Възползвайте се максимално от кардио уредите у дома или във фитнеса с това ръководство за максимално изгаряне на калории.

повече

Когато става въпрос за кардио машини, като бягаща пътека, стълбища, елипсовидна или гребна машина, лесно е да влезете в ритъм. Намирането на вашата бразда е важна част от удоволствието от вашата тренировка, но може да доведе и до просто записване на километри, което след известно време може да стане неефективно и малко скучно. Ако целта ви е загуба на тегло или просто искате да увеличите времето си на кардио машини, интервалите и кръговите тренировки сте нови най-добри приятели. Увеличете максимално времето си и изгорете повече калории на кардио машини с това ръководство, за да го извадите на бягаща пътека, елипсовидна, гребна машина и стълбище.

След това проверете кардио класовете на Aaptiv. Имаме множество категории на всички нива.

Достигане на пикова загуба на тегло

За ежедневните любители на фитнеса загубата на тегло е популярна цел. За да постигнете тази цел, като същевременно поддържате мускулите, ще трябва да комбинирате упражнения и диета, според проучване от 2017 г. "Медицина и наука в спорта и упражненията". В това проучване три групи хора са преминали програма за отслабване. Една група намалява калориите с 20 процента, друга група прави само упражнения за издръжливост, а последната група диети и тренира. Всички групи са загубили около седем процента от телесното си тегло. Групата за упражнения и диета обаче не загуби мускулна маса или аеробен капацитет, докато групата само с диета (без упражнения) загуби както мускулна, така и сърдечно-съдова способност.

От гледна точка на това как да структурирате кардио тренировките, прекъсващият или раздалечен подход може да е по-добър от един дълъг двубой. Проучване от 2013 г. на International Journal of Preventive Medicine установи, че 40 минути умерени упражнения за издръжливост, разделени на три сесии на ден, в продължение на пет дни в седмицата, водят до по-голяма загуба на тегло в сравнение с една 40-минутна тренировка на ден, в продължение на пет дни в седмицата. Това 12-седмично проучване доказа, че за жените с наднормено тегло по-кратките кардио тренировки могат да бъдат по-ефективни за отслабване, отколкото сесиите в стабилно състояние.

Обучение за издръжливост за всеки

Тъй като повечето хора посочват като причина за пропускане на тренировка липсата на време, следващите тренировки отнемат само 30 минути или по-малко. Можете да използвате една кардио машина по време на вашата тренировка или комбинация от кардио машини и упражнения за съпротива, за да увеличите максимално изгарянето на калории.

Интервална тренировка с висока интензивност (HIIT) означава работа за определен период от време, след което почивка за равно, по-малко или повече време. Разсейването на работата и почивката по този начин води до повече изгорени калории за по-малко време.

Кръговите тренировки съчетават силови тренировки и аеробни тренировки в рамките на една и съща тренировка. Прочетете, за да разберете как да използвате тези изпитани и истински техники с кардио машини за изгаряне на мазнини, като същевременно запазите мускулите. Не забравяйте, че предполагаме, че имате само 30 минути да тренирате.

Бягаща пътека

Интервалното обучение изисква съотношение между работа и почивка 1: 1, което означава, че работите за същото време, в което почивате. Интервалното обучение с висока интензивност изисква повече работа, отколкото почивка, така че съотношението работа към почивка 2: 1 или 3: 1. Ето примерна интервална тренировка на бягаща пътека и примерна тренировка на бягаща пътека HIIT.

Насочете се към Aaptiv, за да проверите още HIIT курсове за бягане.

Интервална тренировка на бягаща пътека

  • 0: 00-5: 00: Бягайте при 75 процента от максималната сърдечна честота с наклон от два процента.
  • 5: 01-10: 00: Ходете с 60 процента максимален сърдечен ритъм с четири процента наклон.
  • 10: 01-14: 00: Бягайте с 80 процента максимална сърдечна честота с наклон от два процента.
  • 14: 01-17: 00: Ходете с 65 процента максимален пулс с четири процента наклон
  • 17: 01-20: 00: Бягайте с 85 процента максимална сърдечна честота с наклон от два процента.
  • 20: 01-23: 00: Ходете с 65 процента максимален сърдечен ритъм с четири процента наклон.

Тренировка на бягаща пътека HIIT

Направете осем кръга от две минути, бягайки при 90 процента максимален сърдечен ритъм при един процент наклон, разпръснати с едноминутна почивка (през това време спрете бягащата пътека или отстъпете настрани, ако сте практикували това).

Обучение на вериги

За да поддържате мускулите и да отслабнете, комбинирайте упражнения за функционална сила за тренировка с бягане на бягаща пътека.

Тренировка на бягаща пътека

  • Тичайте 0,25 мили
  • 15 лицеви опори

  • Тичайте 0,25 мили
  • 20 клякания с телесно тегло

  • Тичайте 0,25 мили
  • 20 коремни преси

Общ пробег: 1,5 мили

Вътрешен гребец

За да получите най-много пари за гребена си, гребната машина е най-добре да се използва за кръгови тренировки. Макар че уредът може да се използва за по-дълги кардио сесии с ниско въздействие, поставянето му по време на тренировки за цяло тяло прави тренировките едновременно забавни и предизвикателни. Когато използвате гребец, вършете работата на базата на метри или калории.

Тренировка на гребна верига

  • Ред 500 метра
  • Десет клек с дъмбели до преси
  • Ред 400 метра
  • 20 къдрици с гири
  • Ред 300 метра
  • 20 люлки с гиря
  • Ред 200 метра
  • Десет burpees
  • Ред 200 метра
  • 60-секундна дъска

Елипсовидна

Елиптичната машина е друга опция за кардио с ниско въздействие, която е изключително лесна за използване. Ако сте притиснати от времето, елипсовидната се превръща в нещо повече от машина за „брегове и четене“. Това може да е сериозна тренировъчна машина. Увеличете наклона, скоростта и равномерната посока на педалите за истинско предизвикателство.

Освен това, в Aaptiv, треньорите съчетават музиката с тренировките, така че се фокусирате повече върху забавлението и по-малко върху „преминаването“ на вашата тренировка.

Елиптична интервална тренировка

  • 0: 00-5: 00: наклон: 4, съпротивление: 4
  • 5: 01-10: 00: наклон: 6, съпротива 4
  • 10: 01-15: 00: наклон 8, съпротива 6
  • 15: 01-20: 00: наклон 10, съпротивление 8
  • 20: 01-23: 00: наклон 15, съпротива 10
  • 23: 01-25: 00: наклон 10, съпротивление 8
  • 25: 01-27: 00: наклон 8, съпротива 6
  • 27: 01-30: 00: наклон 6: съпротивление 4

Алпинист по стълби

Катерачът по стълбите е любим сред спортистите за издръжливост и състезателите по фитнес, поради способността си както да изгаря мазнините, така и да подобрява спортните постижения. Най-честата употреба е тренировка в стабилно състояние, при която оставате със специфична скорост за 20-30 минути. За да смените нещата, използвайте стълбището като част от тренировка за кръгови тренировки.

И вижте уроците по катерене по стълбите на Aaptiv.

Или, ако се осмелите, носете претеглена жилетка за пет до десет минути, докато сте на стълбището, за да увеличите както силата, така и издръжливостта на краката. Ето как да използвате стълбището по време на тренировка за цяло тяло.

Тренировка на алпинист по стълби

  • Пет минути стълбище: Ниво 5
  • Десет издърпвания (модификацията ще бъде обърнати редове)
  • Четири минути стълбище: Ниво 6
  • Десет лицеви опори
  • 20 алпинисти
  • 30-секундна стена
  • Три минути стълбище: Ниво 7
  • Десет реда гири (всяка ръка)
  • Десет горни преси с дъмбели
  • 20 спадове на трицепс
  • Три минути стълбище: Ниво 8
  • 30 секунди високи колене
  • 30 секунди скокове в клякам

Общо време за изкачване на стълби: 15 минути

Опитайте тези тренировки следващия път, когато сте във фитнеса, за да изгорите повече калории на кардио машини. След това разгледайте приложението Aaptiv за повече кръгови тренировки и интервални тренировки за кардио машини.

Свързани статии

Опитайте тази бърза тренировка за цяло тяло, закотвена съпротива

Захранвайте чрез тази тренировка за цялостно съпротивление на тялото, за да изградите мускули, да тренирате ядрото си и да изгорите калории навсякъде.

Как да използваме медитация за подобряване на съня си

Помогнете си да си починете повече, като изпробвате някои от тези техники за медитация.

6 сутрешни тренировки за повишаване на вашата производителност и фокус

Започнете да разглеждате списъка със задачи по-ефективно.

Абонирай се

Добре дошли в пътеводителя за вашия най-здравословен живот. Aaptiv предоставя най-висококачествената информация за фитнес и здраве от лични треньори и експерти от бранша. Абонирайте се за седмична доза вдъхновение и образование.