Подобрете се в спортовете, които играете, и живота, който водите в STACK. Подобрявайте тренировките, храненето и начина си на живот с всеки ден

бюджета

За спортистите здравословното хранене с ограничен бюджет може да бъде трудно. Спортистите често се нуждаят от повече калории и следователно от повече храна, отколкото общата популация. А графиците на тренировките ги държат много заети, като им дават малко време за готвене или приготвяне на ястия.

Разходването на бюджет обаче е възможно, когато сте въоръжени с правилната информация.

За спортистите здравословното хранене с ограничен бюджет може да бъде трудно. Спортистите често се нуждаят от повече калории и следователно от повече храна, отколкото общата популация. А графиците за обучение ги държат много заети, като им дават малко време за готвене или приготвяне на ястия.

Разходването на бюджет обаче е възможно, когато сте въоръжени с правилната информация.

Най-добрият начин да се подхранвате за активност е да ядете храни от всяка от тези групи ежедневно: мощни протеини, сложни въглехидрати, богати на фибри плодове и зеленчуци, здравословни мазнини и най-добри напитки. И ако пазарувате умно, храните от тези групи са по-евтини. Използвайте следните съвети, за да получите най-добрите оферти.

Общи съвети

  • Направете списък с хранителни стоки и се придържайте към него! Това ще ви попречи да харчите пари за предмети, от които не се нуждаете.
  • Възползвайте се от продажбите. Разгледайте рекламите и запасете неща, които могат да се съхраняват (като консерви и тестени изделия) или замразени (като риба, пиле или пържола).
  • Помислете за закупуване на големи порции и споделяне на разходите с вашите съотборници или съседи.
  • Купоните се броят! Те могат да бъдат намерени безплатно онлайн или в местния вестник.
  • Пригответе пълни, евтини и питателни гарнитури (като зеленчуци и боб), за да разтегнете основното си ястие допълнително.

Мощни протеини

  • Смесете говеждото или пуешкото месо с овесени ядки и пюре от боб (1/4 до 1/2 чаша от всяка на килограм месо). Това ще добави фибри и мощни хранителни вещества към месото ви. Ще се храните по-здравословно и няма да усетите разликата. Освен това можете да приготвите два пъти повече бургери със същото количество месо.
  • Опитайте се да отидете без месо един ден в седмицата. Вземете протеина си от боб и млечни продукти. Внимателното планиране ще поддържа корема и портфейла ви пълни.
  • Големият избор включва консерви от риба тон или сьомга (опаковани във вода), яйца или белтъци, боб (пинто, черен, бъбрек), пилешки гърди без кожа, допълнително постно говеждо или пуешко месо (92-96 процента постно), печено отгоре или фланг пържола, филийки пуешки гърди, кисело мляко, сирене на нишки и извара.

Сложни въглехидрати

  • Запасете се със зърнени храни, тестени изделия и зърнени храни, когато са в продажба.
  • Марката на магазина е почти винаги по-евтина и също толкова добра за вас!
  • Погледнете етикета на съставките върху тестени изделия и хляб. Уверете се, че първите думи са „пълнозърнесто“. Това ще ви даде качествените въглехидрати, от които се нуждаете, за да подсилите упражненията си.
  • Големият избор включва овесени ядки, сладки картофи или сладки картофи, всякакви сортове тикви (тиквички, месо, спагети), сметана от пшеница (фарина), кафяв ориз, 100% пълнозърнести макаронени изделия, ръжен или 100% пълнозърнест хляб, 100- проценти пълнозърнести английски кифли или тортили и пълнозърнести зърнени храни (настъргана пшеница, гроздови ядки, специални К).

Плодове и зеленчуци, богати на фибри

  • Пазарувайте със сезоните! Купувайте плодове и зеленчуци, които са в сезона. Те имат повече вкус и обикновено са по-евтини.
  • Посетете фермерски пазари, битпазари или крайпътни щандове; покажете се в края на деня, за да намерите най-добрите оферти. (Намерете фермерски пазар близо до вас.)
  • Опитайте консервирани или замразени зеленчуци и плодове. Запасете се, когато са в продажба.
  • Купувайте зеленчуци с ниско съдържание на натрий и плодове, консервирани в 100-процентов плодов сок.
  • Туршиите са зеленчуци!
  • Купувайте малки количества пресни плодове и зеленчуци, за да намалите отпадъците от храна (и пари).
  • Не го усложнявай! Предварително нарязани, предварително измити и готови за консумация зеленчуци и плодове са много по-скъпи. Направи го сам и спести тонове.

Здравословни мазнини

  • Мазнините са важна част от диетата на спортиста; обаче трябва да се храните предимно със здравословни мазнини, за да се възползвате от ползите.
  • Полудявам! Когато ядките са в продажба, запасете се! Добавете ги към пътеката или към сутрешната ви овесена каша.
  • Вземете авокадо, когато те са в сезона или се продават. Авокадото може да се разбие с вилица и да се смеси с обикновено кисело мляко, за да се получи здравословен сандвич.
  • Смесете рапица или зехтин с оцет и подправки, за да създадете свой собствен евтин дресинг за салата или марината.
  • Големият избор включва фъстъчено масло, всякакъв вид ядки, рапица или зехтин.

Най-добрите напитки

  • Най-евтината напитка е и най-важната - вода! Спортистите трябва да заменят течността, която губят чрез потта, с вода (научете как да останете хидратирани). Освен това, ако започнете да се състезавате в дехидратирано състояние, няма да можете да играете най-добре. Опитайте да носите собствената си бутилка с вода и да я напълните безплатно от фонтана за пиене.
  • Опитайте да подправите водата с пръскачка лимон или лайм - или дори портокалов сок.
  • Хранителните напитки (Boost, Ensure, Slim Fast) често са скъпи, но понякога са необходими за постигане на вашите атлетични цели. Използвайте купони, за да намалите разходите. Освен това състезателните спортисти трябва да се уверят, че тяхната напитка (или напитка на прах) не съдържа забранени вещества.
  • Големият избор включва вода, краве или соево мляко и 100% сок от плодове или зеленчуци (като V8).

Вече сте въоръжени и сте готови да направите списък с хранителни стоки. Храненето здравословно с ограничен бюджет е лесно, ако следвате съветите в тази статия. Ако имате въпроси за това как диетата влияе върху спортните ви постижения или как да се храните здравословно с бюджет, свържете се със спортен диетолог.

Търсите повече насоки във вашето ежедневно хранене? Страницата STACK Diet е пълна с рецепти, планове за хранене и съвети за оптимизиране на вашата диета.

Източник: nmnathletics.com
Снимка: thethriftywife.com

Katie Knappenberger, RD, ATC, е асистент и атлетичен треньор в Държавния колеж в Дейтона (Дейтона Бийч, Флорида). Завършила е магистърска степен по хранене с концентрация в спортната диетология от Университета в Юта и бакалавърска степен по атлетична подготовка от Университета на Уисконсин, La Crosse. Тя е член на Асоциацията на колегиалните и професионални спортни диетолози и Групата за спортна диетична практика към Академията по хранене и диететика. Следвайте я в Twitter (@KatieRdATC) за съвети за спортно хранене и авангардни актуализации на научните изследвания.