Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.
Клементините може да са с малки размери, но няма нищо миниатюрно в техните хранителни предложения или ползи за здравето. Част от семейството на мандарините, клементините често се смятат за „малки портокали" (и се продават с имена като „Cuties" и "Sweeties"). Те са естествено без семена и лесно се белят, което ги прави удобно, здравословно лечение за деца и възрастни.
Хранителни факти за Клементин
Следната информация за храненето се предоставя от USDA за един клементин (74g). U
- Калории: 35
- Дебел: 0,1g
- Натрий: 0,7 mg
- Въглехидрати: 8,9g
- Фибри: 1.3g
- Захари: 6.8g
- Протеин: 0.6g
Въглехидрати
Хранителният профил на клементините е подобен на този на другите членове на семействата на мандарините и портокалите. Един клементин съдържа около 9 грама въглехидрати. Същата порция осигурява и около 6,8 грама захар, но тъй като клементините са естествено сладки, няма добавени захари.
Подобно на повечето плодове (с изключение на някои уникални плодове като кокосови орехи и авокадо), клементините са с много ниско съдържание на мазнини и холестерол.
Протеин
Клементините, както и повечето други цитрусови плодове, са с ниско съдържание на протеини. Един клементин осигурява по-малко от 1 грам протеин.
Витамини и минерали
Клементините са пълни с хранителни вещества. Подобно на повечето цитрусови плодове, те са с високо съдържание на витамин С. Единичен клементин осигурява 60% от препоръчителния дневен прием на този важен витамин. Две клементини почти отговарят на 100% от препоръчителния дневен прием от 75 милиграма за жени. (Мъжете се нуждаят от 90 милиграма на ден.)
Клементините също са богати на калий, като осигуряват 131 милиграма на порция от един плод (за сравнение, малък банан има около 360 милиграма). Калият помага за изхвърлянето на натрий от тялото ви и помага за възстановяване на мускулите.
Клементините също са източник на фолиева киселина. В един клементин има 36 микрограма, или около 10% от препоръчителната дневна стойност, както за жени, така и за мъже. U
Бета-криптоксантинът е каротеноид, често срещан в плодовете и зеленчуците, които са червени, оранжеви (като клементини) или жълти на цвят. Този каротеноид, открит в клементините, е провитамин А каротеноид, което означава, че може да се превърне във витамин А, след като се консумира и вътре в телата ни. Бета-криптоксантинът действа и като антиоксидант. U
Ползи за здравето
В допълнение към хранителните вещества, които клементините предлагат, има и множество ефекти върху здравето, които те имат.
Може да подобри здравето на сърцето
Макар и да не са убедителни, редица проучвания показват връзка между по-високия прием на цитрусови плодове и по-ниското разпространение на сърдечно-съдови заболявания. Защо? Може да има връзка между дефицита на витамин С и по-големия риск от сърдечни заболявания. Витамин С може също да има положително въздействие върху нивата на липидния профил и кръвното налягане, както и върху ендотелната функция. U
Поддържа имунната система
Витамин С играе роля в подпомагането на нашата имунна система. Изследванията показват, че витамин С може да помогне за предотвратяване на заболявания, включително обикновена настинка, както и да намали продължителността на болестта и да облекчи симптомите. Някои изследвания също така предполагат, че витамин С също има ефект върху пневмонията. U
Може да намали риска от рак
Има редица публикувани проучвания, свързващи приема на цитрусови плодове с намален риск от рак. Смята се, че биоактивните съединения и фитонутриенти (в допълнение към съдържанието на фибри и витамин С) играят роля.
Едно проучване установи, че яденето на цитрусови плодове намалява риска от рак на гърдата с 10%. Други изследвания показват, че консумацията на цитрусови плодове предпазва от рак на панкреаса, хранопровода и стомаха. U
Механизмът не е напълно разбран - една от хипотезите е, че витамин С в цитрусовите плодове може да деактивира канцерогените (причинители на рак). U
Насърчаване на здравето на костите
С напредването на възрастта костите стават по-чупливи, тъй като има по-малко образуване на нова кост, както и продължаваща резорбция на съществуващи кости. Диетата може да играе роля за намаляване на загубата на костна маса. Проучванията показват, че бета-криптоксантин стимулира растежа на костите, като същевременно намалява костната резорбция, като по този начин увеличава костната маса. U
Предпазва кожата и подпомага заздравяването
Поддържането на здрава кожа надхвърля анти-стареенето и естетиката. Кожата ни действа като бариера, защитавайки жизненоважните ни органи и системи от околната среда. А кожата ни естествено съдържа високи концентрации на витамин С. Витаминът действа като антиоксидант, предпазвайки кожата ни от UV увреждане, както и стимулирайки растежа на колаген. U
Изследванията също показват, че витамин С е важен за поддържането на здравословен баланс колаген/еластин, който става все по-трудно да се поддържа с напредването на възрастта.
Витамин С също често се използва за заздравяване на рани в клинични условия. Витаминът играе роля на всеки етап от зарастването на рани от намаляване на възпалението до образуване на колаген и дори намаляване на белезите. U
Може да подобри здравето и функциите на мозъка
Хесперидинът е растително съединение, намиращо се в клементини, което може да играе роля в когнитивното здраве, заедно с витамин С. Хесперидинът е в състояние да премине кръвно-мозъчната бариера, която тялото ни използва, за да предпази мозъка от вредни агенти. Чрез този механизъм хесперидинът може да помогне за поддържане на мозъчната тъкан здрава. U
Подобно на това как витамин С се намира естествено във високи концентрации в кожата ни, той също се намира концентриран в мозъка и гръбначната течност. Точната роля, която витамин С играе за познанието, все още е неизвестна, но хранителното вещество може да помогне за защитата на мозъка ни с напредването на възрастта, особено при възрастни хора с недостатъчен прием на витамин С. U
Увеличава абсорбцията на желязо
Желязодефицитната анемия е един от най-често срещаните хранителни дефицити сред американците, особено жените на възраст между 19 и 50 години и юношите. В нашата диета има два вида желязо: хем (от животински източници) и нехем (от растителни източници). Нехемното желязо не се усвоява толкова добре, колкото хемовото, но витамин С е едно хранително вещество, което може да помогне на процеса.
Консумирането на храни, богати на витамин С, докато ядете нехемни железни храни, като спаначена салата с чушки, увеличава абсорбцията на не-хем желязо 3- до 6 пъти. U
Алергии
Въпреки че не е една от най-често срещаните хранителни алергии, цитрусовата алергия съществува. В цитрусовите плодове има различни компоненти, които могат да причинят алергични реакции. Друга причина е полинозата, която се появява поради кръстосана реактивност. Ако сте алергични към цитрусови плодове, трябва да обсъдите ограниченията си с Вашия лекар. U
Неблагоприятни ефекти
Грейпфрутът, член на семейство цитрусови, е една от най-често срещаните храни, които имат взаимодействие с лекарства. Повече от 85 лекарства взаимодействат с плодовете и въздействието може да има сериозни последици. Някои плодови сокове, включително сок от клементин, също могат да взаимодействат с лекарства. Обсъдете тези взаимодействия с Вашия лекар. U
Сортове
Мандарините са вид портокал, но те са в собствена категория - заедно с клементини и мандарини. Тези плодове са склонни да имат тънка, лесна за белене кожа и са по-малки по размер в сравнение с портокалите. Клементините също са без семена.
В хранително отношение портокалите и клементините са много сходни. Унция за унция, портокалите и клементините имат приблизително еднакъв брой калории, въглехидрати, протеини и мазнини. Те варират само леко, когато става въпрос за някои хранителни вещества като фибри, витамин С, фолиева киселина, калций и калий, въпреки че разликите не са забележителни. U
Когато са най-добри
Подобно на повечето цитрусови плодове, клементините са в сезон през зимните месеци, от ноември до февруари, въпреки че често можете да ги намерите в супермаркетите целогодишно. Може да ги видите да се продават в магазини с марки като Cuties, Darlings и Halos.
Съхранение и безопасност на храните
Докато можете да съхранявате клементини на стайна температура за около седмица, производителите на цитрусови плодове казват, че ще издържат по-дълго - две до три седмици - ако се съхраняват в хладилника. Въпреки че цитрусовите плодове обикновено не се свързват с болести, предавани с храни, възможно е замърсяване. Измийте плодовете преди ядене (въпреки че не ядете кората).
Как да се подготвим
Един от най-простите начини да се насладите на клементини е като прясна закуска сами. Тъй като не е необходимо да се съхраняват в хладилник, те са перфектната лека закуска в движение и тяхната лесна за белене външна кожа ги прави чудесни за деца. Можете също да опитате следните препарати:
- Хвърлете секции от клементин върху салата от спанак. Вие не само ще добавите сладост, но ще увеличите усвояването на желязо от спанака.
- Разтопете чипове от тъмен шоколад, след което потопете сегментите на клементин в течния шоколад. Охладете в хладилник и се насладете.
- Сдвоете клементини с кашу или бадеми за следобедната си закуска. Комбинацията от мазнини, фибри, въглехидрати и протеини ще ви държи доволни.
Докато клементините са чудесни като лека закуска, те също са звездна съставка в рецептите, добавяйки тръпчива сладост към всяко ястие. Цитрусите се сдвояват добре с риба и други меса, със своя баланс на киселинност и сладък вкус. Можете дори да използвате остатъци от клементинови кори, за да направите захаросани кори (и след това потопете в шоколад) или да вливате вода или алкохолни напитки, така че те да приемат цитрусовия вкус.