поведение

Оптимизирането на хранителните режими за максимално представяне може да увеличи риска от хранителни разстройства при уязвимите спортисти. Д-р Хелън Лейн и Професор Анди Лейн изследвайте как спортистите и трениращите могат да придобият увереност, за да упражняват здравословен самоконтрол около храната

Управлението на теглото и диетата са важен въпрос както за спортистите, така и за трениращите. Трениращите са склонни да се интересуват от диета по причини, свързани със здравето или изображението на тялото, докато спортистите често са мотивирани да отслабнат, защото вярват, че това може да доведе до подобряване на представянето или като необходима част от подготовката в спортовете с класификация на тежестите.

Въпреки че ниското телесно тегло може да бъде полезно за здравето и/или спортните постижения, се изисква повишено внимание, ако успехът идва от използването на екстремни стратегии. Въпреки че занимаването със спорт и физически упражнения и здравословното хранене е ефективен начин за контрол на теглото и повишаване на самочувствието, важно е да се избягва развитието на натрапчиви мисли за диетата. Тази статия ще разгледа някои от митовете за контролиране на хранителното поведение, ще предложи как се развива нездравословното хранително поведение и ще предложи стратегии за придобиване на увереност за упражняване на самоконтрол около храната. Използваме данни от скорошно проучване на казус, за да обясним намесата, която предлагаме (1).

Митове за хранително поведение
Значението на отслабването е подчертано многократно от медиите, които ни бомбардират с информация за диетата и упражненията, включително какво да ядем, как да отслабнем и как да спортуваме. В идеалния случай всички хора трябва да могат да се хранят здравословно без затруднения и да поддържат здравословно тегло. Някои хора обаче трябва да отслабнат и да научат стратегии за поддържане на здравословно тегло без диета. Данните сочат, че по-голямата част от тези, които спазват диета за отслабване, не успяват да поддържат теглото си за продължителен период от време и имат по-голямо наддаване на тегло в бъдеще в сравнение с хората, които не са на диета (2). Малцинството от хора, които успяват да загубят големи количества тегло в дългосрочен план с помощта на екстремни техники за отслабване, могат да бъдат осъдени на живот на мания, йо-йо диета, хроничен глад и промени в настроението.

Проучванията показват, че някои спортисти са склонни да използват екстремни стратегии за отслабване. Освен това спортистите, които се нуждаят от достигане на определено телесно тегло, често използват екстремни методи за отслабване в стремежа си да загубят бързо голямо количество. Например, в проучване, разследващо диетични практики за отслабване, като гладуване при боксьори (3), един боксьор съобщава, че диетата му в дните преди състезанието включва само ядене на сурови лимони, съвет, който той е дал от бивш световен професионален шампион по бокс.

Намаляването на теглото може да бъде вредно, да доведе до дехидратация и намалени нива на енергия и лошо представяне. За съжаление, някои спортисти също могат да повярват, че ще спечелят умствена издръжливост, като направят тежестта, използвайки тези методи, и това ще подобри представянето. Спортове като бокс и борба могат положително да засилят екстремните диети, тъй като двама боксьори, които и двамата са еднакво гладуващи, могат да се състезават, което означава, че спечелилият боксьор положително засилва използването на екстремни стратегии за вдигане на тежести като диетата „само с лимон“. Въпреки това, както показват проучванията (3), бързата загуба на тегло води до затруднено представяне, когато изпълнението се оценява с помощта на методи като времето на финала или количеството изпълнени повторения.

„Ключът към развиването на здравословни хранителни навици и да се контролира хранителното поведение е да се установи как се е развило всяко ненормално хранително поведение и след това да се научат стратегии за повишаване на увереността и упражняване на самоконтрол около храната“
За щастие, много треньори, фитнес инструктори и специалисти по хранене препоръчват внимателно планиране при намаляване на телесните мазнини, вместо да спазват диети. След като дадете такъв съвет, би било разумно да се предположи, че спортистите ще развият и поддържат здравословно поведение в храненето. Това обаче не винаги е така. Редица проучвания показват, че образователните програми и знания за хранителните и хранителните рискове не се превръщат често в по-здравословно хранително поведение (4). Може би е възможно такива хора вече да са развили някаква дисфункционална нагласа за хранене и нездравословно хранително поведение, така че предоставянето на хранителна информация така или иначе няма да работи. Освен това, данните сочат, че много спортисти и трениращи имат добри хранителни познания за храната (5). Следователно ключът към изграждането на здравословни хранителни навици и да се контролира хранителното поведение е да се установи как се е развило всяко ненормално хранително поведение и след това да се научат стратегии за повишаване на увереността и упражняване на самоконтрол около храната.

Как се развива хранителното поведение?
Диетата и моделите на хранително поведение произтичат от редица индивидуални и екологични фактори. Сред редица възможни фактори, когнитивните аспекти и особено мисловните процеси за храната и около хранителното поведение са особено важни.

Трябва да помним, че за повечето от нас това, което ядем, колко ядем и кога ядем, е избор, който правим свободно; не сме насилствено хранени. Макар да признават това, хората правят избор около храната заедно с редица проблеми.

Желанието за ядене е биологичен порив и опитът да се отрече този порив може да бъде много труден, нещо, което се изостря, когато имаме обусловено поведение. Например, боксьорът на лимонова диета вярва, че това ще доведе до загуба на тегло и вземането на килограми въз основа на това вярване се засилва, когато той прави теглото. Той ще изпита положителни емоции, когато почувства, че може да направи тежестта и използва тези емоции, за да помогне да издържи неприятните чувства от такава диета, за да постигне целта си.

Натрапчивите мисли и нездравословното хранително поведение като преяждане и диета често са свързани с изпитването на негативни емоции. Например, човек, който съобщава, че се чувства стресиран, разочарован или депресиран, може да има склонност да преяжда с нездравословни храни. Данните от скорошно проучване илюстрират тази точка (6). Тренажор на име Аби беше попитан дали емоциите засягат нейното хранително поведение. Тя отговори: „Да, когато съм в депресия, ям. Ям много наистина нездравословни храни като бисквити, шоколади и чипс - колкото по-сладки и по-тлъсти, толкова по-добре и продължавам да ям, въпреки че съм сит - какво казва това? Знам, че като ям няма да ме направи по-щастлив, но продължавам да опитвам все пак.

Абатството може отчасти да избере да яде сладки храни, защото приливът на захар може временно да повиши нивата на химични вещества в мозъка ви, които ви помагат да се чувствате щастливи. Въпреки това, макар че тези храни могат да ви накарат да се почувствате по-добре за кратко време, това може да има вредни ефекти, ако наддадете на тегло. Освен това, това може да доведе до обичайни модели, при които повтаряте епизоди на ухапване, когато се чувствате депресирани. Ако преяждането води до увеличаване на теглото, хората след това могат да изпаднат в депресия поради последващото им наддаване. Преяждането като отговор на стрес и депресия от своя страна може да се превърне в причина за последващи чувства на стрес/депресия и се появява отрицателен цикъл от неприятни емоции и преяждане.

Дисфункционалното хранително поведение може да зависи от интензивността на негативните емоции, които се изпитват, и от това дали тези негативни емоции са интернализирани в чувство за себе си, а не от отговор на външни фактори. Например индивид, който чувства, че не може да изпълни задача, тъй като тя/той смята, че е безполезен човек, е по-вероятно да възприеме разстроено поведение на хранене, като пристрастяване повече от човек с високо самочувствие. Много хора казват, че не могат последователно да поддържат здравословно поведение при хранене, защото изпитват пристъпи на депресивно настроение и използват храненето като стратегия, за да ги накарат да се чувстват по-щастливи (7). Въпреки това, ако бъдат попитани в интервю за хранително поведение, много от същите тези хора също ще посочат, че знаят, че преяждането няма да ги накара да се почувстват по-добре (вижте изявлението на Аби)!

Важен ключ за контролиране на хранителното поведение е да се отключи степента, до която индивидът е наясно с емоциите, които съпътстват храната и какво е причинило тези емоции на първо място. Хората, които изпитват затруднения при контролирането на теглото си, често не са наясно с причината за тези чувства. Един фактор, който може да повлияе на бъдещото ни хранително поведение, е нашето хранително поведение в детството (8). Например възрастните могат да изберат да ядат повече сладки храни, когато са разстроени, отчасти защото им е дадена сладка храна, за да ги развесели, когато са били деца. Изследванията също така показват силна подкрепа за връзката между лошия хранителен контрол и стреса (9). Неспособността да се контролира диетата и неспособността да се справят със стреса на ежедневието са тясно свързани.

Разработване на стратегии за контрол на хранителното поведение
Последните изследвания изследват емоциите, които свързват диетата и храненето. Мярка, наречена The Exercisers Eating Scale, или накратко TEES, за изследване на „хранителното поведение“ (т.е. какво ядем), „техниките за управление на теглото“, „диетичните реакции на емоциите“, „емоционалните реакции към диетата“ и „изображението на тялото“ 'е разработен (6). Примери за елементи за всеки фактор се съдържат в таблица 1. Чрез използване на „Скалата за хранене на трениращите“ могат да се оценят емоциите, свързани с диетата, хранителното поведение и изображението на тялото и да се разработи интервенционен пакет за подобряване на здравословното хранене и контрол на теглото. TEES може да се използва за наблюдение на напредъка, като се прави преоценка на редовни интервали.

За да илюстрираме проблема, предоставяме данни от спортист, с когото сме работили наскоро (10). Спортистът беше 39-годишен мъж, който преди това се състезаваше на национално ниво, но напоследък тренираше по причини, свързани със здравето и фитнеса. Проверихме атлета за възможни показатели за хранителни разстройства, като използваме Теста за отношение към храненето (11). Ние интерпретирахме данните, използвайки норми от популация от 598 трениращи.

Както показва фигура 1, нормално е трениращите да участват в диетично поведение, но много малко трениращи са заети с храна или проявяват булимични тенденции. Нашият клиент отчете сходни резултати средно, освен ако не се занимаваше с по-малко диети и по-булимично поведение. Също така проверихме нашия клиент, използвайки TEES, и както показва фигура 2, преди нашата намеса той се занимаваше с дейности за вдигане на тегло, изпитваше неприятни емоции след хранене и имаше склонност да яде, когато изпитваше неприятни емоции като депресия и тревожност. Той също имаше лош образ на тялото, вярвайки, че е с наднормено тегло. Следователно след скрининга стигнахме до заключението, че няма симптоми на основно клинично състояние.

Нашата намеса се фокусира върху връзката диета-емоция. Първо го помолихме да си води дневник кога се храни, какво яде и какви емоции изпитва. Важно е индивидът да е наясно с факторите, свързани с преяждането, особено ако иска да ограничи това поведение. Процесът на записване на дневник е важен, тъй като не само предоставя на консултанта ценна информация, но също така помага да се повиши самосъзнанието за фактори, които водят до преяждане за клиента. Например нашият клиент записа в дневника си: „Прибрах се от работа след лош ден днес, отидох на фитнес и изядох огромно ястие, когато се прибрах у дома. По-късно седнах и се замислих защо се препивам. Отчасти това беше, защото чувствах, че мога, защото бях тренирал, но упражнението просто прикри истинската причина, че бях нещастен от инцидент на работното място.

Нашият клиент вече беше посочил чувствата и изрази откъде идват тези чувства. Нашата работа се фокусира върху развиването на самочувствие за упражняване на контрол върху храната. По-конкретно, ние се фокусирахме върху отслабването на връзката между яденето на храна и емоциите, както по отношение на употребата на храна за подобряване на настроението, така и върху ефектите на храната върху повишаването на отрицателното настроение. Тук се изисква повишено внимание, тъй като все още насърчавахме клиента да се наслаждава на храната и да очаква с нетърпение социалните ангажименти, включващи храна, и да се наслаждава на всяко хранене, но го помолихме да се храни съзнателно, очаквайки негативни емоции, които могат да възникнат от комфортното хранене.

Първо, помолихме клиента да оспори или постави под въпрос убеждението, че упражнението позволява на индивида да яде толкова, колкото му харесва. На второ място, ние се опитахме да проучим стратегиите, използвани от клиента за регулиране на приятни и неприятни емоции. В този случай упражнението му беше стратегия за засилване на емоциите, както и яденето на нездравословна храна. Чрез използване на хранителен дневник беше възможно да се види видът на саморазговор, в който клиентът участва, когато решава какво да яде и колко да яде.

Информацията в дневника помогна да се разработят сценарии за саморазговор, за да се помогне на клиента да се сблъска с подобни ситуации в бъдеще. Важно е клиентите да осъзнаят, че са активни в процеса на вземане на решение дали да се хранят прекалено, а саморазговорът трябва да е насочен към повишаване на самочувствието и дава възможност за използване на различна стратегия.

Помолихме нашия клиент да се върне към ситуациите, в които е взел решение да яде шоколад, и да проучи какво си каза. След това повтори сценария и се опита да премахне връзката между яденето на шоколад и подобреното настроение, като избра различна стратегия. Съществуват редица различни стратегии, които могат да бъдат използвани. Например, един метод би бил да кажете на някого (партньор, приятел, майка и т.н.) какъв е бил вашият ден и да развиете мрежи за социална подкрепа.

„Важно е клиентите да осъзнаят, че са активни в процеса на вземане на решение дали да се хранят прекалено много, а саморазговорът трябва да бъде насочен към повишаване на самочувствието и дава възможност за използване на различна стратегия“

Също така помага, ако можете да съберете списък с неща, които работят за вас и които ще ви помогнат да се справите с тези емоции и ще ви попречат да се храните. Например планирайте нещо, за да сте заети; прочетете книга, отидете на компютъра, отидете на разходка, отидете на кино, обадете се на приятел и организирайте срещи и т.н. Ако знаете, че имате проблем с диетата си вечер, планирайте да използвате тези стратегии по това време . Важно е обаче да се признае, че стратегиите, използвани от хората, за да контролират емоциите си, са силно индивидуализирани - няма единна стратегия, която да бъде универсално приложена.

Вторият ключов аспект от използването на дневник е да се разпознае процесът, чрез който човек може да бъде достатъчно уверен, за да поеме контрола върху решенията относно промените в храната по време на интервенцията. Важно е успехът да бъде засилен положително и хората да се стремят да се възнаграждават, когато са взели добро решение относно храната. Тази награда обаче не трябва да бъде свързана с храна. Важно е консултантът да следи отблизо хранителния дневник в началните етапи на интервенцията и да насърчава индивида да се поздравява за постиженията си.

Тъй като хората стават по-уверени в способността си да вземат правилни решения по отношение на храната, те също така мислят по-малко за проблемите с управлението на теглото и участието в диетично поведение. Освен това, след като храната вече не се разглежда като основна стратегия за емоционална регулация, хората са склонни да се хранят далеч по-здравословно. Тази тенденция е доказана в нашето казуси, както е показано на фигура 2. Предупредителната бележка обаче е, че този подход не е „бързо решение“. Поривите за ядене с цел засилване на емоциите могат да отнемат значително време, за да отслабнат и само чрез успешен избор на различна стратегия за засилване на емоцията увереността за проявяване на самоконтрол ще засили.

Обобщение
Диетата и упражненията са неразривно свързани; диетата осигурява горивото за упражняване, а упражненията предлагат стратегия за поддържане на формата на тялото. И диетата, и упражненията са стратегии за повишаване на емоциите ни. Упражненията обаче могат да служат като стратегия за маскиране на дисфункционални модели на хранене, а изпитването на неприятни емоции след преяждане може да бъде част от отрицателния хранително-емоционален цикъл. Отчетената тук намеса оспорва вярванията и нагласите на спортиста около храната и използва саморазговорите като среда за иницииране на поведенческа промяна. В резултат на това диетичните му нагласи и поведение бяха подобрени.

Хелън Лейн е директор и консултант психолог в Уиннинг Лейн, където работи със спортисти и трениращи www.winninglane.com

Анди Лейн е професор по спорт и обучение в Университета на Улвърхамптън и редактор на „Учен за спорт и упражнения“, публикуван от Британската асоциация на спорта и упражненията