяване. Също така е възможно да ядете въглехидрати и да имате малко затлъстяване. Проблемът (Nutritionism’s Greatest Blunder) е фокусирането натрапчиво върху съдържанието на макроелементи (колко мазнини, колко въглехидрати). От значение е инсулиновият отговор, а не разграждането на макронутриентите. Токсичността се крие в преработката, а не в храната. Толкова силно рафинираните и преработени зърнени храни и захари, както и растителните масла са проблемът, а не въглехидратите и мазнините.

Циркадните ритми

Циркадните ритми са предсказуеми, 24-часови самоподдържащи се промени в поведението, хормоните, активността на жлезите и др. Повечето хормони на тялото, включително хормон на растежа, кортизол и паратиреоиден хормон се секретират в циркаден ритъм. Тези ритми са еволюирали, за да отговорят на различията предимно в околната светлина, определени от сезона и времето на деня (което определя наличието на храна). Тези модели се наблюдават при почти всички животни от мухи до хора и се смята, че 10% от гените на даден организъм показват циркадни промени.

Главният циркаден часовник е супрахиазматичното ядро ​​(SCN). Смята се, че храната е била сравнително оскъдна през палеолита, предимно през деня. Това е най-вече защото хората ловуват и ядат през деня и след като слънцето залезе, е, просто не можете да видите храната пред лицето си. Други животни са нощни и може много добре да имат циркадни ритми, по-подходящи за хранене през нощта, но не и хора.

И така, има ли разлика между храненето през деня и храненето през нощта? Е, проучванията са малко, но може би предполагат. Едно много интересно проучване сравнява ефекта от яденето на голяма закуска спрямо голямата вечеря. Въпреки че има много проучвания за асоцииране, това е едно от малкото интервенционни проучвания, проведени при хора, за разлика от мишките. Повечето са предпочитали закуската или храненето по-рано през деня, въпреки че повечето проучвания имат твърде много обърквания, за да бъдат наистина полезни.

Това, което направи това проучване, беше да разпредели на случаен принцип две групи жени с наднормено тегло да ядат голяма закуска (BF група) или голяма вечеря (D група). И двамата ядоха 1400 калории/ден и съставът на макроелементите на всяка диета беше съпоставен - променен беше само времето на най-голямото хранене. Докато и двете групи отслабваха, групата BF очевидно превъзхождаше както загубата на тегло, така и размера на талията (важна мярка за висцералната мазнина) с почти 2,5 пъти (-8,7 kg срещу -3,6 kg).

И така, защо има такава огромна разлика в наддаването на тегло? Е, тази допълнителна графика може малко да обясни нещата. Графиката показва инсулиновия отговор на хранене. BF групата имаше повече инсулин сутрин, докато D групата имаше повече през нощта, както се очакваше. Чрез сумиране на площта под кривата (AUC - графика вдясно) можете да видите, че като цяло групата на вечерята е имала много по-голямо покачване на инсулина. Това е очарователно. Същите общи калории доведоха до повече секреция на инсулин, просто въз основа на времето на хранене.

По-ранно, по-малко проучване от 1992 г. показва почти същото. В отговор на едно и също хранене, дадено рано или късно през деня, инсулиновият отговор е бил с 25-50% по-голям вечер.

Увеличаването на теглото, разбира се се дължи на инсулина. Така че, докато въглехидратите и калориите са идентични и в двете групи, инсулиновият отговор не е, което води до по-голямо тегло за D групата. Това илюстрира много важния момент, че затлъстяването е хормонален, а не калориен дисбаланс. Това проучване има дълбоки последици за времето на хранене. Със сигурност има добре известната връзка между работата през нощта и затлъстяването. Това обаче може да е свързано и с повишения отговор на кортизола поради нарушен сън.

Това не означава непременно, че трябва да ядете голямо хранене веднага щом се събудите. Но това означава, че може би яденето на голямо хранене вечер (след като слънцето залезе) може да доведе до много по-голямо покачване на инсулина, отколкото яденето на същото ястие през светлата част на деня. Проблемът със закуската обикновено е, че бързаме сутрин и сме склонни да ядем много рафинирани въглехидрати (препечени филийки, зърнени храни, гевреци и др.), Които също стимулират силно инсулина. Но изчакването до обяд за голям обяд като основно хранене изглежда добро решение. Това също така избягва „изтичането през вратата“ или „грабването на кифла“ като отговор на увещанието „да закусите - това е най-важното хранене за деня“.

Народната мъдрост, разбира се, също така съветва да избягвате да ядете големи ястия вечер. Причината, която се предлага, обикновено е нещо като "Ако ядете непосредствено преди лягане, нямате шанс да го изгорите и всичко ще се превърне в мазнина". Може би не е технически вярно, но може би има нещо тук. Храненето късно през нощта изглежда особено обезогенно.

Има и естествен циркаден ритъм на глада. В края на краищата, ако това се дължи просто на приема на храна, ние непрекъснато бихме били гладни сутрин след дългото нощно гладуване. Но личният опит и проучванията потвърждават, че парадоксално гладът е най-нисък сутрин. Това е „парадоксално“, защото сутрешното хранене следва най-дългия период от деня без храна. Закуската обикновено е най-малкото, а не най-голямото хранене за деня. Това показва, че има циркаден ритъм, който не зависи от цикъла на ядене/бързо.

Грелин, хормонът на глада, показва подчертан циркаден ритъм с ниско ниво на 0800. Интересното е, че при гладуване грелинът достига пик на 1-2 ден и след това непрекъснато пада. Това съвпада перфектно с това, което се наблюдава клинично, където гладът е най-лошият проблем в деня на гладно 1-2. Много хора с по-дълги пости гласят, че гладът обикновено изчезва след 2 ден.

Гладът обикновено пада до най-ниското си ниво в 7:50 сутринта и достига връх в 19:50. Това се отнася за почти всички храни. Интересното е, че зеленчуците не показват циркаден ритъм в желанието за ядене. Наистина не знам какво означава това, но не мисля, че е така, защото зеленчуците не са вкусни.

Разберете още веднъж, че това са естествени ритми, които са присъщи на генетичния ни състав. Ако премахнете всички външни дразнители, тези ритми продължават да съществуват. Какво означава, че гладът е най-нисък сутрин? Изводът е, че гладът не е толкова прост като „колкото по-дълго не ядете, толкова по-гладни ще бъдете“. Не, има много по-фини данни и хормоналната регулация на глада играе ключова роля.

Проучванията обаче са противоречиви. Данните на NHANES за вечерно хранене не показват никаква връзка между късното хранене и наддаването на тегло, както може да се предвиди. Независимо от това трябва да се има предвид възможността яденето през деня да доведе до по-малко секреция на инсулин.

И така, какво е практическото значение? В 08:00 сутринта гладът ни се потиска активно от циркадния ни хормонален ритъм. Изглежда контрапродуктивно да се принуждаваш да ядеш. Какъв е смисълът? Храненето не води до загуба на тегло. Принуждаването да се храним в момент, когато не сме гладни, едва ли ще бъде успешна стратегия.

Яденето късно през нощта също изглежда лоша стратегия. Гладът се увеличава максимално приблизително към 19:50 ч. В същото време, когато инсулинът ще бъде максимално стимулиран от храните. Това означава по-високи нива на инсулин за същото количество прием на храна. Това по-високо ниво на инсулин естествено ще стимулира наддаването на тегло. Това е типичният модел на хранене в Северна Америка, където вечерята е основното хранене. Това се дължи най-вече не на здравословните проблеми, а на работното време и учебния ден. Това също оставя работниците на смени в особено неравностойно положение. Те са склонни да ядат по-големи ястия по-късно вечер, което води до по-висок инсулин.

Така че оптималната стратегия изглежда да ядете голямо ядене в средата на деня - някъде между 12:00 и 15:00 ч. И само малко количество през вечерните часове. Интересното е, че това е типичният традиционен средиземноморски модел на хранене. Те традиционно са яли голям обяд, последван от сиеста и след това малка, почти закуска „вечеря“. Въпреки че често смятаме средиземноморската диета за здравословна поради храните, времето на хранене също може да играе роля.

Един последен съвет - трябва ОПРЕДЕЛНО всички да вземем сиести. Още по-добре направете сиеста край езерото в хамак.

Продължете към Част 20 на гладно - Синдроми на хранене