Какво можете да направите, за да сте готови за мажоретки. особено ако практикувате всеки ден? Ето план за хранене и тренировъчна програма, които можете да използвате, за да сте готови за цялостна практика. Опитайте скоро!

бъдете

Нека се развихрим! Обучение за насърчение!

Да си призная, никога не бях в мажоретния състав в гимназията. Когато свириш на пиано от 3-годишна възраст и имаш странен талант да можеш да свириш всяка песен, която чуеш на почти всеки инструмент, установяваш, че маршируващата група нарича името ти много по-силно от мажоретката екип.

Но докато стоях на трибуните, играейки слава на Уолтън Рейдър (и също промъквах списания и закуски в бандата в камбаната на моя саксофон), винаги се възхищавах на екипа от перфектно синхронизирани момичета, които скачаха, прелистваха и танцуваха пред мен. . Аз ще съм първият, който ще го каже. Мажоретките са спорт.

И, както всеки спорт, за да изпробвате, направите и успеете в отбора за мажоретки, човек трябва да тренира за него! И така, да тръгваме!

Една грешка, която мисля, че много момичета правят, когато искат да се включат в мажоретките, е умишлено да не се подхранват, за да изглеждат слаби и мънички в униформата за мажоретки.

На първо място, независимо кой сте, независимо къде са мускулите ви, ще изглеждате страхотно в мажоретна униформа. Големите бели обувки естествено изтъняват краката, полата със средна дължина оформя дупето, а кройката на ризата подчертава. "женската зона". Така че, без значение кой сте, ЩЕ ПОГЛЕДНЕТЕ ДОБРЕ в мажоретна униформа.

Второ, не всяко момиче от отбора може да бъде „мухата“ (момичето, което бива хвърлено във въздуха от другите момичета). Повечето момичета трябва да правят хвърляне и улов. И ако искате да хвърлите ЦЯЛ ЧОВЕК, по-добре бъдете силни и добре подхранени.

Трето, ще гарантирам от опит, че "не яденето" ще направи едно нещо за вас - ще ви направи отпуснати! Рано или късно ще се поддадете на храната и когато го направите, метаболизмът ви ще бъде толкова забавен, ако не ядете, че ще трябва да преминете през целия процес на хранене, само за да го преквалифицирате. И нямате време за това, защото трябва да тренирате и да сте готови да подкрепите отбора си. Така че направете нещо за вашия екип - и се подкрепете!

И накрая, ако някога сте разглеждали някои от най-силните, здрави и най-гимнастически спортисти (например, просто гледайте няколко минути олимпийска гимнастика или лека атлетика), ще видите, че те не са изтощени. Те са здрави и мускулести. И вие също трябва да бъдете.

Хранене

Добре, с това приказване, какво можете да направите, хранително, за да сте готови за мажоретки? Тук ще направя предположението, че ще практикувате всеки делничен ден след училище.

Ето извадка от това, което бихте могли да правите ежедневно, за да сте готови за цялостна практика след училище.

Закуска:

  • 1/2 чаша овесени ядки
  • 1/2 чаша извара, ниско съдържание на мазнини
  • 1/2 банан
  • 1 супена лъжица фъстъчено масло
  • Много вода и може би обикновено кафе с малко нискомаслено мляко

Средна сутрешна закуска:

  • 2 сирена без мазнини
  • Ябълка или парче хляб от Езекил

Обяд:

  • Сандвич, направен от 2 филийки хляб Ezekiel с 4-6 унции. пиле няколко парчета авокадо и обезмаслени подправки по ваш избор
  • Моркови, броколи и други зеленчуци от различни видове
  • Обезмаслена превръзка (Walden Farms е добър избор)
  • Плод по ваш избор или скален бар с размер на пробата

Преди практика:

  • PowerBar или друга хранителна лента с около 30g въглехидрати и 10-20g протеин

След тренировка:

  • 8-16 унции. Gatorade
  • Няколко филийки пуйка с ниско съдържание на натрий (за да ви отведе до вечеря)

Вечеря с родителите:

  • 1 сладък картоф
  • 4-6 унции. на пилешко
  • 1 унция от бадеми
  • Гигантска порция варени броколи
  • Чаша мляко

Преди лягане:

  • 1 гръцко кисело мляко (6 унции) със смесена 1 супена лъжица фъстъчено масло

Изглежда ли като тон храна? Да. Но на практика ще изгаряте много калории, така че е най-добре да ги набавяте от чисти източници. Основното нещо, което трябва да запомните, е, че при всяко основно хранене искате да имате източник на сложни въглехидрати. Преди и след вашата тренировка искате да имате още няколко прости въглехидрати и този вид, който ще седи добре на стомаха ви.

Искате да имате и малко протеин на всяко хранене. Също така, уверете се, че получавате поне 2 порции плодове на ден, тъй като те осигуряват много антиоксиданти, за да поддържат имунитета ви силен.

И накрая, като жена, трябва да имате няколко порции млечни продукти във вашата диета всеки ден; калцият не само насърчава вече здравите кости, но проучванията показват, че той също така подпомага жените, които искат да поддържат здравословно тегло!

Обучение

Сега практиката няма да започне за няколко седмици, така че какво можете да направите дотогава, за да се подготвите за изпитания? Това е вярно. Можете да тренирате. Ще трябва да тренирате три аспекта на разликата в тялото си: вашата сила, вашата гъвкавост и вашата издръжливост.

Издръжливост

Нека започнем с най-лесния. Тъй като ще бъдете там на аплодисменти в продължение на няколко часа, ще трябва да имате физически капацитет, за да продължите през цялото време. Затова трябва да сте сигурни, че често правите някои тренировки за издръжливост.

Бягане, елиптичен треньор, мотор, Stairmaster, всяко от тях ще свърши работа, но най-добрият избор за вас ще бъде нещо, което имитира „възходите и паденията“ на футболна игра. Ако имате достъп до фитнес зала или ако имате DVD плейър и голяма стая, сложете Tae Bo или кардио кикбокс DVD. Гарантирам, че ще ускорите пулса си и ще си прекарате чудесно.

Един от начините да проверите своята годност за мажоретки е да направите това, което ние, бегачите, нарекохме „тестът за разговор“. Не искате да останете толкова без дъх, че да не можете да изречете кратко изречение. Ако сте в този момент, или тренирате твърде усилено, или трябва да подобрите цялостната си издръжливост, преди да се опитате да се натиснете до тази горна граница.

Не забравяйте: една от основните части на аплодисментите е тази, в която ГЛАСЕТЕ! Така че трябва да научите тялото си да може да говори дори докато тренирате.

Повярвайте ми: ако тренирате тялото си да диша, когато дойде време за изпълнение, ще продължите да дишате. И говорейки. И аплодисменти! Обратно към сърдечно-съдовите упражнения: ако можете да се включите в тази по-интензивна сърдечно-съдова тренировка 3-5 пъти седмично, а през останалите 2-4 дни, ако можете да отидете на хубава бърза разходка, ще бъде добре да отидете!

Вероятно трябва да добавя, че ако знаете вашите мажоретни процедури, да ги правите за кардио би било напълно приемливо. Просто бъдете сигурни, че пулсът ви е повишен, но не преуморява и ще откриете, че практиката буквално прави перфектни!

Гъвкавост

На второ място, трябва да работите върху вашата гъвкавост. Мажоретките непрекъснато правят сплитове, обръщания и т.н. Най-доброто време за разтягане, според мен, е след като правите сърдечно-съдови упражнения. Мускулите ви са топли и така или иначе трябва да се разтегнете.

Горещо препоръчвам йога като форма на разтягане по две причини. Първо, йога позите се практикуват от векове и е доказано, че насърчават гъвкавостта и второ, това ви дава определена програма, която да следвате. И когато имате зададена програма, която да следвате, няма да спестите.

Да, ще отнеме време, за да се усъвършенствате, но с практика скоро ще се огъвате като Гъмби в горещ августовски ден. Ако имате достъп до фитнес зала или студио по йога, посещението на клас може да бъде чудесен начин да научите повече пози и да бъдете критикувани от вашата гъвкавост от някой, който ще ви помогне да го удължите.

По-голямата гъвкавост не само ще ви направи по-гимнастически, но и ще ви предпази от нараняване. Мускулите ви ще бъдат по-еластични и ще могат да се огъват с вас, докато развеселявате. Не забравяйте да запазите разтягането си точно преди точката на болка; не искате да си навредите само като се подготвите.

Обучение с тежести

Трето, и това е, което очаквате, трябва да станете силни. Бих препоръчал повдигане 3 пъти седмично. Когато започнете да тренирате, вероятно трябва да продължите да повдигате два пъти седмично. Ще правите повдигане на практика (на хората в този случай), така че не е нужно да вдигате толкова много вкъщи.

Също така, обемът на вашите асансьори, след като сте в сезона, трябва да бъде намален. В зависимост от това колко взискателни са вашите практики, ще трябва да решите сами за намалението.

Открих, като бегач, че извън сезона обикновено правя три комплекта от лифтовете си три пъти седмично, но през сезона просто правя всеки лифт за един комплект, с изключение на упражненията с изометрични (телесно тегло), които Бих направил два или три пъти. Тъй като тренирах толкова много, не исках да възпрепятствам спортните си постижения чрез претрениране.

За мажоретките ще искате да се съсредоточите върху силата на горната част на тялото, така че бих направил 2 дни работа в горната част и един ден в долната част. Не забравяйте да почивате адекватно, но не широко, между сетовете. Искате да се почувствате достатъчно силни, за да направите следващия си сет, но все пак малко уморени от последния си.

Ето пример за това, което бих направил.

Ден 1

Загрявка:

  • Загрявайте с коремни преси, ходене с удар, стъпки и повдигане на глутея на пода

Суперсет 1:

  • Lat падащи надолу
  • Наклонна лежанка

Суперсет 2:

  • Преса отгоре
  • Кабелен кросоувър

Суперсет 3:

  • Арнолд Прес
  • Трицепс Пуш-надолу

Мини схема:

  • Бицепсови къдрици
  • Лицеви опори за физиобол
  • Постоянно удължаване на трицепс

Успокой се:

  • Охладете с повече кореми и разтягане

Ден 2:

Wam Up:

  • Загрявайте с коремни преси, ходене с удар, стъпки и повдигане на глутея на пода

Суперсет 1:

  • Наведено над задното вдигане на делта
  • Прес за дъмбели с една ръка

Комплект 1:

  • Почистете и натиснете

Суперсет 2:

  • Раменна преса
  • Дъмбел лети

Мини схема:

  • Зотман къдри
  • Дробилки за черепи
  • Спадове
  • Брадички

Успокой се:

  • Охладете с повече кореми и разтягане

Ден 3:

Загрявка:

  • Загрявайте с коремни преси, ходене с удар, стъпки и повдигане на глутея на пода

Комплект 1:

  • Клякам с щанга
  • Напади с щанга
  • Повдигане на изправено теле
  • Удължаване на крака

Комплект 2:

  • Мъртва тяга
  • Лъже крак къдрици
  • Седящи крака къдрици
  • Отблъскване на глута

Тъй като никога не знаете какво ще донесе вашата практика, няма да ви дам конкретни дни, за да правите тежестите. Просто бих бил сигурен, че имате един ден в седмицата НАПЪЛНО ИЗКЛЮЧЕН от всички упражнения, за да помогнете на тялото си да се възстанови (освен разходка), и вероятно бих направил най-трудните лифтове в понеделник, тъй като е далеч от петък ) и не искате да сте уморени.

Ще забележите, че повечето упражнения са в суперсетове или схеми; това ще имитира активните периоди, които имате по време на игрите, и ще ви научи да преодолявате умората.

Покажете училищния си дух!

Но има и трети компонент, за който все още не сме говорили. Това, което прави страхотната мажоретка не е само начина, по който се храни и тренира, а нейният дух. Гимназията е чудесно време да покажете духа си.

Имате толкова много възможности да носите училищните си цветове и корен за вашия екип. Така че не тренирайте толкова усърдно или диета толкова интензивно, че да пропуснете възможностите да покажете училищните си цветове! Не забравяйте да се усмихвате постоянно, да присъствате на митинги и да научите за екипа, за който ще се радвате.

В края на краищата, ако треньорът по мажоретки знае, че сте „онова момиче със страхотно отношение, което винаги е усмихнато“ - е, ако случаят е такъв, имате повече предимство да създадете екипа, отколкото всяка програма за тренировка ще ви даде.

И така накратко: Яжте. Работа. И УСМИВКА. Отивам . ТИ!