здравословен

Диабетът или хипертонията са повишили риска от сърдечни заболявания или просто искате да се храните по-здравословно за сърцето? Тридневен план за хранене може да помогне. Този план за 1200 калории на ден може да помогне на повечето жени да отслабнат, казва Джулия Зумпано, RD, LD. (Открийте шестте предимства да видите сърдечен диетолог по-долу.)

Клиниката в Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага да подкрепим нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са от Кливландската клиника. Политика

Ден 1

Закуска: 2 големи яйца, 2 филийки пълнозърнест хляб, 1 супена лъжица. разпространение на зехтин.

Обяд: 2 филийки пълнозърнест хляб, 3 унции. риба тон (консервирана във вода), 1 филийка нискомаслено сирене моцарела, 1 супена лъжица. зехтин майонеза.

Вечеря: 4 унции. пиле на скара, 1 среден картоф, запечен в Айдахо, 1-1/2 чаши зелен фасул.

Закуски: 1 чаша обезмаслено мляко, 1 средна ябълка.

Ден 2

Закуска: 1 чаша овесени ядки, ½ чаша боровинки, 1 супена лъжица. фъстъчено масло.

Обяд: 2 филийки пълнозърнест хляб, 2 унции. пуйка с ниско съдържание на натрий, 1 филия швейцарско сирене, 1 ч.л. горчица; 1 чаша обезмаслено мляко.

Вечеря: 4 унции. сьомга, ½ чаша кафяв ориз, 1-1/2 чаши броколи, 2 ч.л. зехтин, 1 с.л. настърган пармезан.

Закуски: 6 унции. обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко, ½ чаша ягоди.

Ден 3

Закуска: 1 чаша извара без мазнини, ½ чаша пресен ананас.

Обяд: 3 унции. пиле на скара, ¼ чаша звънец, ¼ авокадо, 2 с.л. салса, ¼ чаша настъргана маруля, 1 обвивка с ниско съдържание на въглехидрати; 1 средна праскова.

Вечеря: 3 пуешки кюфтета, ½ чаша пълнозърнести тестени изделия, 1/3 чаша сос маринара, 1 супена лъжица. Сирене пармезан; 2 чаши пролетна маруля смес, 1 ч.л. зехтин, 1 с.л. балсамов оцет.

Закуски: ¼ чаша смесени ядки, 2 с.л. сушени боровинки.

6 начина, по които сърдечен диетолог ще ви помогне

Когато имате високо кръвно налягане, диабет или наднормено тегло, Вашият лекар може да Ви насочи към сърдечен диетолог.

„Нашата цел е да намалим сърдечния риск“, обяснява г-жа Зумпано. „Опитваме се да започнете и да ви образоваме, така че да имате право да избирате„ добри “срещу„ лоши “храни.“

Когато видите сърдечен диетолог, ще научите как да:

1. Разграничете храните, богати на хранителни вещества, от храни с празни калории.

  • Средиземноморската диета е заредена с храни с богата на хранителни вещества, пълна с витамини, минерали, фибри и/или здравословни мазнини: пресни продукти; ядки, семена и зехтин; боб и пълнозърнести храни; и постни протеини.
  • Типичната американска диета съдържа твърде много калорични храни, лишени от хранителни вещества: сода, чипс, бисквити, бисквитки и бонбони. Те добавят към теглото ви и повишават кръвната Ви захар и лошите нива на LDL холестерол.

2. Изберете здравословни срещу нездравословни мазнини.

  • Здравословните (ненаситени) мазнини не стават твърди при стайна температура и включват растителни масла, ядки, маслини, авокадо и мазни риби.
  • Наситените мазнини стават твърди при стайна температура. „Въпреки че в диетите ни има място за наситени мазнини, ние искаме да ограничим месото и да сведем до минимум твърдите животински мазнини, като пилешка кожа, мраморни разфасовки и бекон“, казва тя.
  • Започнете да замествате червеното месо с домашни птици или риба и пълномаслените млечни продукти с растителни опции като зехтин и ядки. Опитайте да правите едно безмесно ястие на седмица, като използвате боб или бобови растения.
  • Изкуствените мазнини (транс-мазнини/частично хидрогенирани масла), също твърди при стайна температура, са забранени от FDA. „Те повишават лошия холестерол и обикновено причиняват наддаване на тегло и възпаление“, отбелязва тя.

3. Разграничете здравословните въглехидрати от нездравословните въглехидрати.

  • Въглехидратите с високо съдържание на фибри (като пълнозърнести храни и бобови растения) винаги са по-добри от обикновените въглехидрати, като сладкиши, закуски, чипс и бял хляб, тестени изделия или ориз.
  • Всяко хранене трябва да включва много зеленчуци и малко плодове или пълнозърнести храни. „Внимавайте за порциите си за зърно“, предупреждава г-жа Зумпано. „Препоръчвам три порции от 15 грама въглехидрати на ден - например ½ чаша овесени ядки, 1 филия хляб и ½ чаша кафяв ориз.“
  • Ако имате диабет и трябва да отслабнете, ограничете въглехидратите си до 2 до 3 грама на хранене (за жени) и 3 до 4 грама въглехидрати (за мъжете). Това също ще поддържа кръвната Ви захар стабилна.

4. Яжте у дома по-често.

  • Ястията в ресторанта често са богати на сол и наситени мазнини. Ако ядете навън пет дни в седмицата, „ние ще отстраним проблема защо правите това толкова често и ще се опитаме да намерим някои бързи и лесни опции, които вместо това можете да направите у дома“, казва г-жа Зумпано.
  • Не можете да се откажете от храненето в ресторантите? Вместо това поработете четири или три дни в седмицата. Избягвайте ястия, които са пържени, сметанени, намазани с масло или темпура и вместо това заложете на печени, варени или печени храни.

5. Вземете дръжка за вашата закуска.

  • Закуските трябва да съдържат не повече от 15 или 20 грама въглехидрати. (Една порция въглехидрати е 15 въглехидрати, две е 30 и т.н.).
  • Включете протеин и сложни въглехидрати във всяка закуска.
  • Изберете здравословни закуски, които отговарят на вашите вкусови рецептори (напр. Заменете сладките с плодове и ядки, а солените чипсове с пълнозърнести бисквити и сирене).

6. Намалете солта във вашата диета.

  • Винаги четете етикетите на храните за съдържание на натрий и ако имате хипертония или прехипертония, ограничете се до 1500 милиграма (около 2/3 чаена лъжичка) сол на ден.
  • Когато се храните навън, избягвайте „солената шестица“ на Американската сърдечна асоциация (храни, които повишават кръвното налягане): пица, птиче месо, деликатесни меса, консервирани супи, хляб и сандвичи.

„Можем да ви покажем как да направите промени в начина, по който се храните, така че да можете да спазвате здравословна диета и дори да не се налага да мислите за това“, казва г-жа Zumpano.