Мислили ли сте някога да водите дневник за отслабване? За много хора обикновената практика на редовното водене на журнали има ключ към откриването на по-здравословни навици. Използвайки тези съвети като отправна точка, можете да персонализирате дневника си така, че да отговаря най-добре на вашите нужди.

дневник отслабване

Подготовка за водене на хранителен дневник

Започнете с избиране на спирална тетрадка или подвързан дневник. След това решете какво искате да документирате. Записването на ежедневната ви консумация на храна и напитки ще даде по-ясна картина на вашите текущи хранителни навици.

Използвайте шаблон като ръководство за проследяване на храненията и приема на хранителни вещества. Хранителните списания ви помагат да запомните какво сте яли в миналото и могат да служат като полезен инструмент за предварително планиране на ястия и закуски.

Бъдете конкретни, като включите размера на порциите на всяка храна и напитка. Размерът на порцията е важен. Воденето на точен дневник за храна означава да записвате всичко, което консумирате, включително тестове за вкус, докато готвите. Безмислените закуски са често срещан навик. Вашият нов дневник за храна трябва да отразява точен отчет за общия ви прием.

В допълнение към записването на храна и напитки, помислете дали да включите следните идеи в дневника си за отслабване.

Запис на хранителни данни

Включете хранителни данни за елементите във вашия дневник за храна, ако е възможно. Запишете размера на порцията си, като имате предвид, че това може да се различава от размера на порцията, посочен в етикета за хранителните факти. Ако не знаете точното количество храна, която сте изяли, можете да разгледате порциите си, за да получите приблизителна оценка.

Уебсайт или приложение за хранителни данни може да предостави подробности за калориите, протеините, мазнините, въглехидратите и фибрите, когато нямате етикет за хранителни факти за справка. Можете също да използвате анализатор на рецепти, за да получите информация за храненето на храната, която приготвяте у дома.

Може да ви е по-лесно да записвате храната си наведнъж в края на деня, вместо малко по малко с напредването на деня. Най-важното е да намерите система, която работи най-добре за вас. Воденето на хранителен дневник през целия ден може да ви помогне да се държите отговорни за здравословен избор. Но размисълът върху избора на храна в края на деня също може да бъде от полза. U

Запишете времето си на хранене

Ако е възможно, отбележете времето на хранене. Записването на времето за хранене (и колко време прекарвате в ядене) може да помогне да се установи дали ядете твърде бързо или твърде често. Бързото хранене е често срещан проблем, който често води до преяждане, ако тялото ви няма достатъчно време да разпознае кога се насищате.

За някои храненето по редовен график, вместо да се пасе през целия ден, улеснява управлението на размера на порциите и придържането към здравословните хранителни навици. Яденето твърде често може да е знак, че консумирате твърде много калорични храни, които не ви държат сити, което може да доведе до наддаване на тегло, ако не сте истински гладни.

Това може също да е знак, че не получавате важните хранителни вещества, от които се нуждаете (като фибри, протеини или здравословни мазнини) или че не ядете достатъчно по време на хранене.

Запишете вашата среда

Записването на това къде се храните (и с кого) може да даде представа за факторите, които влияят на хранителните ви навици. Когато се храните сами, седите ли пред компютъра си или пред телевизора? Ядете ли, докато сте изправени в кухнята или седите на масата си в трапезарията? Винаги ли сте с едни и същи приятели и семейство, когато ядете твърде много?

Откриването на отговорите на тези въпроси може да ви помогне да започнете да правите значими промени. Като размишлявате върху навиците си чрез дневник за отслабване, ще научите повече за себе си в процеса.

Оценете глада си

Опитайте да оцените нивото си на глад преди всяко хранене. Използването на проста скала от 1 до 10 (като 1 е „не е гладен“ и 10 е „най-гладен“) ви дава възможност да помислите два пъти, преди да ядете. Ако установите, че често ядете, когато не сте гладни, проучете възможните причини, които стоят зад избора ви. Когато преглеждате дневника си, можете да видите колко голямо влияние е оказало това върху вашите хранителни навици.

Може би ядете по-често, защото сте много гладни. Ако случаят е такъв, коригирането на менюто ви с включване на повече храни, които ограничават глада, може да помогне за отстраняване на постоянния глад.

Запишете вашите емоции

И накрая, ако сте склонни да ядете в отговор на емоции или стрес, опитайте да отбележите чувствата си в дневника си за храна. Напишете как се чувствате както преди, така и след хранене. Това ще ви помогне да разберете кои емоции ви подтикват да ядете на първо място и как някои храни ви влияят. U

Разпознаването как конкретна ситуация или среда води до емоционално хранене може да бъде първата стъпка към връщане на контрола върху вашето физическо и емоционално благополучие. След като разберете факторите, които предизвикват емоционално хранене за вас, можете да планирате да включите по-здравословни стратегии за справяне в бъдеще.

Дума от Verywell

Винаги помнете, хранителен дневник или дневник за отслабване е инструмент за саморефлексия. Вместо да се срамувате или съдите по хранителните си навици, използвайте възможността да научите малко повече за себе си.

Освен това имайте предвид, че дневникът може да не е най-подходящ за всички. Например онези, които се възстановяват от хранителни разстройства, могат да открият, че този процес може да предизвика емоции, които в някои случаи могат да оправдаят работата със специалист по поведенческо здраве. Говорете с вашия доставчик на здравни грижи, за да получите персонализирана помощ от регистриран диетолог, терапевт или друг квалифициран здравен специалист.

Здравословният живот е всичко свързано с пътуването, а не до дестинацията. Не бъдете прекалено твърди към себе си, ако имате „почивен ден“. Вместо това направете всичко възможно, за да продължите напред, и се овластете със знанията, за да направите различен избор следващия път.