Какво бихте направили за стегнато, тонизирано тяло? Вземете хапчета, блокиращи мазнините? Да спиш в костюм от фолио? Да се ​​хипнотизирате? Стомахът ви е телбод? Има много теории и заблуди за това как да губят мазнини. И независимо дали имаме излишни нежелани килограми или просто ни се иска да сме били по-твърди, много от нас търсят бързи решения за решението. Забрави. Време е да научите научните факти и да ги накарате да работят за вас. Разполагаме с най-новата информация, която да ви помогне да получите и останете най-леки.

истината

През годините изследователите са работили усърдно, за да разберат как можем да губим мазнини. Въз основа на констатациите си учените сега казват, че тристранният подход, насочен към вашата психика, диета и упражнения е от ключово значение. „Умът, устата и мускулите са всички важни компоненти за загубата на мазнини“, казва специалистът по отслабване Памела Пийк, доктор по медицина, автор на книгата „Борба с мазнините след четиридесет“ (Viking, 2000).

Няма чудодейно лекарство; загубата на мазнини отнема работа. Добрата новина е, че събрахме най-новите изследвания и се консултирахме с водещи експерти, за да съберем отговорите и съветите на следващите страници - със сигурност ще ви накара да мислите, да се храните и тренирате за ефективна, трайна загуба на мазнини. Също така имаме ексклузивна тренировка за максимална загуба на мазнини, проектирана от изследователя Уейн Уесткот, доктор, за да ви помогне да намалите мазнините и да изградите мускули.

Само не забравяйте: Що се отнася до изхвърлянето на мазнини, има важни фактори, включително вашите гени, метаболизъм, хранителни предпочитания, физически способности и психически грим. Това, което работи за един човек, може да не работи за всички - така че експериментирайте с добре проучени стратегии, за да намерите най-добрата формула за вас.

Какво работи: Яжте достатъчно

Най-основният научен факт по отношение на мазнините е, че 1 килограм телесни мазнини се равнява на 3500 калории. Така че, за да загубите 1 килограм мазнини за седмица, трябва да създадете 3500 калории дефицит - или около 500 калории на ден. Тъй като за повечето хора може да е трудно да създадат този дефицит само чрез упражнения, най-добрият ви залог е също така да намалите броя на консумираните калории (напр. Опитайте да изгорите допълнителни 250 калории чрез упражнения и да намалите 250 калории от диетата си ежедневно). Също така не забравяйте, че докато отслабвате, броят на калориите, необходими за поддържане на новото ви тегло, намалява, така че трябва да управлявате съответно калорийния си прием.

Но има ли значение какви видове калории консумирате? От десетилетия учените по хранене изучават как различните храни влияят върху метаболизма и запасите от мазнини. След всички тези години в лабораторията, всичко се свежда до следното: Загубата на мазнини има по-малко общо с избраните от вас храни, отколкото общия брой калории, които ядете. „Калорията си е калория“, казва Пийк. "Важен е общият калориен дефицит, а не манипулацията с макронутриенти."

Тогава защо чувате за хора, които свалят сериозни килограми от диети с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати? Обикновено диетите са с ниско съдържание на калории и причиняват значителна загуба на течности, така че кантарът показва бърз спад в теглото. Според научен преглед на популярните диети, публикуван от Министерството на земеделието на САЩ (USDA) по-рано тази година, обаче, няма изследвания, които да докажат тяхната дългосрочна ефективност. Твърдите доказателства всъщност казват, че те могат да бъдат опасни. „Гадене, умора, повишен холестерол и загуба на калций са докладвани при хора, спазващи тези видове популярни диети“, казва Peeke.

Намаляването на твърде много калории е друга стратегия, за която експертите за отслабване предупреждават. За да загубите теглото, което искате да отслабнете - телесните мазнини за разлика от водата и мускулите - трябва да ядете достатъчно, за да поддържате основните си физиологични функции. "Отидете твърде ниско и тялото ви го възприема като глад", казва Peeke. "Следователно, метаболизмът ви се забавя, така че всъщност изгаряте по-малко калории."

За здравословна загуба на мазнини и засищане, Peeke и други най-добри експерти препоръчват да се консумират минимум 1800 калории на ден със здравословна комбинация от протеини (около 22 процента от калориите), мазнини (около 20-30 процента от калориите) и въглехидрати (около 50 -55 процента от калориите). Ако ядете по-малко от това, обикновено ядете неоптимална диета, лишена от основни хранителни вещества, които не можете да компенсирате, като пуснете мултивитамини. Ако целта ви е да станете по-слаби (т.е. да промените телесния си състав, без да отслабвате), вероятно можете да запазите приема на калории там, където е, да ядете малко повече постни протеини и сложни въглехидрати и да намалите мазнините до 20 процента.

Тъй като изследванията продължават, ще научим повече за хранителните нужди и не за загуба на мазнини. Междувременно ето няколко водещи теории за това как да успеем в това:

Подрежете мазнината. Вярно е, че калорията е калория, но проучванията продължават да свързват диетите с по-ниско съдържание на мазнини и по-малките талии. 3000 души в базата данни на Националния регистър за контрол на теглото, които са загубили поне 30 килограма и са ги държали в продължение на една година или повече, съобщават, че получават около 24 процента от калориите си от мазнини. „Мазнините са по-калорично плътни и по-лесни за преяждане, отколкото протеините или въглехидратите“, обяснява ученият по хранене Джудит Стърн, д.т.н. Само не забравяйте: без мазнини не означава без калории.

Яжте през целия ден. В продължение на години диетолозите настояват за по-малки, по-чести хранения като начин да се поддържат нивата на кръвната захар стабилни и да се предотврати преяждането - и публикувани проучвания доказаха ползите от пашата. Според най-скорошното проучване, публикувано в Американския вестник по медицина и спорт, жените, които се хранят стабилно през целия ден, имат значително по-ниски нива на телесни мазнини от тези, които пропускат хранене.

Застанете до вашите трици. Ново проучване на 2 909 млади хора, публикувано в списанието на Американската медицинска асоциация, подкрепя теорията, че диетата с високо съдържание на фибри може да задържи излишните килограми. USDA препоръчва да консумирате поне 20-30 грама фибри от плодове, зеленчуци, боб и нерафинирани пълнозърнести храни ежедневно.

Хвърлете вашите Twinkies. Рафинираните захари и нишестета (мисля, че замразеното кисело мляко и захарните зърнени храни) предизвикват прилив на инсулин, "най-мощният стимулант на апетита, познат на човечеството", казва Пийк. Едно проучване в списанието Pediatrics установи, че децата с наднормено тегло, които са яли сладки храни за закуска, са склонни да преяждат през целия ден, консумирайки до 81 процента повече калории, отколкото връстниците, които са започнали със същия брой калории под формата на ниско съдържание на захар.

Какво работи: Изграждане на мускули и изгаряне на калории

Всички знаем, че упражненията са от решаващо значение за загубата на мазнини. За да изгорите достатъчно калории, за да изхвърлите телесните мазнини, трябва да повишите нивото на активност - и има различни начини да го направите. Очевидно е, че колкото повече кардио правите, толкова повече калории ще изразходвате. Можете също така да увеличите интензивността си, изгаряйки повече калории за по-малко време. Или просто се движете повече през деня; скорошно проучване в списание Nature установи, че да останеш „умерено активен“ (т.е. да седиш по-малко) е най-добрият начин за увеличаване на дневните калорични разходи. Но най-убедителното изследване показва, че тренировките за устойчивост са от съществено значение, независимо дали трябва да отслабнете с големи килограми или просто искате да получите повече бафф.

И все пак много от нас все още избягват сериозни тренировки с тежести, въпреки че експертите настояват, че това е необходимо за оптимален състав на тялото. Повече мускули се равняват на по-малко телесни мазнини с течение на времето. Паунд мускул изисква поне 35 калории на ден, за да функционира; половин килограм мазнина се нуждае само от 1 или 2 калории. Когато изграждате мускули, повишавате метаболизма си в покой (RMR), така че тялото ви изгаря повече калории, дори когато спите.

Многобройни проучвания показват, че тренировките за устойчивост могат да доведат до голямо увеличение на чистата телесна маса и RMR, като същевременно намаляват телесните мазнини. В едно проучване на Уейн Уесткот, доктор по медицина, директор на фитнес изследванията на South Shore YMCA в Брейнтрий, Масачузетс, жените, които вдигат тежести за 25 минути два до три пъти седмично, качват средно 2 килограма мускули и губят около 4 килограма мазнини за период от осем седмици. В последващо проучване участниците, които са наблюдавали диетите си, са удвоили загубата на мазнини. „С тренировките за устойчивост изгаряте много калории по време и след тренировката си“, казва Уесткот, мозъкът зад нашата тренировка за максимална загуба на мазнини. Опитайте тренировката, като постепенно увеличавате продължителността, интензивността или честотата на вашите кардио и силови сесии и наистина ще видите резултати.

Как работи

Тази тренировка се състои от верига от силови упражнения, които са насочени към най-големите ви мускулни групи, като се използва техника, наречена суперсетинг (изпълнение на две упражнения едно след друго, без почивка между тях). Този тип тренировки с висока интензивност изгарят сериозни калории по време на тренировка, както и до два часа след това. (Средната жена изразходва до 25 процента повече калории, отколкото би направила на своя RMR през този период след изгаряне, казва Уесткот.)

Програмата

Правете тази тренировка 2-3 пъти седмично, като правите почивен ден между тренировките. Започнете и завършете всяка тренировка с 5-10 минути аеробна активност с ниска интензивност (всякакъв тип). По време на тренировка с тежести използвайте достатъчно съпротивление, за да предизвикате мускулите си до финалното представяне. Направете всеки суперсет два пъти, 15 повторения на ход, преди да преминете към следващия суперсет. След като завършите суперсет, разтегнете току-що отработените мускули за 20-30 секунди. (Изследването на Уесткот установи, че това изгражда мускули по-бързо.) Следвайте плана за 8 седмици и, ако наблюдавате и диетата си, можете да качите около 2 килограма мускули и да загубите до 8 килограма мазнини.

Да напредва

След като успеете да направите повече от 15 повторения (само за ходове 1-9), увеличете съпротивлението (с около 2 1/2-5 паунда). Трябва да можете да добавите тегло до седмица 2 и след това да намалите сетовете си до 8-12 повторения.

Правете 20-40 минути кардио 3-5 пъти седмично, за да изгорите достатъчно калории, включително тренировка с висока интензивност веднъж или два пъти седмично.