Вземете цялата енергия и хранителни вещества, от които се нуждаете сутрин.

Проверка на диетичната реалност за отслабване през лятото

1 юни 2013 г. ? - въведение: Следващият път, когато излезете през вратата сутрин, без да имате нещо за ядене, помислете за това: Прескачането на закуската може да ви настрои за преяждане по-късно през деня. Здравословното хранене сутринта, от друга страна, може да ви даде енергия, да задоволи апетита ви и да постави началото на интелигентни решения през целия ден.

news

„Искате да се стремите към закуска, която да комбинира добри въглехидрати и фибри с малко протеини“, казва Ерика Джовинацо, MS, RD, диетолог в Clay Health Club and Spa, в Ню Йорк. За щастие възможностите ви са много. Ето поглед към някои от любимите ни храни за закуска, заедно с експертни съвети за тяхното още по-здравословно хранене.

бърз списък: 1 категория: Най-добри храни за закуска заглавие: Овесена каша url: текст: Може би сте забелязали сърцевиден печат на вашата кутия с овесени ядки наскоро. Тюленът е там, защото овесът съдържа бета-глюкан, вид фибри, за които е доказано, че помагат за понижаване на холестерола, когато се ядат редовно. Имате нужда от друга причина да се разровите? Овесът също е богат на омега-3 мастни киселини, фолиева киселина и калий.

Нарязаният от стомана овес, който отнема около 15 минути, съдържа повече фибри, отколкото овесените овесени ядки или незабавните сортове, но всеки вид овесени ядки е здравословен избор. Просто избягвайте ароматизираните видове, които могат да бъдат пълни със захар. Вместо това подсладете купата си с мляко и малко мед, а отгоре плодове и ядки.

бърз списък: 2 категория: Най-добри храни за закуска заглавие: Гръцко кисело мляко url: текст: Това остър, кремообразно кисело мляко е заредено с калций и може да се похвали с много протеини - почти два пъти повече от обикновеното кисело мляко - за да се чувствате сити през цялата сутрин. Вашият най-добър залог: Изберете обикновен, обезмаслен сорт и добавете малко плодове, за да му придадете сладост и вкус (и доза добавена храна).

„Обичам гръцкото кисело мляко, защото е наистина бързо и лесно“, казва Джовинацо. "Винаги можете да го вземете със себе си, когато излизате от вратата."

бърз списък: 3 категория: Най-добри храни за закуска заглавие: Пшеничен зародиш url: текст: Малко пшеничен зародиш изминава дълъг път. Само две супени лъжици осигуряват около 15% от препоръчителния дневен прием на витамин Е и 10% от дневния фолат. „Витамин Е често е малко нисък в диетата на хората, така че това е добър начин да добавите малко допълнително - особено ако не ядете много ядки или семена, два други големи източника“, казва Джовинацо.

Лесно е да включите пшеничен зародиш в почти всяко хранене, включително закуската си: Поръсете го върху зърнени храни, разбъркайте го в кисело мляко или го смесете в смути.

бърз списък: 4 категория: Най-добри храни за закуска заглавие: Грейпфрут url: текст: Опитвате се да отслабнете? Според едно проучване, яденето на половин грейпфрут преди всяко хранене може да ви помогне да отслабнете по-бързо, благодарение на свойствата на плода да изгаря мазнините и благоприятния му ефект върху нивата на кръвната захар и инсулина. Грейпфрутът също хидратира, пълни и е пълен с антиоксиданти, повишаващи имунитета.

За добре закръглена закуска го сдвоете с протеини - като кисело мляко или яйце, предлага Джовинацо. Но първо се консултирайте с Вашия лекар, ако приемате някакви лекарства, тъй като грейпфрутът и сокът от грейпфрут могат да повлияят на някои лекарства по лекарско предписание.

бърз списък: 5 категория: Най-добри храни за закуска заглавие: Bananas url: text: Няма нищо подобно на банан на закуска, за да се запазят тези апетити в средата на сутринта. Жълтите плодове - особено когато все още са тъмнозелени - са един от най-добрите източници на устойчиво нишесте, здравословен въглехидрат, който ви кара да се чувствате по-сити по-дълго.

„Нарежете го и го добавете към зърнени или овесени ядки“, предлага Джовинацо. „Ще добави естествена сладост, така че може да не се нуждаете от допълнителна захар.“

Благодарение на здравословната доза калий, електролит, който помага за естествено понижаване на кръвното налягане, бананите са особено добър избор за хора с хипертония.

бърз списък: 6 категория: Най-добри храни за закуска заглавие: Яйца url: текст: Тези невероятни ястия се завърнаха доста през последните години. Веднъж избягвани заради високото съдържание на диетичен холестерол (един жълтък съдържа около 60% от дневния ви дял), яйцата сега се възприемат като здравословен източник на протеини и хранителни вещества като витамин D. Защо въртенето? Изследванията показват, че холестеролът в храната ни оказва по-малко влияние върху холестерола в кръвта, отколкото се смяташе досега.

„Ако като цяло избирате постни протеини и не ядете един тон мазнини и холестерол, тогава яйцата са чудесно нещо, което трябва да имате във вашата диета“, казва Джовинацо. Американската сърдечна асоциация препоръчва на хората с нормален холестерол да ограничат приема на холестерол до 300 милиграма на ден.

бърз списък: 7 категория: Най-добри храни за закуска заглавие: Бадемово масло url: текст: Не яжте яйца или млечни продукти? Бадемовото масло е отличен алтернативен източник на протеини и е изпълнено с мононенаситени мазнини (една от добрите мазнини). Плюс това, както посочва Джовинацо, „наистина е вкусно намазано върху пълнозърнест хляб или съчетано с банан или ябълка“.

Хранително, бадемовото масло е сравнимо с фъстъченото масло и всеки от тях има около 100 калории на супена лъжица. Бадемовото масло обаче съдържа малко по-малко наситени мазнини - категоричен момент в негова полза, дори и за хора, които не са алергични към фъстъци.

бърз списък: 8 категория: Най-добри храни за закуска заглавие: Диня url: текст: Както подсказва името му, динята е отличен начин за хидратиране сутрин. По-малко известното е, че този сочен плод е сред най-добрите източници на ликопен - хранително вещество, намиращо се в червените плодове и зеленчуци, което е важно за зрението, здравето на сърцето и профилактиката на рака.

Най-доброто от всичко е, че динята съдържа само 40 калории на чаша, което я поставя в списъците на така наречените отрицателно калорични храни, които уж изгарят повече калории по време на храносмилането, отколкото добавят. (Всъщност това е малко по-сложно от това, но това не е причина да не ядем диня!)

бърз списък: 9 категория: Най-добри храни за закуска заглавие: Ленено семе url: текст: Поръсването на смляно ленено семе в смути или купа със зърнени храни ще превърне вашата закуска в златна мина с омега-3 мастни киселини; само две супени лъжици съдържат повече от 100% от препоръчителния ви дневен прием за тези здравословни за сърцето мазнини. Лененото семе, което има вкус на ядки, също е богато на фибри и лигнан, антиоксидант, за който е доказано, че предпазва от рак на гърдата.

Предупредителна дума: Цели ленени семена ще преминат през тялото ви, без да бъдат усвоени, така че не забравяйте да ги купите смлени или да ги смелите сами с мелница за кафе или подправки.

бърз списък: 10 категория: Най-добри храни за закуска заглавие: боровинки url: текст: Пресни или замразени, тези малки суперплодове съдържат голям антиоксидантен удар. Или още по-добре, многобройни удари: Изследванията показват, че редовното ядене на боровинки може да помогне за подобряване на всичко - от паметта и двигателните умения до кръвното налягане и метаболизма. (По-специално дивите боровинки имат една от най-високите концентрации на мощните антиоксиданти, известни като антоцианини.)

Боровинките също са с по-ниско съдържание на калории в сравнение с много други плодове (те съдържат само 80 на чаша), така че можете да ги трупате върху зърнените си храни, без да се притеснявате за талията си.

бърз списък: 11 категория: Най-добри храни за закуска заглавие: Ягоди url: текст: "Плодовете са суперхрани, защото са толкова богати на антиоксиданти, без да са с високо съдържание на калории", казва Джовинацо. Една чаша ягоди например съдържа пълния ви препоръчителен дневен прием на витамин С, заедно с големи количества фолиева киселина и фибри.

Ягодите са полезни и за вашия тикер. Проучване от 2013 г. установи, че жените са по-малко склонни да получат инфаркт за период от 18 години, ако ядат повече от три порции ягоди или боровинки на седмица. (Ягодите, като боровинките, са добър източник на антоцианини.)

бърз списък: 12 категория: Най-добри храни за закуска заглавие: URL адрес на кафе: текст: Това еспресо не просто ви събужда. Пиенето на кафе е свързано с по-нисък риск от няколко заболявания (като диабет и рак на простатата) и дори може да ви помогне да живеете по-дълго. Изследователите подозират, че комбинацията от кофеин и антиоксиданти е отговорна за много от наблюдаваните ползи за здравето. (Проучване от 2005 г. установи, че кафето е първоизточник на антиоксиданти в американската диета, вярвате или не.)

Разбира се, зареждането на кафе със сметана и захар може да изтрие всякакви потенциални ползи. Затова пропуснете изисканите ароматизирани напитки и се придържайте към обезмаслено мляко.

бърз списък: 13 категория: Най-добри храни за закуска заглавие: Чай url: текст: Не сте ли кафе? Чаят също има доста впечатляващо резюме на ползите за здравето. Тъй като има по-малко кофеин, той ви хидратира по-ефективно от кафето и освен това е богат източник на антиоксиданти, повишаващи имунитета, известни като катехини.

Целият чай (черен, зелен или бял) осигурява антиоксиданти, но зеленият чай може да е най-здравословен от всички. Изследванията показват, че пиенето на пет чаши на ден може да увеличи метаболизма на тялото ви и да ви помогне да отслабнете повече в средата.

бърз списък: 14 категория: Най-добри храни за закуска заглавие: Cantaloupe url: text: Всеки плод е добро допълнение към вашата закуска, казва Джовинацо, и пъпешът не прави изключение. Порция от 6 унции (приблизително една четвърт пъпеш) съдържа само 50 калории и цели 100% от препоръчителния дневен прием на витамин С и витамин А, важно хранително вещество за гладка, по-млада кожа.

И, както повечето пъпеши, пъпешът има висока концентрация на вода, което означава, че ще ви помогне да останете хидратирани и да се чувствате сити до обяд.

кратък списък: 15 категория: Най-добри храни за закуска заглавие: Киви url: текст: Този размит малък плод съдържа около 65 милиграма витамин С на порция - почти колкото портокал. Той също така е богат на калий и мед и съдържа повече фибри на унция, отколкото банан, което го прави добра помощ за храносмилането. (В едно проучване яденето на две киви на ден за един месец намалява запека при хора със синдром на раздразнените черва.)

Кивитата са леко тръпчиви. Те са вкусни сами по себе си, но ако предпочитате по-сладък вкус, опитайте да ги смесите с ягоди и банани в смути или плодова салата.

бърз списък: 16 категория: Най-добри храни за закуска заглавие: Портокалов сок url: текст: Пресно изцедената OJ е класическа (и вкусна) сутрешна напитка, но това не означава, че не може да бъде подобрена. За още по-голяма хранителна полза ще искате да изберете сорт, закупен в магазина, обогатен с витамин D. Заедно с тлъстата риба и подсиленото мляко, обогатената OJ е един от малкото хранителни източници на слънчевия витамин, чиито по-високи нива са свързани с по-нисък риск от остеопороза, депресия и някои видове рак.

Който и OJ да предпочитате, придържайте се с една малка чаша на ден, съветва Джовинацо. Плодовият сок е с високо съдържание на калории и захар, казва тя, и не бива да замества цели плодове във вашата диета.

бърз списък: 17 категория: Най-добри храни за закуска заглавие: Сок от червена боровинка url: текст: Сокът от червена боровинка, който спомага за ограничаване на бактериалния растеж, е най-известен с това, че предпазва от инфекции на пикочните пътища (ИПП), но лечебните му сили може да не спрат дотук. Сокът от тръпката изглежда насърчава сърдечно-съдовото здраве и предварителните изследвания в чашките на Петри показват, че съединенията в боровинките дори могат да повишат ефективността на някои лекарства за рак на яйчниците.

Както при OJ, по-добре е да се придържате към малки порции. Сокът от червена боровинка - да не се бърка с коктейла от сок от червена боровинка - не е толкова сладък, колкото другите плодови сокове, но неговата висока киселинност понякога може да допринесе за проблеми с пикочния мехур, освен пикочните пътища.

бърз списък: 18 категория: Най-добри храни за закуска заглавие: Зърнени храни url: текст: "Зърнените храни могат да бъдат трудни, защото има толкова много различни видове там", казва Джовинацо. „Нещо с най-малко 5 грама фибри и по-малко от 5 грама захар е може би най-добрият ви залог.“ Ще намерите тази печеливша комбинация в много пълнозърнести или трици зърнени култури (като настъргана пшеница), които като допълнителен бонус често са обогатени с рибофлавин, фолиева киселина и други основни хранителни вещества.

Допълнете купата си с обезмаслено мляко и плодове за пълния пакет: пълнозърнести храни, които да ви заситят, протеини, които да доставят целодневна енергия, и антиоксиданти, които да поддържат имунната ви система да бръмчи.

бърз списък: 19 категория: Най-добри храни за закуска заглавие: Малини url: текст: Тези летни фаворити са основният източник на зрънце елаготанини, вид антиоксидант, за който се смята, че има свойства за борба с рака. Те също така съдържат много фибри (8 грама на чаша), витамин С и витамин К, които помагат за изграждането на здрави кости.

Въпреки че можете да купувате пресни малини целогодишно, през извън сезона ще ги намерите по-евтини (и с еднаква хранителна стойност) в пътеката за замразени храни. Те са перфектни като добавка към зърнени храни или кисело мляко, или смесени в смути за бърза закуска в движение.

кратък списък: 20 категория: Най-добри храни за закуска заглавие: Пълнозърнест хляб url: текст: Въглехидратите са основата за закуска, но избраният тип въглехидрати може да направи голяма разлика в цялостното здравословно състояние на вашата храна. Простото правило, което трябва да запомните, е, че пълнозърнестите и другите пълнозърнести храни - независимо дали се намират в хляб, препечени филийки или английски кифли - съдържат повече фибри и хранителни вещества, отколкото техните бели, рафинирани аналози.

Важно е и това, което поставяте върху него. „Разбиването на тост с масло или желе просто добавя празни мазнини и калории“, казва Джовинацо. "Вместо това вземете малко протеин, като добавите яйце или малко бадемово масло."

Още от Health.com:

Най-добрите закуски за изгаряне на мазнини

10 високо протеинови рецепти за закуска

Най-добрите суперхрани за отслабване