Калории в зехтина и техните ползи за здравето

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

маслиново

Много добре/Александра Шицман

Зехтинът е древна храна, която се използва от хората в продължение на хиляди години. Необичайно е, че се извлича от плода, а не от семе, ядка или зърно, както повечето други масла. Зехтинът се произвежда най-вече в Европа (Испания, Италия, Франция и Гърция), а малко количество се произвежда в Калифорния и Северна Африка. Зехтинът понякога се нарича сладко масло.

Зехтинът се различава по цвят и вкус в зависимост от зрялостта на маслините, климата, вида на почвата и предпочитанията на производителите. Цветът, който може да варира от тъмно зелен до почти прозрачен, зависи от процеса на рафиниране и не е добър показател за вкус. Доброкачественият зехтин ще бъде по-дебел от рафинираните продукти, но не твърде дебел.

Зехтинът не съдържа въглехидрати или протеини. Всички негови калории идват от мазнини, предимно мононенаситени, което го прави изключително здравословно допълнение към вашата диета. U

Хранителна информация

Следната информация за храненето се предоставя от USDA за една супена лъжица (15g) зехтин. U

  • Калории: 119
  • Дебел: 14g
  • Натрий: 0,3 mg
  • Въглехидрати: 0г
  • Фибри: 0г
  • Захари: 0г
  • Протеин: 0г

Една супена лъжица зехтин съдържа около 119 калории и 14 грама мазнини, което го прави висококалоричен хранителен продукт. Добрата новина е, че мазнините са здравословни, предимно мононенаситени, около 6,7 грама и полиненаситени, 4,6 грама. Малко количество калории идват от наситени мазнини. Въпреки че мазнините са здравословен вид, все пак трябва да контролирате порциите си зехтин. Използвайте го умерено при готвене и обличане на храна. И ако го използвате в една порция, имайте предвид, че една порция мазнина е около една чаена лъжичка зехтин.

Ползи за здравето

Зехтинът е богат на витамин Е, мастноразтворим витамин, който поддържа нормалната нервна проводимост и играе роля в имунитета. Освен това е добър източник на витамин К, който е друг мастноразтворим витамин, който е отговорен за съсирването на кръвта. U

В допълнение, зехтинът е с високо съдържание на мононенаситени мазнини, за които е доказано, че повишават добрия холестерол (HDL) и намаляват лошия холестерол (LDL). U

Някои изследвания предполагат, че добавянето на екстра върджин зехтин към диетата, около една до две супени лъжици на ден, може да има противовъзпалителни ефекти чрез намаляване на с-реактивния протеин. U

Друг начин, по който зехтинът може да помогне за защита на сърцето, се основава на съдържанието му на полифеноли. Някои от полифенолите в зехтина могат да предотвратят образуването на кръвни тромбоцити, което е причина за инфаркти. FDA подкрепя твърдението, че "яденето на 1 1/2 супени лъжици (20 грама) зехтин всеки ден може да намали риска от коронарна болест на сърцето." U

Други изследвания показват, че консумацията на зехтин може да ни предпази от когнитивен спад, остеопороза и дори да подобри баланса на бактериите в червата. U

Важно е да се отбележи, че много от здравословните компоненти на зехтина, като фитонутриенти, присъстват във високи количества само в необработеното и екстра върджин зехтина.

Какво е екстра върджин зехтин?

Обозначенията на етикета девствено, екстра необработено и чисто маслиново масло се отнасят до нивото на киселинност на маслото, както и степента на обработка, използвана за извличане на маслото. Общото правило е колкото по-ниска е киселинността, толкова по-добре. U

Вирджинският зехтин е 100% неподправен зехтин, което означава, че не се загрява или не се обработва химически. Вместо това, той се извлича от маслините чисто механично (или чрез пресоване или предене на маслините, след като те се намачкат в паста). Най-превъзходният "екстра върджин" има най-много хранителни вещества, по-ниска киселинност от девствения зехтин, много ниско гранясване и най-силен аромат на маслини.

Чистият зехтин се обработва от пулпата след първото пресоване с помощта на топлина и химикали. Той е по-лек на вкус и по-евтин. Ползата тук е, че има по-неутрален вкус и по-висока точка на дим. Необработеният и екстра върджин зехтинът имат по-ниски точки на дим и ще започнат да се разпадат при прекалено високо нагряване, придавайки неприятен вкус.

Бране и съхранение на зехтин

Мазнините в зехтина го правят податлив на гранясване. Ето защо е много важно да го предпазвате от светлина и топлина. След като зехтинът се отвори, трябва да го използвате в рамките на шест месеца. Знаете, че маслото е гранясало, когато мирише или вкуси. За да поддържате маслото в най-добро състояние:

  • Купете зехтин в бутилки от тъмно стъкло. Жълтото и зеленото стъкло блокират вредните светлинни лъчи, които могат да доведат до гранясване на маслото.
  • Избягвайте да купувате бутилки с масло, които са прашни или седят на рафтовете от месеци.
  • Вижте дали на етикета има дата и се опитайте да вземете възможно най-пресните масла.
  • Съхранявайте зехтина на тъмно, хладно място или в хладилника, докато сте готови за употреба. Когато сте в хладилник, не се притеснявайте, ако маслото изглежда мътно и плътно. След като е стайна температура, тя отново ще стане течност.

Ако се съхранява правилно, зехтинът ще запази своите вкусови и хранителни свойства.

Здравословни начини за използване на зехтин

Зехтинът е основен продукт в средиземноморската и европейската кухня. Използвайте екстра върджин зехтин, за да поръсите зеленчуци, супи, яхнии, ястия от боб, месо, риба и птици. Или го използвайте за приготвяне на леко соте или вашия собствен дресинг за салата с по-ниско съдържание на натрий.

Ако искате да готвите при по-висока температура, като например скара, можете да използвате зехтин екстра върджин. Вероятно обаче е по-добре да използвате растително масло, масло от рапица, необработено или чисто зехтин, поради по-високите им точки на дим и по-неутрален вкус.

Нагряването на екстра върджин зехтин твърде горещо може да доведе до загуба на свойствата, които го правят екстра върджин. Но е важно да се отбележи, че някои от алтернативните масла се преработват. Избягвайте изцяло готвенето с висока температура, като пържене, тъй като този тип готвене е богато на калории и може да произведе канцерогенни съединения.