Високият прием на мазнини допринася за излишното телесно тегло, тъй като един грам мазнини има около два пъти повече калории на грам, отколкото въглехидратите и протеините.

съдържание

Независимо дали се опитвате да отслабнете, да намалите нивата на холестерола в кръвта или просто да се храните по-здравословно, ще искате да ограничите общия прием на мазнини.

Защо повечето диети се фокусират върху намаляването на мазнините?

Мазнините получават много внимание по много добри причини. Мазнините могат да повишат нивата на холестерола в кръвта, увеличавайки риска на човек от сърдечни заболявания.

В допълнение, някои мазни храни (като бекон, колбаси и картофени чипсове) често съдържат по-малко витамини и минерали, отколкото храни с ниско съдържание на мазнини.

Освен това, както споменахме, мазнините имат около два пъти повече калории на грам, отколкото въглехидратите и протеините. Грам мазнина има около 9 калории, докато грам въглехидрати или протеин има около 4 калории. С други думи, можете да ядете два пъти повече въглехидрати или протеини от мазнините за същото количество калории.

Ще отслабна ли, ако ям храни с ниско съдържание на мазнини?

Вярно е, че диетата с високо съдържание на мазнини може да доведе до напълняване. Но отнема не само яденето на храни с ниско съдържание на мазнини. Трябва също така да следите колко калории приемате. Не забравяйте, че допълнителните калории дори от храни без мазнини и ниско съдържание на мазнини се съхраняват в тялото като мазнини. Много пъти хората заместват богатите на мазнини храни с висококалорични храни, като сладкиши, и наддават на тегло, вместо да отслабват.

За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото ядете. Можете да постигнете тази цел чрез упражнения и като ядете по-малко мазнини и калории.

Колко мазнини трябва да ям?

Диетичният референтен прием на мазнини при възрастни е 20% -35% от общите дневни калории от мазнини. Това е около 44 грама мазнини или по-малко на ден, ако ядете 2000 калории на ден.

Наскоро здравните експерти започнаха да препоръчват на хората да елиминират друг вид мазнини, наречени транс-мазнини, от диетата си. Тази мазнина, образувана по време на процес, наречен хидрогениране, покрива относително здравословна ненаситена течна мазнина, като царевично масло, в твърда. Въпреки че този процес дава на храната по-дълъг срок на годност, той също така кара мазнините да действат като наситени мазнини в телата ни и може да са по-лоши, когато става въпрос за причиняване на сърдечни заболявания.

Здравните експерти препоръчват да премахнете колкото се може повече транс мазнини от вашата диета.

Как мога да разбера колко мазнини ям?

Научете за храните, които ядете. Списъци с мазнини и калории за отделни храни могат да бъдат намерени в книгите за хранене в местната библиотека и на хранителните пакети.

Прочетете хранителните етикети на опаковките с храни. Етикетите за хранене показват броя на грамовете мазнини на порция. Те също така показват дневния процент мазнини, осигурен във всяка порция. С други думи, ако дневният процент мазнини на порция е 18%, всяка порция осигурява 18% от общата мазнина, която трябва да ядете за деня. Изберете марка, която има по-нисък процент на мазнини. (Ежедневната процентна стойност се основава на броя на калориите, изброени на етикета за хранителните стойности, обикновено 2000. Вашите нужди от калории може да са по-високи или по-ниски.)

Все повече етикети на храни започват да включват трансмазнини. Ако количеството трансмазнини не е включено на етикета, можете да изчислите количеството, като съберете общото количество полиненаситени, мононенаситени и наситени мазнини. Ако това е по-малко от общата мазнина на опаковката, разликата е в транс мазнините.

Откъде да започна?

  • Яжте разнообразни храни с по-ниско съдържание на мазнини, за да получите всички нужни хранителни вещества.
  • Внимавайте за приема на калории. Не забравяйте, че „нискомаслено“ не винаги означава „нискокалорично“.
  • Яжте много растителни храни (като зърнени продукти, плодове и зеленчуци) и умерено количество животински храни (месо и млечни продукти), за да контролирате приема на мазнини, холестерол и калории.
  • Увеличете физическата си активност, за да подобрите здравето на сърцето и да загубите излишните телесни мазнини.

Какви цели трябва да се опитам да постигна?

  • Намалете общото количество мазнини, което ядете, до 20% -35% или по-малко от общите дневни калории. За човек, който яде 2000 калории на ден, това би било 44-77 грама мазнини или по-малко на ден.
  • Ограничете приема на холестерол до 300 милиграма (mg) или по-малко на ден.
  • Намалете наситените мазнини (животински мазнини, масло, кокосово и палмово масло) до по-малко от 10% от общите ви калории на ден. За човек, който яде 2000 калории на ден, това би било 22 грама наситени мазнини или по-малко на ден.

Съвети за намаляване на приема на мазнини

Когато избирате храни:

  • Научете за храните, които ядете, като прочетете етикетите за хранене. Потърсете претенции за „нискомаслени“, „обезмаслени“ и „намалени мазнини“ върху опаковките с храни. Фокусирайте се върху общата мазнина, а не върху отделните елементи. Когато избирате храна, балансирайте тези с по-голямо количество мазнини спрямо тези с по-ниско съдържание на мазнини, за да останете в рамките на общата или „бюджета“ на мазнините ви за деня.
  • Изберете постно месо, риба и птици. Ограничете ги до 5-7 унции на ден. Други добри източници на белтъчини с ниско съдържание на мазнини включват сушен боб и грах, тофу, нискомаслено кисело мляко, нискомаслено мляко, нискомаслено извара и риба тон, опаковани във вода. Изберете обезмаслено или 1% мляко.
  • Насладете се на нискомаслени (не повече от 3 грама мазнини на унция) или обезмаслени сирена и мазания.Опитайте нискомаслени или обезмаслени версии на любимия ви маргарин, дресинг за салати, крема сирене и майонеза.

Когато приготвяте храни:

  • Подрежете всички видими мазнини и отстранете кожата от домашни птици.
  • Охладете супите, сосовете и яхниите и отстранете втвърдената мазнина преди ядене.
  • Печете, печете или печете месо на решетка, която позволява на мазнината да капе от месото. Избягвайте пърженето на храни.
  • Поръсете лимонов сок и билки/подправки върху варени зеленчуци, вместо да използвате сосове на сирене, масло или сметана.
  • Опитайте обикновено, обезмаслено или нискомаслено кисело мляко и лук върху печени картофи, а не заквасена сметана. Заквасената сметана с намалено съдържание на мазнини все още съдържа мазнини, така че трябва да ограничите количеството, което използвате.

  • Изберете просто приготвени храни като печена, печена или печена риба или пиле. Избягвайте пържени или сотирани храни, гювечи и храни с тежки сосове и сосове.
  • Поискайте храната ви да бъде приготвена без добавено масло, маргарин, сос или сосове.
  • Поискайте салата с дресинг с ниско съдържание на мазнини отстрани.
  • Изберете плодове, ангелска хранителна торта, обезмаслено замразено кисело мляко, шербет или сорбет за десерт вместо сладолед, торта или пай.

Прегледано от катедрата по хранителна терапия в клиниката в Кливланд.

Редактирано от Charlotte Grayson, MD, WebMD, август 2004 г.