[image mediaId = '46f1bc75-05ca-444c-99dd-d9015096aa0b' loc = 'L'] [/ image] Никой не иска да бъде убийство на коледно парти или семейно събирание. Но когато става въпрос за справяне с изкушенията за висококалоричната щедрост на сезона, не е нужно да сте Гринч.

избягвайте

Нуждаете се от план, казва д-р Сюзън Бартлет, асоцииран директор по клинична психология в Центъра за управление на теглото на Джон Хопкинс в Балтимор и специалист по тегло и хранителни разстройства. Миналата година тя ръководи малка група в центъра чрез следните стратегии за правилно хранене. Нейният опит и опитът на нейните ученици предоставят практически уроци, които всеки може да опита.

Той просто продължава

Празничният сезон се състои от почти два месеца празнуване, казва Бартлет, с лакомства, които се появяват в домовете и офисите на Деня на благодарността и продължават до началото на януари.

„До Коледа повечето планове да се яде по-малко и да се спортува повече са намалели и е лесно да се натрупа значително количество тегло, дори седем до 10 килограма“, отбелязва тя. Един от начините да следите приема си с течение на времето: Следете ежедневните си навици и си поставяйте седмични цели около приема на храна и упражненията.

Осъзнайте предизвикателството

„По всяко време на годината отслабването и задържането му е много трудно“, казва Бартлет. „Празниците са особено рисково време.“ Идеята, че трябва да се придържате към „диета за отслабване“, добавя стрес към и без това стресиращия сезон.

Поставете си постижими цели, предлага Бартлет. Разбира се, може да можете да спортувате четири дни в седмицата и да ядете само 1400 калории на ден по друго време, но наистина ли е възможно по време на празниците? Много по-вероятно е да се придържате към плана си и да успеете, ако зададете очакванията си по-реалистично, като се стремите да поддържате теглото си или да сведете до минимум увеличаването на теглото до, да речем, един до три килограма.

Да го напишеш

Когато сте разбрали целите си, запишете ги и си водете дневник какво ядете. "Когато изследователите говорят с хора, които успяват да отслабнат и да го държат настрана, те неизбежно казват, че записването на всичко е направило най-голямата разлика. Това, че е важно да поддържате връзка с това, което ядете, е важно", обяснява Бартлет.

Още по-важно е да следите теглото си: членовете на групата се претеглят всяка седмица. „Хората казват, че този фактор за отчетност има голяма разлика“, отбелязва Бартлет. "Често хората избягват скалата, защото не искат да се изправят лице в лице с новините." Но ако откриете печалба от два до три паунда, все още има време да се върнете в релсите, преди нещата да ескалират.

Лесно е да се подценят жертвите, които отнема сезонът - физически, психологически и емоционално. За да избегнете напълняване, имате нужда от ангажираност и осъзнатост. Най-добре е да направите това с група хора - дори един или двама приятели или близък приятел - на които можете да се обърнете да говорите за проблеми с храненето.

В групата на Бартлет членовете "се конкретизират", когато си осигуряват подкрепа, подготвяйки стратегии за потенциално неприятни ситуации, които предстоят тази седмица. Например, как някой би управлявал приема на храна с три поредни празнични партита? Когато групата се събираше през следващата седмица, те преглеждаха как вървят нещата.

Идентифицирайте трудни ситуации

Един от най-добрите резултати от групата за калории за чат е идентифицирането на ситуациите, които ви карат да прекалявате. Барбара Бонер, 55-годишна съветничка за ориентиране в началното училище, която работи с Бартлет от миналия декември, има свой трик за преминаване през партита: „Ям сурови зеленчуци или парче плод, преди да изляза навън, затова имам нещо в стомаха си. Не пия алкохол; вместо това се опитвам да държа чаша газирана вода, така че имам чувството, че правя нещо с ръцете си. И се опитвам да говоря повече, отколкото ям.

Избягването на алкохол привлича и Марта Барховски, 43-годишна бизнесдама, която е загубила повече от 100 килограма, работейки с Бартлет. "Миналата година имах новогодишно парти; сервирах на всички шампанско, за да поздравя за празника, но имах газирана вода в моята флейта за шампанско. Не е важно шампанското; истинската сделка е, че празнувате с вашите добри приятели . "

Обърни внимание

Ами ако сте идентифицирали червените си знамена, но не ги спазвате? Бонер използва бърз тест, за да постави нещата в перспектива. "Използвам скала от нула до 10, като нулата е гладна и 10 наистина е пълнена. Записвам как се чувствах, когато започнах да ям и когато приключих." Когато надхвърли седем, тя знае, че яде, за да отговори на емоционалните нужди, а не на действителния глад. „Няма причина да ядете, докато не се препарирате“, добавя тя.

Какъвто и метод да изберете, най-добре е да направите равносметка и да бъдете честни със себе си. Ако целта ви е да тренирате три пъти седмично, колко сесии пропускате, преди да признаете, че се подхлъзвате? Отиването на събитие без план също е сигнал, че не се фокусирате върху храненето си.

Бъди честен

Освен червените знамена, важно е да разберете и други, по-фини трикове, които използвате, за да оправдаете свръхпроблем. „Всички си казваме истории, които са едни и същи, от време на време, като„ ако преядя в петък или събота, ще бъда изключително добър в понеделник сутрин “, казва Бартлет. „Други познати полуистини са:„ Изядох допълнително хиляда калории, така че ще направя допълнителен сеанс във фитнеса “или„ Ще ям това, което искам тази вечер и ще се тревожа за това утре “.

И все пак пропуските са неизбежни, независимо колко добре сте подготвени. И когато се подхлъзнете, ставате уязвими към обща клопка - изоставяйки целия си план до след празниците, защото сте допуснали една грешка. Далеч по-добре е да си простиш и да продължиш напред. „Разберете какво се случва, спрете го и бързо се върнете в релсите“, казва Бартлет. "Казвам на хората да поставят нещата в перспектива и им напомням, че преяждането в един случай не е това, което причинява наддаване на тегло; постоянно яде твърде много."

Вземайки това предвид, членовете на групата планираха много за „деня след това“. Когато някой се подхлъзна на парти, те начертаха какво да ядат при следващото си хранене, проверявайки приема на калории и мазнини. Изненадващо, дори когато някой проникваше през парти, тя често се нуждаеше от стратегия, за да премине през следващите няколко дни.

"Лесно е да се подцени колко трудно ще бъде да се избегне преяждането на парти, било като награда, или защото сте били стимулирани и сте биологично гладни. И психологически сте уморени, така че може да не сте толкова добри в разпознавайки знаците за опасност ", поддържа Бартлет.

Облекчете стреса

Ваканционният сезон може да бъде стресиращ. Може да се чувствате финансово притиснати или допълнително уморени от липсата на сън. А продължителните посещения със семейството ви не винаги са без напрежение. За да избегнете да останете в капан да използвате яденето като емоционална патерица, измислете стратегии за основно самосъхранение. „Фокусирайте се върху онова, от което абсолютно се нуждаете, за да не ви хване вихрушка“, предлага Бартлет. Това може да означава да имате време сами, да спите достатъчно, да помогнете на семейството си за пазаруване или приготвяне на храна или да наемете допълнителна помощ за почистване.

Тъй като може да се чувствате под силен стрес, лесно е да преядете и у дома. Тук си струва да оспорите някои от основните си предположения. Например, само защото винаги сте го правили, трябва ли да изпечете шест дузини захарни бисквитки тази година? Ако ги имате около къщата, ще ги изядете. Изпечете по-малко или подарете малко.

Няколко членове на групата се озоваха в затруднение относно това какво да сервират на техните партита, притесняващи се, че гостите им ще се насладят само на богати храни и яйце. Но е напълно приемливо да модифицирате рецепти, като използвате опции с по-ниско съдържание на мазнини или да предлагате разнообразни възможности за избор.

„Когато правя парти, мога да контролирам предлаганите видове храни“, казва Барховски. "Очевидно няма да каня приятелите си и да им давам само нискомаслени и нискокалорични храни. Ще сервирам и бисквитки." И споделете богатството: Давайте остатъци, натоварени с калории, на гостите, когато си тръгват, вместо да ги прибирате в хладилника, където ще им е трудно да устоят.

Упражнение, упражнение, упражнение

Всяка седмица се старайте да имате колкото се може повече „нормални“ дни - когато ядете здравословни храни и спортувате. Макар че тренировката не може да компенсира преяждането, тя помага за стабилизиране на теглото и ви дава и психологически тласък. Разбира се, често това е първото нещо, което трябва да бъде елиминирано от натоварения график. „Напишете времето си за упражнения в седмичния си плановик и го считайте за абсолютно“, казва Бартлет, който също предлага да се включите в това, което може да е скрит ресурс, а именно вашето семейство.

Ако имате проблем с теглото, членовете на семейството може да не знаят как да помогнат. От вас зависи да разберете своите уязвимости и силни страни - и да ги съобщите.

Някои съвети

Специалистът по тегло Сюзън Бартлет предлага следните начини да контролирате броя на калориите си при голямо събитие:

  1. Не пристигайте гладни; яжте нещо, преди да тръгнете.
  2. Предавайте фъстъци, гевреци, чипс и други ежедневни закуски. Похарчете калориите си за специалните лакомства, които наистина искате.
  3. Носете облекло с форма, с колан, ако е възможно.
  4. Направете общуването, а не храната, във фокуса на събитието.
  5. Поддържайте порциите си под контрол - за да държите калориите под контрол.
  6. Планирайте колко алкохол ще пиете. Разхлабва задръжките и допринася за консумацията на калории.
  7. Не стойте близо до бюфет масата. Всъщност пазете гръб към него, така че дори няма да го видите!
  8. Направете сделка със себе си, че ще научите нещо ново за някой, когото не познавате на партито.
  9. Носете специално бижу - блестяща гривна или голям пръстен - като видимо напомняне на себе си да ядете умерено.
  10. Потренирайте се да казвате „не, благодаря“. Добре е да откажете поканите или да кажете на настойчив домакин, че не искате секунди.