ползи

Има определени храни, които идват на ум, когато хората мислят да станат големи. Пилешки гърди, говеждо месо, яйчен белтък и други източници на протеини вероятно са едни от първите няколко храни, които хората свързват с изграждането на мускули, но са необходими и добри източници на въглехидрати.

Оризът е чудесен източник на въглехидрати и се консумира от хиляди години. Това е основна храна за много култури и днес осигурява около 5-та калория в света, консумирана от човека.

Израснах на Хаваите, които имат много азиатски влияния и за мен оризът беше основното нишесте на нашето семейство, когато пораснах. Ако търсите добър висококалоричен източник на въглехидрати, не търсете повече от тази популярна гарнитура.

Кафяв ориз срещу бял ориз

Белият ориз и кафявият ориз се предлагат в различни сортове. Различните видове ориз обикновено се разделят по дължината на зърната на категории с къси, средни и дълги зърна.

Разликата между двете идва от обработката. Както белият, така и кафявият ориз отстраняват външната обвивка от зърнените семена. Белият ориз допълнително обработва храната чрез отстраняване на трици и зародиш оставяйки само нишестето ендосперм.

Кафявият ориз често се смята за по-„здравословен“ от белия ориз, но има ли наистина толкова голяма разлика?

Премахването на триците и зародиша ще направи ориза по-дълготраен, но също така намалява фибрите и хранителните вещества.

Някои от ключовите хранителни вещества, които се отстраняват заедно с триците и зародиша, са витамин В1, В3 и желязо. Американската администрация по храните и лекарствата изисква тези хранителни вещества да бъдат добавени обратно към ориза, поради което оризът, произведен в САЩ, е „обогатен“.

Някои от хранителните вещества, в които е с високо съдържание на кафяв ориз, които не се добавят обратно в бял ориз, включват; Манган, фосфор, магнезий и цинк. Така че кафявият ориз има много повече хранителни вещества от белия ориз, така че в този смисъл кафявият ориз печели ръцете надолу.

За някои хора тези хранителни вещества не са толкова голяма работа. Макросите са основното нещо, за което много културисти се грижат, тъй като много хранителни нужди ще бъдат решени чрез добавки.

Разграждане на макронутриенти на ориза

Таблицата по-долу показва сравнението между кафяв ориз и бял ориз в калориите, макронутриентите и фибрите. Както можете да видите, има някои малки разлики между 2, но те все още са много сходни.

ХранаПорцияКалорииВъглехидратиФибриПротеинДебел
Бял ориз1 чаша24253,2 грама0,6 грама4,4 грама0,4 грама
Кафяв ориз1 чаша21845,8 грама3,5 грама4,5 грама1,6 грама

И така, кой трябва да изберете за изграждане на мускули? Ако се опитвате да напълнеете, имате нужда от калории и въглехидрати и и двамата имат куп такива. Бих казал, че за начинаещи можете да използвате и двете. Просто обърнете внимание на целевите калории и макроси и се опитайте да ги ударите.

За някой, който е малко по-напреднал, бих казал, че това ще зависи от това колко лесно е да наддавате на тегло.

Ако ви е трудно да наддавате на тегло, излишните калории и въглехидрати в белия ориз може да са по-полезни за вас.

Ако сте склонни да влагате много мазнини, когато се насипвате, преминаването към кафяв ориз може да е добър избор, тъй като има по-малко въглехидрати и по-малко калории.

Ако сте генетичен изрод и можете лесно да натрупате мускули и да не натрупвате мазнини, тогава и двата ориза биха били наред.

Някои хора просто искат да бъдат „здрави“, така че заради допълнителните хранителни вещества в кафявия ориз бих го избрал пред белия ориз, ако това е вашата цел.

Съдържание на протеин

Добре ... Значи оризът е не е пълен протеинов източник но има някакъв протеин, който винаги е от полза от въглехидратна храна. Когато се опитвате да ударите вашите макроси за деня, всяко малко значение е от значение. Ако получавате 1 чаша ориз на 4 различни хранения през деня, което е около 18 грама допълнителен протеин, ще консумирате. (Това е повече от някои протеинови блокчета.)

Както споменах в предишната си статия за протеиновите прахове, оризовият протеин съдържа много аминокиселини цистеин и метионин, но с ниско съдържание на аминокиселина лизин. Точните количества аминокиселини в правилните пропорции са необходими за синтеза на протеини (изграждане на мускули.)

Бобовите растения са с високо съдържание на лизин и ниско съдържание на цистеин и метионин, така че допълва идеално амино профила на ориза. Поради тази причина кафявият ориз с някои зърна би бил по-добър избор на въглехидрати от кафявия ориз сам.

Ориз и гликемичният индекс

Друга област на разлика между кафяв ориз и бял ориз ще бъде ефектът им върху гликемичния индекс. По принцип това измерва доколко определена храна ще повиши нивата на инсулин в организма.

Както казах преди в статията си за нискогликемичните храни, гликемичният индекс не е стабилен брой. Тя може да се промени доста силно в зависимост от куп фактори. Те могат да се променят от човек на човек и промяна в рамките на едно и също лице в един и същи ден.

Гликемичното натоварване взема предвид гликемичния индекс, но също така и факторите в общите въглехидрати.

Някои проучвания се различават значително по своите гликемични индекси, но Харвардското медицинско училище е средно за повечето от проучванията. По-долу са числата за ориз.

Вид оризГликемичен индексПорцияГликемично натоварване
Бял ориз89150 грама43
Кафяв ориз50150 грама16.

Този гликемичен индекс наистина е мястото, където се откроява разликата между кафяв ориз и бял ориз (въпреки че има много отделни проучвания, които измерват техните номера на гликемичен индекс доста подобно.)

Ако приемем, че тези числа са точни (защото те могат да се променят и ЩЕ се промени когато ядете други храни в комбинация анализираната храна) бял ориз е високо гликемичен, бърз изгаряне на прости въглехидрати и кафяв ориз е много по-бавно изгарящ, ниско гликемичен комплекс въглехидрати.

Защо гликемичният индекс има значение?


Има няколко изключения от това, но като цяло е най-добре да се придържате към храни с по-ниска гликемия, за да избегнете скокове на инсулин, които могат да доведат до натрупване на мазнини. Инсулинът не е непременно лошо нещо, тъй като той е хормон, който също помага за увеличаване на мускулите.

Изключението за избягване на храни с висока гликемия, което споменах по-рано, беше за хора, които имат много проблеми с напълняването.

Друго изключение е след тежка интензивна тренировка. След интензивна тренировка тялото ви може да се изчерпи от гликоген и повишаването на нивата на инсулин може да помогне на тялото ви да ги върне към нормалното много по-бързо.

Тъй като повечето тренировки по културизъм или пауърлифтинг няма да изчерпят гликогена толкова много, основната полза от повишените нива на инсулин за изграждане на мускули е да се увеличи притокът на хранителни вещества като аминокиселини в мускулите.

Има някои спорове относно времето и ефективността относно повишаването на нивата на инсулин след тренировка, но аз лично се стремя да добавя няколко прости въглехидрати към моя шейк след тренировка, когато съм обемен. Също така ще ям храна с въглехидрати около час по-късно и оризът е лесен вариант за сдвояване с протеин като пилешко или телешко.

Ориз и отслабване

Докато оризът може да бъде добра храна, която да помогне за напълняване, ако искате да отслабнете, може да искате да избягвате ориза (бял и кафяв) като цяло. Спазването на кетогенна диета изглежда най-бързият начин за отслабване за повечето хора, а това изисква елиминиране на повечето въглехидрати. Това включва кафяв ориз.

Обикновено магическото число за кетогенна диета е 50. Поддържането на нетните въглехидрати под 50 грама изглежда е стандартът за повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати. Една чаша кафяв ориз съдържа около 46 грама въглехидрати (с 4 грама фибри), което е близо до дневния праг за консумация на въглехидрати за този тип диетичен план.

В допълнение към въглехидратите, оризът има много калории пропорционално на обема на храната. Може да бъде много лесно да получите 500+ калории с няколко лъжички ориз. Това определено не е това, което искате, ако се опитвате да загубите.

Лично аз избягвам ориза, когато режа, тъй като режа въглехидратите и калориите от въглехидрати. Има хора, които са избрали да правят по-балансирана диета, за да отслабнат и в този случай малко кафяв ориз може да е наред, но както винаги, първо разгледайте целите си за калории и макронутриенти и се уверете, че това, което ядете, отговаря на вашите изисквания.

Обобщавайки го

Изграждането на мускули не е свързано само с протеини, ще са ви необходими и въглехидрати, а кафявият ориз е добър избор. Във всяка порция ориз има куп въглехидрати, заедно с малко протеин.

Разликите в макросите са леки между кафявия ориз и белия ориз и и двамата ще ви дадат много добри въглехидрати. Кафявият ориз има допълнителната полза от повече хранителни вещества.

Ако имате въпроси или коментари относно тази статия, не се колебайте да оставите коментар по-долу или във facebook групата. Благодаря за четенето.