Когато сте бременна, се нуждаете от приблизително два пъти повече желязо, отколкото преди, отколкото сте очаквали, защото тялото ви използва желязо, за да направи допълнителна кръв за вашето бебе. И все пак, около 50% от бременните жени не получават достатъчно от този важен минерал. Яденето на богати на желязо храни и приемането на допълнително желязо, както препоръчва Вашият лекар, може да помогне да поддържате нивото на желязо под контрол.

бременност

Какви са предимствата на желязото?

Вашето тяло използва желязо, за да произвежда допълнително кръв (хемоглобин) за вас и вашето бебе по време на бременност. Желязото също помага за преместването на кислород от белите дробове към останалата част от тялото ви - и към бебето.

Получаването на достатъчно желязо може да предотврати състояние на твърде малко червени кръвни клетки, което може да ви накара да се чувствате уморени, наречено желязодефицитна анемия. Анемията може да доведе до раждането на вашето бебе твърде малко или твърде рано.

Кога трябва да започна да приемам желязо?

Според CDC, трябва да започнете да приемате нискодозова добавка с желязо (30 mg на ден), когато имате първата си пренатална среща. В повечето случаи ще получите това количество желязо в пренаталния витамин.

Колко желязо да взема?

Ще ви трябват поне 27 милиграма (mg) желязо всеки ден по време на бременността. Докато кърмите, приемайте поне 9 mg желязо всеки ден, ако сте на 19 или повече години. Кърмещите майки на 18 и по-млади се нуждаят от 10 mg желязо.

Какви храни са с високо съдържание на желязо?

Можете да намерите желязо в месо, птици и храни на растителна основа, както и в добавки. В храните има два вида желязо.

  • Хем желязо е типът, който тялото ви абсорбира най-добре. Получавате хем желязо в говеждо, пилешко, пуешко и свинско месо.
  • Nonheme желязо е другият вид, който можете да намерите в боб, спанак, тофу и готови за консумация зърнени храни, които са добавили желязо.

Някои храни, богати на желязо, включват:

  • Говежди черен дроб (3 унции) - 5,2 mg
  • Пилешки черен дроб (3 унции) - 11 mg
  • Обогатена с желязо мигновена овесена каша - 11 mg
  • Обогатена с желязо готова зърнена закуска - 18 mg
  • Стафиди (половин чаша) - 1,6 mg
  • Бъбречни зърна (1 чаша) - 5,2 mg
  • Леща (1 чаша) - 6,6 mg
  • Зърна Лима (1 чаша) - 4,5 mg
  • Стриди (3 унции, консерви) - 5,7 mg
  • Соя (1 чаша) - 8,8 mg

Продължава

Получаването на достатъчно желязо от храната, когато сте бременна, може да бъде трудно, дори ако внимателно се опитвате да добавите желязо към вашата диета. Това е особено вярно, ако сте вегетарианец или веган, защото не ядете месо или птици, богати на желязо. Не забравяйте да кажете на Вашия лекар, ако сте вегетарианец, за да могат те да наблюдават по-внимателно нивата на желязо и хемоглобин.

Какво да ядем - или не - с богати на желязо храни

В същото време ядете храни с високо съдържание на желязо, приемайте ги с храни, съдържащи витамин С, като домати и портокали. Витамин С помага на тялото ви да усвоява нехемовото желязо по-добре, когато ядете и двете едновременно.

От друга страна, някои напитки и храни пречат на тялото да абсорбира желязото. Те включват кафе, чай, мляко, пълнозърнести храни и млечни продукти. Опитайте се да не ядете тези храни по едно и също хранене, когато ядете храни с високо съдържание на желязо. Например, вместо да пиете кафе или чай с вашата зърнена закуска, изпийте чаша портокалов сок.

Приемането на добавка с желязо може да ви помогне да получите достатъчно желязо всеки ден. В повечето случаи ще получите достатъчно желязо в пренаталния витамин, тъй като много видове съдържат препоръчаното количество желязо. Вашият лекар ще проверява периодично нивата на желязо в зависимост от резултатите от теста ви и ако сте вегетарианец.) Ако нивото на желязо е ниско, може да се наложи да вземете допълнителна добавка за желязо.

Какви са страничните ефекти на добавките с желязо?

Нуждаете се от поне 27 mg желязо, но се опитайте да не приемате повече от 45 mg всеки ден по време на бременността или по време на кърмене. Не забравяйте да приемате добавки с желязо точно както препоръчва Вашият лекар.

Добавките с желязо могат да причинят гадене, повръщане, запек или диария. Понякога тялото ви се приспособява към излишното желязо самостоятелно за няколко дни. Пиенето на много вода и яденето на храни с високо съдържание на фибри също може да помогне при запек. Но ако все още имате странични ефекти, опитайте да приемате добавките с храна или в две дози. Или попитайте Вашия лекар дали е безопасно да вземете омекотител за изпражненията.

Източници

Американски колеж по акушерство и гинекология: "Здравословно хранене", "Хранене по време на бременност", Вашата бременност и раждане: месец за месец, Лекари за здравеопазване на жените, 2010.

CDC: "Желязо и дефицит на желязо"

Национални здравни институти, Служба за хранителни добавки: "Информационен лист за хранителните добавки: желязо"

March of Dimes: „Витамини и минерали по време на бременност“