Клер Колинс, Университет в Нюкасъл

Хроничният запек е изключително често срещан. Около един на всеки четири души по света съобщава за симптоми, докато в Австралия и Нова Зеландия това е около един на всеки седем.

неща

Много неща могат да предизвикат запек: да сте извън обичайната си рутина (помислете за празници, болест или нараняване), да имате нисък прием на фибри, да не пиете достатъчно вода и бездействие.

Някои лекарства също могат да причинят запек, включително железни добавки, болкоуспокояващи, диуретици (за да ви помогнат да се отървете от натрий и вода) и други лекарства за лечение на сърдечни заболявания, психични заболявания и алергии.

Запекът е по-често при възрастни хора и при жени, поради хормонални промени, които забавят подвижността на червата - времето, необходимо на тялото ви да смила храната и да изхвърли отпадъчните продукти (изпражнения или движения на червата). Бременните жени са особено предразположени към запек.

Как да разберете, че сте запек?

  1. бучки или твърди изпражнения
  2. чувство, че червата ви не са се изпразнили напълно или анусът ви е блокиран
  3. напрягане, за да премине движение на червата
  4. манипулиране на позицията на тялото ви, за да се опитате да преминете движението на червата
  5. с по-малко от три движения на червата седмично.

Ако за период от три месеца отговорите да на две или повече от тези симптоми през повечето седмици, тогава имате „запек“.

Добрата новина е, че може да се лекува и след това да се предотврати.

Ако червата ви са толкова опаковани, че изобщо не можете да издържите на червата, вижте вашия личен лекар. Може да се наложи лечение със специфични лаксативи, за да изчистите червата си, преди да започнете план за превенция.

Ето четири неща, които изследванията показват, че подобряват функцията на червата, което се отнася до времето, необходимо на храната да премине през храносмилателната ви система и да бъде изхвърлена като движение на червата (наречено време за преминаване на червата), честотата и обема на движенията на червата и изпражненията последователност.

1. Храни с високо съдържание на фибри

Различните видове диетични фибри подобряват функцията на червата чрез следните процеси:

ферментацията на фибри в дебелото черво произвежда вода и други молекули. Те правят изпражненията по-меки и по-лесни за преминаване

абсорбцията на вода в изпражненията стимулира червата да се свиват и прави движенията на червата по-меки

по-високият прием на фибри създава по-големи изпражнения, които преминават по-бързо, което води до по-редовни движения на червата.

Добър източник на фибри е псилиумът. Той образува вискозен гел, който ферментира в дебелото черво, което води до по-меки движения на червата. Psyllium е основната съставка на Metamucil, която често се използва за лечение на запек.

Преглед, сравняващ ефекта на псилиум с пшеничните трици при хора с хроничен запек, установи, че псилиумът е 3,4 пъти по-ефективен при увеличаване на количеството изправено изпражнение.

Това е важно, тъй като при по-голямо изхождане, чакащо в дебелото черво да бъде предадено, се изпраща сигнал до червата ви, че е време да се изгони изпражненията - и помага на червата да се договори да направи точно това.

Прегледът установи, че както псилиумът, така и грубите пшенични трици имат ефект на омекотяване на изпражненията, но фино смлените пшенични трици имат ефект на втвърдяване на изпражненията.

Други храни, богати на ферментиращи въглехидрати, включват тъмен ръжен хляб и бобови растения (нахут, леща, микс от четири боб, червен боб, печен боб); докато пълнозърнестите и пълнозърнестите хлябове и зърнени храни са с високо съдържание на различни видове диетични фибри.

2. Плодове киви

Плодовите влакна от киви абсорбират около три пъти теглото си във вода. Това означава, че спомага за омекотяването на изпражненията и увеличава обема, като увеличава количеството вода, задържано при движение на червата. Това стимулира червата да се свиват и движи движенията на червата по протежение на червата към ануса.

В проучване на 38 здрави възрастни възрастни, изследователите установиха, че добавянето на два до три плода киви на ден към диетите им в продължение на три седмици води до по-често преминаване на чревни движения от участниците. Това също увеличи размера на изпражненията им и ги направи по-меки и по-лесни за преминаване.

Плодовете киви също са богати на сложния въглехидрат инулин, вид фруктан. Фруктаните са пребиотично влакно, което означава, че те насърчават растежа на здрави бактерии в дебелото черво.

Но фруктаните също могат да влошат симптомите при някои хора със синдром на раздразненото черво (IBS). Ако имате IBS и запек, консултирайте се с личния си лекар, преди да увеличите приема на фруктан.

Ако не обичате плодове киви, другите зеленчуци и плодове с високо съдържание на фруктани включват пролетен лук, артишок, шалот, праз, лук (кафяв, бял и испански), цвекло, брюкселско зеле, бели праскови, диня, пъпеш от медена роса и нектарини.

3. Сини сливи

Сините сливи са сушени сливи. Те съдържат голямо количество сорбитол, сложен въглехидрат, който преминава неразграден в дебелото черво, където бактериите го ферментират. Това произвежда газ и вода, което предизвиква увеличаване на движенията на червата.

Яденето на сини сливи е дори по-ефективно от псилиума за подобряване на честотата и консистенцията на изпражненията.

Едно проучване на възрастни със запек сравнява яденето на 100 грама (около десет) сини сливи на ден в продължение на три седмици с тези, които са яли псилиум. Групата от сини сливи преминава средно по 3,5 отделни движения на червата на седмица в сравнение с 2,8 в групата на псилиум.

Изпражненията на групата от сини сливи също бяха по-меки. Те са оценили средно 3,2 на диаграмата на изпражненията в Бристол в сравнение с 2,8 за групата на псилиум, което означава, че движенията на червата са по-скоро към гладки до напукани колбасовидни движения, а не на бучки.

Ако не обичате сини сливи, други храни, които съдържат сорбитол, включват ябълки, круши, череши, кайсии, сливи и дъвки „без захар“ и близалки без захар.

4. Вода

Не пиенето на достатъчно вода е най-силният предиктор за запек. Когато тялото ви е малко дехидратирано, има по-малко вода за усвояване на фибрите в дебелото черво, което означава, че движенията на червата също стават дехидратирани и по-трудни за преминаване.

Насочете се към около 1,5 до два литра течности на ден, които могат да включват течности като чай, кафе, супа, сок и дори желе и течността от задушени плодове.

Събирайки всичко

Започнете с увеличаване на количеството вода или други течности, които пиете. Трябва да пиете достатъчно, за да може урината ви да е със цвят на слама.

След това добавете псилиум. Започнете със супена лъжица веднъж на ден със зърнени закуски.

Psyllium образува гел веднага щом влезе в контакт с течности, така че да направи psyllium по-вкусен, смесете го с малко количество задушени плодове или кисело мляко и го изяжте веднага. Ако е необходимо, увеличете псилиума до два пъти на ден.

Поне веднъж на ден приемайте малко сини сливи (сушени или консервирани) или плодове киви и разнообразие от други храни с високо съдържание на фибри, фруктани, сорбитол и ферментиращи въглехидрати.

Ако чревните ви навици не се подобрят, вижте личния лекар.

Клер Колинс

Клер Колинс е свързана с Приоритетния изследователски център за физическа активност и хранене, Университета в Нюкасъл, Ню Юг. Тя е старши научен сътрудник на NHMRC и изследовател на Gladys M Brawn. Тя е получила стипендии за научни изследвания от NHMRC, ARC, Hunter Medical Research Institute, Meat and Livestock Australia, Diabetes Australia, Heart Foundation, Bill and Melinda Gates Foundation, nib Foundation, Rijk Zwaan Australia и Greater Charitable Foundation. Консултирала се е с SHINE Australia, Novo Nordisk, Quality Bakers, Sax Institute и ABC. Тя беше член на екип, провеждащ систематични прегледи, за да информира за актуализацията на австралийските диетични насоки и прегледите на доказателствата на Heart Foundation относно месото и диетите.

Университетът в Нюкасъл осигурява финансиране като член на The Conversation AU.