здравето

Много добре/Александра Шицман

Манголдът и другите листни зеленчуци са хранителни мощности: те са с много ниско съдържание на калории, въглехидрати, захари и мазнини, но с високо съдържание на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Благодарение на тези хранителни вещества, манголдът има много ползи за здравето и е ценно допълнение към вашата диета. Швейцарският манголд и други сортове манголд са лесни за готвене, гъвкави и лесно достъпни.

Факти за храненето с манголд

USDA предоставя следната информация за храненето за 1 чаша суров манголд. U

  • Калории: 6.8
  • Дебел: 0,1g
  • Натрий: 77mg
  • Въглехидрати: 1.4g
  • Фибри: 0.6g
  • Захари: 0.4g
  • Протеин: 0.7g

Въглехидрати

В една чаша порция манголд има 0,7 грама ефективни (нетни) въглехидрати (общо въглехидрати минус диетични фибри). Както при повечето зеленчуци без скорбяла, няма научно изследване на гликемичния индекс на манголд. Очакваното му гликемично натоварване обаче е много ниско (около 2). Всичко под 10 се счита за ниско.

Като листен зелен зеленчук, манголдът има незначително количество мазнини (почти всички ненаситени).

Протеин

Манголдът също не е добър източник на протеини, така че ще трябва да консумирате други храни, за да получите достатъчно от този макронутриент във вашата диета.

Витамини и минерали

Листните зелени като манголд са пълни с хранителни вещества. Манголдът е отличен източник на фибри, витамин К (само един голям лист има четири пъти по-голяма дневна нужда), витамин А, витамин С, желязо, калий, магнезий и манган. Той е добър източник на витамин Е, мед, холин, калций и рибофлавин.

Ползи за здравето

Подобно на зеле, спанак и други тъмни, листни зеленчуци, манголдът е силно хранителен. В действителност, доклад на CDC за зеленчуци "електроцентрала" дава на манголда 89,27 (от 100) плътност на хранителните вещества. U

Това означава, че има големи количества на калория от 17 "хранителни вещества от значение за общественото здраве:" калий, фибри, протеини, калций, желязо, тиамин, рибофлавин, ниацин, фолат, цинк и витамини А, В6, В12, С, D, E и K. Докладът казва, че тези мощни храни могат да бъдат защитни срещу хронични заболявания, като рак и сърдечни заболявания. U

Поправя повредата на клетките

Част от тази защита може да дойде от антиоксидантите на манголд, които помагат на тялото да се бори с възпалението и увреждането на клетките. Това от своя страна може да помогне за предотвратяване или забавяне на прогресията на някои заболявания и инфекции. U

Намалява риска от сърдечно-съдови заболявания

Изследванията показват връзка между консумацията на листни зелени зеленчуци и намаления риск от сърдечно-съдови заболявания. Хората, които консумират повече от тези зеленчуци, са с повече от 15% по-малко склонни да имат сърдечно-съдови заболявания. U

Забавя когнитивния спад

Проучване на почти 1000 възрастни хора (на възраст от 58 до 99 години) установи, че тези, които ядат повече листни зеленчуци, дори само една порция на ден, имат по-бавен темп на когнитивен спад поради стареене. Хората, които консумират средно по 1,3 порции на ден, показват здраве на мозъка, сравнимо с хората с 11 години по-млади. U

Ниско съдържание на FODMAP

Хората със синдром на раздразнените черва (IBS) и болестта на Crohn понякога намират облекчение от храносмилателните симптоми, когато следват диета с ниско съдържание на FODMAP. Манголдът е един от зеленчуците, който е разрешен на тази диета.

Осигурява калций без млечни продукти

Калцият е основен минерал, който помага за изграждането и защитата на костите и зъбите. За хората, които не могат да ядат млечни продукти, манголдът предлага алтернативен източник на калций. Една чаша суров манголд съдържа 18,4 mg калций (около 2% от препоръчителния дневен прием).

Алергии

Въпреки че е необичайно, се съобщава за алергии към манголд. Освен това, ако имате сенна хрема, причинена от цветен прашец, можете да изпитате синдром на орална алергия (OAS), когато консумирате манголд. Симптомите включват сърбеж или подуване около устата. Те обикновено отшумяват, когато спрете да ядете манголд. Но рядко OAS може да прогресира до анафилаксия. Познайте симптомите на анафилаксията и потърсете незабавно лечение, ако ги изпитате. U

Неблагоприятни ефекти

Манголдът е богат на витамин К, който помага за регулиране на съсирването на кръвта. Хората, които приемат определени разредители на кръвта, като Coumadin (варфарин), трябва да консумират постоянни количества витамин К. Ако приемате разредители на кръвта, обсъдете диетата си с Вашия лекар. Точното количество хранителен витамин К варира от човек на човек.

Сортове

Дълго време единственото разнообразие от манголд беше швейцарският манголд. Някои по-нови сортове, като червена манголд и дъгова манголд, са малко по-малко горчиви на вкус. Те са малко по-твърди от спанака, но въпреки това могат да се приготвят много бързо на котлона. Стъблата също са годни за консумация, сурови или варени, а нарязаните стъбла могат да придадат цвят на ястие.

Когато е най-добре

В САЩ манголдът е в сезон в края на лятото и началото на есента (въпреки че обикновено можете да си купите внос на манголд целогодишно). Потърсете свежи, не изсъхнали, тъмнозелени листа и стегнати стъбла.

Съхранение и безопасност на храните

Съхранявайте прясна манголд в отворена (незапечатана) найлонова торбичка в хладилника до една седмица. Варената манголд също ще се съхранява няколко дни в затворен съд в хладилника ви.

Как да се подготвим

Яжте листа от манголд пресни в салата или смути или добавяйте към супи заедно със или вместо други обилни зеленчуци като кейл. В допълнение към рецепти, които специално изискват манголд, той може да се използва като заместител на спанака в много ястия. Можете също да го изсъхнете или задушите с малко зехтин, чесън и сол за бързо, лесно и питателно гарнитура.