Диетите с ниско съдържание на въглехидрати имат своето място в света. Особено кетогенни диети за тези с основни здравословни проблеми (помислете за епилепсия и различни неврологични проблеми). Но за загуба на мазнини? Те работят, но може да не са напълно идеални и ще стигнем до това малко след това.

загуба

Преди да продължите обаче, искам да се запитате следното:

„Страхувате ли се особено от един макронутриент пред друг?“

Не искам да кажа, че се страхувате, сякаш може да ви разболее или да ви убие, но в края на съзнанието си ... изпадате ли в безпокойство, че прекомерното му потребление може да ви накара да натрупате мазнини? Или може би се притеснявате, че яденето на определена храна няма да ви помогне да загубите мазнини?

За да уточним, макар че много от нас може да не искат да го признаят, лесно е да се увлечете в някои идеи, които са се появили и изчезнали, че различни макронутриенти са виновни за това, че ни карат да напълняваме и да останем дебели.

В средата на 70-те излизат някои изследвания, които предполагат, че наситените мазнини, особено постоянният им прием, корелират с по-високи от здравословните нива на LDL холестерол - помислете за храни като свинско месо, говеждо, масло, пълномаслено мляко и яйца.

В резултат на това учените сметнаха тези храни с високо съдържание на мазнини за лоши и че ако намалим приема си от тях, това ще премахне диетичната причина за влошено сърдечно здраве.

И тъй като ерата с ниско съдържание на мазнини започна, идеята беше да се ядат повече въглехидрати вместо тези мазни храни. Така че неща като тестени изделия, хляб, ориз, картофи, зърнени храни и т.н. бяха насърчавани чрез мазни разфасовки месо, допълнително масло, кокосово масло и други олио за готвене.

Но в зависимост от това какви източници разглеждате и на кои се доверявате, определено ще намерите противоположни страни, независимо от настоящата ви пристрастност.

Въпреки така наречените открития за това кои хранителни вещества ни правят дебели и нездравословни, сърдечните заболявания все още са убиец номер едно в Америка и независимо от приема на ниско съдържание на мазнини или високо съдържание на мазнини, със сигурност знаем едно - затлъстяването нараства.

„Епидемията от затлъстяване е един от най-сериозните здравословни проблеми в страната. Степента на затлъстяване при възрастни се е удвоила от 1980 г. насам, от 15 на 30 процента, докато детското затлъстяване се е увеличило повече от три пъти. Нарастващите нива на затлъстяване имат значителни последици за здравето, допринасяйки за повишени нива на повече от 30 сериозни заболявания. Тези условия създават голямо напрежение върху здравната система. Повече от една четвърт от разходите за здравеопазване сега са свързани със затлъстяването.”- източник (ударението е моят акцент)

Изглежда, че диетичните промени, наложени ни през годините, не са оказали влияние върху здравните специалисти.

Моето заключение, като цяло? Храним се твърде много и не тренираме достатъчно като цяло.

Съвсем наскоро от манията с ниско съдържание на мазнини открихме, че ако не мазнините причиняват всички тези проблеми, може би това са въглехидратите - по-специално преработената захар. Имаме движението Палео и различни книги, написани за опасностите от захарта.

Помислете за книгата на Gary Taubes „Добри калории, лоши калории“. Ако сте неспециалист, който просто се опитва да разбере как да отслабнете, тази книга може да е липсващото парче, което сте търсили навсякъде.

Ако обаче се задълбочите, ще разберете, че голяма част от изследванията са избрани от череши и просто не са научно обосновани в сравнение с текущите заключения. Тъй като не съм хранителен или хранителен учен, ще отчета на експертите тук:

Джеймс Кригер има кратко описание на работата на Гари. Ето някои цитати:

„И така, в края на 90-те и в това десетилетие нещата се промениха. Преминахме от мастно-фобични към въглехидробни. Публикуването на книги като Нова диетична революция на д-р Аткинс и Протеиновата сила на Майкъл Ийдс ни каза, че въглехидратите ни правят дебели. Ако искате да свалите теглото, трябва да изпуснете въглехидратите.

Гари Таубс разшири тази теза с публикуването на книгата си „Добри калории, лоши калории“.

Taubes твърди, че Америка не става по-дебела, защото ядем твърде много мазнини или защото ядем твърде много калории и упражняваме твърде малко. Затлъстявахме, защото ядохме твърде много въглехидрати. Въглехидратите ни караха да натрупваме мазнини, които след това ни караха да ядем твърде много и да тренираме твърде малко. "

„Внимателното разглеждане на втората половина от книгата на Таубс разкрива логически заблуди, погрешни предположения, погрешни цитати в научните изследвания и липса на научни данни, които не се вписват в неговата история за затлъстяването и хипотезата му. Всъщност обща тема е използването на много стари научни данни, въпреки факта, че са налични по-нови данни с по-високо качество. "

Ето още един пост, който Джеймс критикува идеите зад книгата на Гари.

За по-нататъшно подклаждане на нисковъглехидратния пламък, погледнете моя приятел и наставник Алън Арагон за всичко.

Първо това беше пост, който критикува мнението на Робърт Лустиг за фруктозата (Алармизмът е идеалната дума тук). И ето продължение на дебата, ако искате да погледнете.

В противоположната страна на този дебат с ниско съдържание на въглехидрати можете да намерите хора, които процъфтяват и дори са много склонни към диети с много високо съдържание на въглехидрати - дори сурови вегани, консумиращи над 4-5 000 калории на ден, където диетата им се състои предимно от сурови плодове и зеленчуци. Някои дори консумират зърнени храни!

Говорим ТОН храна всеки ден и те изглежда поддържат здравословно тегло, а някои дори са много атлетични въпреки приема на много ниско съдържание на мазнини и протеини (по-малко от 30% от общия прием заедно).

Нека да махна нещо от пътя. Всички сме пристрастни, без значение какво. Дори и най-умният, най-четеният и изучаван учен ще крие някои пристрастия. Това е част от човешкия опит.

Почти невъзможно е да се освободим от пристрастия поради собствения ни опит и желания. Не е напълно невъзможно да бъдете много обективни и критични.

И ако имате пристрастие към определен макронутриент, който ви дебелее, е по-вероятно да отидете да потърсите доказателствата, които ще потвърдят вашето пристрастие в момента. Имах телефонна консултация с мъж преди няколко седмици, който беше напълно продаден с идеята, че захарта унищожава вътрешността му и вероятно причината за повечето заболявания.

Той следваше плана с ниско съдържание на въглехидрати през по-голямата част от седмицата, но беше убеден, че ако яде въглехидратите си през нощта чрез Carb Backloading, тогава всичко е наред. Това може да са понички, бира, тестени изделия, каквото и да е - стига да отговаря на критериите на Carb Backloading, тогава той беше на ясно място.

Човекът се бореше главно със загубата на мазнини и постигаше някакъв напредък в състава на тялото си, въпреки много интелигентни тренировъчни протоколи (ще отбележа: той не бъркаше тук).

Най-голямата ирония? Изглежда не искаше да промени това, което прави, защото знаеше, че диетата с въглехидрати със сигурност ще го изпрати в дългосрочно възпаление и болести.

Кажете това на хората от Югоизточна Азия, които процъфтяват на диета с високо съдържание на въглехидрати от дълго, дълго време.

Каквото и да е работило за нас, трябва да работи и за другите. Или това, в което някой ни убеждава… трябва да работи, дори ако не е в съответствие с нашата реалност.

Ето защо често ще намерите хора, които са успели да отслабнат с единия или другия метод (методът е с ниско съдържание на мазнини или с ниско съдържание на въглехидрати, палео, Twinkie диета), като пълни фанатици за определен метод.

Например, някои хора продължават да губят много килограми, използвайки кетогенна или много нисковъглехидратна диета, и я пазят, като същевременно поддържат някакъв вид здраве в процеса. Те могат да бъдат разкъсани или сравнително слаби и пълни с енергия.

Но има и хора, които са газили подобни води и са катастрофирали силно. Идеята ми е, че тези хора, които привидно процъфтяват с такава диета, ще се сринат и изгорят скоро.

От това, което забелязах, придържането към дългосрочна диета с ниско съдържание на въглехидрати е най-вече невъзможно за мнозинството. За повечето, които започват този тип диета, те получават това, което Мат Стоун нарича Меден месец с ниско съдържание на въглехидрати (статия за медения месец с катехоламин), където се чувстват чудесно, приятно и пълно с енергия.

Отначало на диета с ниско съдържание на въглехидрати преминавате през преходен период, в който се чувствате като прясно дозиран конски тор. Това ще продължи няколко дни, но след като преминете през него, това е като откровение от самия създател. Чувствате се блъснати, развълнувани и пълни с енергия.

Вероятно забелязвате и бърза загуба на тегло, тъй като гликогенът изгаря и водата се излива от системата ви. Отслабването до 10 килограма през първата седмица не е нечувано. Това е най-добрият инструмент за създаване на бърз цикъл на положителна обратна връзка.

Добрата новина е, че се чувствате чудесно. Вие сте енергични и може да видите как нещата в тялото ви се подобряват. Мат споменава, че някои забелязват, че алергиите им се изчистват, болките отшумяват и т.н.

Но проблемът се крие в периода след тази фаза на медения месец. Защо точно?

Защото не можете да разчитате на хормоните на стреса завинаги. Тези бързи изстрели на адреналин са запазени за стресови ситуации, а не за ежедневието. С течение на времето ще изгорите.

И тогава изведнъж настъпва постоянен спад на енергията и общи не особено добри чувства. Човек може да забележи желанието им за храна, предимно тежки храни с въглехидрати. Може да стане невъзможно вече да разчитате на воля за ограничаване на въглехидратите.

Вместо да отделите малко време за почивка и да се храните по начин, който обслужва тялото и ума ви, най-много виждам, че някой просто казва „по дяволите, поръчайте 5 пици, тава за сирене и буре с бира“ и след това те продължават празника през цялата седмица.

След бързото наддаване на тегло и чувството за срам и вина те се връщат към онова, което е работило преди, което е суровата диета и това може да отвори огромна кутия червеи за вашето психическо и физическо здраве.

Всички ние се нуждаем от глюкоза за най-важния си орган: мозъка си. Ако използвате мозъка си, има смисъл само да консумирате достатъчно въглехидрати, за да покриете енергийните нужди на сивото си вещество.

Колко е идеалното? Това е за дебат въз основа на вашето ниво на активност, но от всичко, което съм прочел и изучил, мисля, че намаляването на 100 g въглехидрати на ден рядко е добро за всеки.

ЗАБЕЛЕЖКА: Нямам предвид екстремните диети, като състезателни диети, или опитите да направя състезателна тежест. По никакъв начин не съм привърженик на подобни диетични практики - до такава степен, че да не работя с фитнес състезатели поради това, което е необходимо, за да накарам хората до много ниски нива на телесни мазнини. Това е нездравословно и не си струва стреса върху тялото.

Сега може би се питате ... как може някой да се справи добре с ниско съдържание на въглехидрати или кетогенна диета, ако се нуждаем от глюкоза за мозъка?

Хората са невероятно добри в оцеляването. Докато мозъкът се нуждае от глюкоза, не е нужно да ядете въглехидрати. Можете просто да направите захарта, от която се нуждаете, от погълнатия протеин или от протеина, от който сте направени (вашият вагон за месо, ала скелетни мускули) чрез глюконеогенеза. Това обаче е силно стресиращ процес.

И тъй като вече тренирате усилено и правите диети, за да отделяте мастни киселини чрез калориен дефицит, просто добавяте още масло в огъня. Стресът е стресът е стресът. И ще се натрупа и ще отхапе обратно в крайна сметка.

Ако можете да избегнете диетичния стрес на глюконеогенезата и всъщност да спестите скелетните си мускули от атрофия, като просто ядете повече въглехидрати вместо протеини или мазнини, защо не?

За всички вас, Палео, защитници с ниско съдържание на въглехидрати, които правят CrossFit и губят диета с ниско съдържание на въглехидрати - моля, кажете ми защо това има смисъл.

В резултат на това аз съм привърженик на по-умерения подход по отношение на настройването на приема на макронутриенти. Като цяло се опитвам да поставя въглехидратите като по-голямата част от приема, когато е възможно за индивида.

Като гледам сегашния ми прием, който е леко хипокалоричен за плажния сезон, процентът на приема на въглехидрати е около 50-55% средно за седмицата. Протеините се появяват на около 25–30% през повечето дни, а останалите са мазнините.

Въпреки тренировките 6 пъти на всеки 8 дни, аз съм в състояние да поддържам приема си относително висок и рядко усещам някакви големи гладни пристъпи.

На всеки няколко седмици ще имам спайк ден (благодарение на Скот Абел и Амир Сидики) за тези препоръки, където ям около 2-3 пъти средния си дневен прием за някакво психическо и физическо облекчаване на стреса.

През последните няколко години препоръките ми за клиенти бавно се превърнаха в по-висок идеал за въглехидрати. Основните неща, които забелязвам, са следните:

  • способност за поддържане на упражнения с по-висока интензивност за по-дълги периоди от време
  • по-малко проблеми с глада поради наличието на повече въглехидрати (изборът на храна има значение, хора)
  • по-добър сън (намирам, че въглехидратите преди лягане наистина помагат за заспиване)
  • по-добра пълнота в мускулите поради поддържане на нива на гликоген по-високи, отколкото при диета с ниско съдържание на въглехидрати
  • По-стабилна загуба на тегло в дългосрочен план, но не толкова бърза, колкото може да получите, когато намалите значително въглехидратите, поне в началото

Значително намаляване на приема на въглехидрати (по-малко от 100 g на ден за дълги периоди, но седмици и месеци) е най-вече лоша идея, ако сте иначе здрави и спортувате. Дори бих казал, че вероятно е лоша идея като цяло, но има някои отклонения, които биха попаднали извън сферата на общите положения. И така, това е отказ от отговорност.

Имайте предвид ... много малките хора може да имат по-малко калории, от които да работят на хипокалорична диета, така че има изключения, но освен ако не сте 100 килограма и не спите цял ден, тогава все още не виждам голяма необходимост от допълнително намаляване на въглехидратите.

Някои хора ще обвиняват приема на мазнини, че ги кара да затлъстяват. Други ще обвиняват фруктозата. Някои може да обвинят трапезната захар.

Други може дори да твърдят, че захарта е толкова пристрастяваща, колкото кокаина, който е изключително смешен и сензационен. Моят циничен противоположник на този аргумент е „ВЪВЕЖДАЛИ ЛИ СЕ НИКОГА КОКАИН?”

И предполагам, че всеки воин в интернет, който изхвърля подобни идеи, никога не е бил пристрастен към нещо като кокаин и няма представа за какво говорят ... но сензационните заглавия работят и ако вече се страхувате от захар, тогава просто потвърдете пристрастието си още повече.

Ето защо ви препоръчвам да се откажете от нисковъглехидратните вещества, дори за експеримент, за да видите какво се случва.

По-високите въглехидратни диети обикновено са по-добри за здравето на щитовидната жлеза, което е основният орган за регулиране на метаболизма ви. Ако постоянно се храните по-малко (останете в дефицит) и намалите въглехидратите, е доказано, че регулират производството на хормони на щитовидната жлеза надолу.

Въглехидратите не се съхраняват толкова лесно, колкото телесните мазнини, колкото хранителните мазнини, но излишъкът от тях в калориен излишък може да притъпи окисляването на мазнините, като по този начин мазнините се съхраняват в мастните клетки. За пълно обяснение как дебелееме вижте тази статия.

Знаем, че калорийният дефицит е най-важен за правилната диета - което означава, че губите мастна маса. Още по-важно е да се поддържа приемът на протеин достатъчен за поддържане на мускулите. Покрих всичко, което трябва да знаете за създаването на диета за отслабване, така че проверете това. За протеинови нужди, колко протеини ми трябват е страхотен ресурс.

Интензивното и често трениране е много важно. Вижте моите предложения за обучение за загуба на мазнини.

Що се отнася до яденето на повече въглехидрати, може да бъде страшно, ако в миналото сте имали хранителна фобия. Моето предложение е да започнете бавно, да проследите приема си и да въведете въглехидратите си по начин, който лесно можете да контролирате. Имайте предвид, че ако приемът на мазнини е висок и искате да поддържате калориен дефицит, ще трябва да намалите мазнините съответно.

Не забравяйте - нито един източник на макронутриенти не е причината да напълнеете. Това е калориен излишък с течение на времето. Ако ви отнема една година, за да натрупате 40 килограма мазнини, може да ви отнеме толкова време, за да ги загубите.

В края на деня вашата диета трябва да бъде устойчива и трябва да обслужва вашите нужди за дългосрочно спазване, за да постигнете целите си.