Рутинният инструктор на BoxUnion Коул Уилямс, който няма оборудване, ще ви доведе в бойна форма.

Снимката е предоставена от Shutterstock/Iaroslav Neliubov

борба

Представете си, че се движите като Мейуедър, блъскате като Кличко, дори развивате ужасяващо мразене, подобно на Тайсън, като в същото време се разкъсвате като Хан. За съжаление тези първи три няма да се случат. Все пак е възможно да подобрите играта си за борба - дори без да използвате ръкавици, тежка чанта или риск да я вземете до брадичката - и да изгорите достатъчно мазнини, за да си придадете физика на световно първенство.

Боксът в сянка е основен елемент за бойците - това е също така подла убийствена кардио тренировка. Докато изгаряте над 400 калории на час, боксът в сянка също ви помага да развиете скорост на краката, координация на ръцете и техника. И най-хубавото е, че може да се направи навсякъде и по всяко време за бърза и потапяща сърцето сесия.

„Боксът в сянка е страхотна тренировка за цялото тяло с минимално въздействие“, казва инструкторът по бокс Коул Уилямс. „Всеки удар е като система за скрипене, която обработва бедрата, сърцевината и раменете ви - просто раздробява тялото ви.“

Разбира се, Уилямс, един от треньорите в новосъздаденото студио BoxUnion на L.A., би предпочел много, ако се регистрирате за някой от неговите силни класове по бокс с по-високо въздействие и по-висока енергия. Но ако SoCal не е вашият локал, няма причина да не можете да направите плажа, офиса си, почти навсякъде, където сте на ринга, с 30-минутна тренировка за бокс в сянка на цялото тяло на Williams.

В продължение на половин час ще хвърляте куки и убождания, ще провеждате изцяло бързи спринтове, дори ще пуснете за няколко репета, оставяйки ръцете и краката ви да треперят, задъханите дробове и сърдечната честота да се повишат до режим на пълно изгаряне на мазнини.

„Тази тренировка може да се прави у дома, в задния двор, парка, фитнеса и хотелската стая“, казва Уилямс. „Единственото нещо, от което се нуждаете, е отворен ум! Не е необходимо оборудване. Просто се забавлявай!"

Просто не забравяйте да хидратирате, защото ще се потите, казва Уилямс. Изберете добър плейлист (Уилямс предлага „Добър живот“ на G-Eazy като добро въведение). Тогава вземи удар.

Снимката е предоставена от Shutterstock/Dean Drobot

ТРЕНИРОВКАТА

ЗАГРЯВКА

  • Бутам (1 минута.)
  • Лицеви опори (30 сек.)
  • Подскоци (1 мин.) „Това ще помогне да се разхлабят ръцете, когато дойде времето за удар“, казва Уилямс.
  • Алпинисти (30 сек.)
  • Пешеходна изложба (1 минута.)
  • Скок на клек (30 сек.) „Създайте огромен взрив, сякаш посягате към звездите“, казва Уилямс.
  • Почивка (30 сек.)
  • Повторете „Този ​​път е по-трудно“, казва Уилямс.

БИТКАТА (Двуминутни кръгове от следните)

  • Бокс в сянка: Непрекъснато пробиване - удари, кръстове, оловни куки, задни куки, горни прорези, както и защитни фишове и ролки. „Стойте леко на краката си, с непрекъснато движение“, казва Уилямс.
  • Изпълнение: Две минути, твърдо, при 75-90% от вашия макс. „Трябва да дишате тежко; опонентът ви е точно по петите “, казва Уилямс.
  • Бокс в сянка: Този път правите комбинации от четири удара, завъртате се след всяко, играете с бързина и се фокусирате върху работата на краката си. „Това е моментът да погледнем всички Роки, показвайки най-добрите си ходове“, казва Уилямс.
  • Почивка: " Отделете минута за нулиране “, казва Уилямс. „Поемете си дъх и се концентрирайте, докато влизате в Кръг 2. Направете ударите си по-чисти и щракайте дори по-бързо, отколкото в Кръг 1. До края на Кръг 2 искате да почувствате, че току-що сте преминали осем кръга с Тайсън!“
  • Повторете: „С тази последователност опитайте да преминете направо към следващото упражнение“, казва Уилямс. “[След бокс в сянка], натиснете това бягане. Ако трябва, отделете 30 секунди и отпийте глътка вода. Тогава продължавай да настояваш! ”

ЗАКЛЮЧИТЕЛЕН КРЪГ (Изпълнявайте всяко упражнение на интервали от 60 секунди)

  • Широк скок
  • Бърпи
  • Редуващ се страничен удар: Дръжте единия крак изправен, докато се нахвърляте настрани, коляното, пръстите и бедрата в една линия, гърдите нагоре - и се усмихвайте.
  • Спринт удари: Смесвайте само удари и кръстове, казва Уилямс. „Нека ги разкъсат. Скоростта е името на играта. "
  • Почивка: (1 минута.)
  • Повторете

УСПОКОЙ СЕ

  • Поемете дъх и изпълнете леко разтягане. „Отделете малко време, за да оцените способността си да се движите по начина, по който току що направихте“, казва Уилямс.