Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.
Джонатан Валдес, RDN, CDE, CPT е регистриран в Ню Йорк диетолог, специалист по диетология и експерт по хранителни комуникации.
Много добре/Александра Шицман
Удовлетворението от хрускането на прясна, сочна ябълка е сетивно преживяване, споделено от хора от миналото до настоящето. Ябълките се предлагат в хиляди разновидности и те са едни от най-популярните плодове по света. Въпреки че ябълките може да не изглеждат като най-екзотичните или интересни плодове, тяхната хранителна стойност не бива да се подценява. В края на краищата старата поговорка „една ябълка на ден държи доктора далеч“ все още не е доказано погрешна.
Факти за храненето на Apple
Тази хранителна информация се предоставя от USDA за една средно голяма (182g) ябълка (3 ”в диаметър). U
- Калории: 95
- Дебел: 0,3g
- Натрий: 1,8 mg
- Въглехидрати: 25g
- Фибри: 4.4g
- Захари: 18.9g
- Протеин: 0,5g
Въглехидрати
Средната ябълка има 25 грама въглехидрати, с 4,4 грама фибри и около 19 грама естествена захар.
Ябълките имат нисък гликемичен индекс между 34–38. U
На средно голяма ябълка има по-малко от 1/2 грама мазнина.
Протеин
Ябълките са с ниско съдържание на протеини. Една средна ябълка има само 1/2 грама протеин.
Витамини и минерали
Ябълките са добър източник на калий и бета каротин. Те осигуряват малко витамин С, фолиева киселина, магнезий и калций.
Ползи за здравето
Ябълките са удобен пакет фибри, витамини, минерали и флавоноиди (полезни растителни съединения), които осигуряват редица ценни ползи за здравето.
Насърчава здравето на сърцето
Плодовете и зеленчуците са основите на плана за здравословно хранене на сърцето. Естествено с ниско съдържание на натрий и високо съдържание на калий, растителните храни предотвратяват опасно повишаване на кръвното налягане. Пълните ябълки са добър източник на фибри, за които е известно, че намаляват нивата на холестерола. Освен това ябълките осигуряват множество противовъзпалителни съединения, които намаляват общия риск от сърдечни заболявания. U
Регулира кръвната захар
Фибрите в ябълките забавят храносмилането, предотвратявайки бързото покачване на нивата на кръвната захар след хранене. Общите препоръки са да се цели 14 грама фибри на всеки 1000 консумирани калории. Това означава, че средният план за хранене от 2000 калории трябва да включва поне 28 грама фибри за оптимално здраве.
Яденето на цели ябълки с кожата осигурява най-много фибри (ябълковият сок не съдържа фибри). Една средна ябълка има 4,4 грама фибри, така че яденето на една или две ябълки може да ви помогне да работите към дневния си общ брой.
Може да помогне за предотвратяване на рак
Ябълките съдържат мощен естествен антиоксидант, наречен кверцетин. Докато кверцетинът ефективно убива анормални клетки, изглежда, че оставя здравите клетки сами. Кверцетин прекъсва различни фази на клетъчния цикъл, предизвиквайки апоптоза (програмирана клетъчна смърт) при няколко вида тумори.
Ракът на простатата, рак на гърдата и рак на белия дроб показват обещаващи ползи от кверцетин. Консумирането на диета, богата на плодове и зеленчуци, осигурява кверцетин, заедно с други мощни антиоксиданти за профилактика на рака.
Намалява симптомите на астма
Кверцетинът в ябълките е полезен и за хора с астма. Проучванията показват, че кверцетинът потиска възпалението и ефективно намалява тежестта на хранителните алергии и дихателните проблеми. Включването на ябълки като част от цялостен план за лечение на астма може да помогне за задържане на симптомите.
Поддържа отслабване
Ябълките са задоволителна и питателна закуска, която може да помогне за намаляване на апетита и управление на апетита. Доказано е, че консумацията на средно голяма ябълка 15 минути преди ядене на храна намалява приема на калории с 15%. U
Изборът на прясна ябълка пред преработените закуски е чудесен начин да увеличите приема на витамини и да възползвате от запълващите ефекти на разтворимите фибри. Високото съдържание на вода в ябълките също означава, че можете да приемате голяма порция, без да прекалявате с калориите.
Алергии
Възможни са плодови алергии към ябълки. Може да забележите изтръпване в устата и устните след ухапване от ябълка или по-тежки симптоми малко след като ги изядете.
Друга възможна причина за симптоми на алергия, свързани с ябълките, е състояние, наречено синдром на орална алергия (OAS), известно още като синдром на поленови плодове (PFS). Това се различава от типичната хранителна алергия.
И при двете състояния симптомите могат да включват сърбеж и подуване на устата, лицето, устните, езика и гърлото веднага след ядене на ябълки или до час след това. Тежките реакции могат да включват затруднено дишане или преглъщане.
Ако имате някакви симптоми след ядене на ябълки, потърсете медицинска помощ и говорете с вашия доставчик на здравни грижи за тест за алергия.
Неблагоприятни ефекти
Въпреки че пресните ябълки са полезни за астма, сушените ябълки могат да съдържат сулфити, които влошават симптомите на астма при чувствителни индивиди. U
Ако не сте свикнали да ядете много фибри, внезапното увеличаване на приема на ябълки може да причини храносмилателен дискомфорт. За да избегнете този проблем, правете диетични промени постепенно. Освен това, ако имате синдром на раздразненото черво (IBS) и сте чувствителни към някои плодови захари, ябълките може да са отключващ фактор. Ябълките са с високо съдържание на плодови захари, наречени FODMAP, които причиняват проблеми на някои индивиди. Вижте диетолог, за да определите най-добрия начин на действие за управление на вашите симптоми.
Сортове
В света има 7500 сорта ябълки, но в САЩ около 100 се отглеждат в търговската мрежа. Сортовете ябълки варират в цвят (от червено до розово и зелено до златисто), вкус (сладък до кисел) и текстура (мека или мека до хрупкава). Ябълките могат да варират по размер от малки като голяма череша до големи като грейпфрут.
В допълнение към пресните ябълки, ябълковите продукти включват ябълков сос, ябълков сок, ябълков сайдер, ябълков оцет и сушени ябълкови филийки. За най-здравословния избор изберете продукти, които са минимално обработени без добавени захари.
Когато е най-добре
Съвременните техники за съхранение правят ябълките достъпни през цялата година, като пиковият сезон е през есента. Ябълките се отглеждат във всичките 50 щата, така че потърсете овощна градина близо до вас, за да отидете да берете за пресни ябълки. Нищо не може да се сравни с вкуса на ябълка направо от дървото. Без значение от сорта, ябълките трябва да са твърди на допир и без дупки, натъртвания и меки петна.
Съхранение и безопасност на храните
Съхранявайте ябълките на стайна температура за 1-2 седмици или в хладилник за 1-2 месеца. Замразените ябълки могат да продължат до 8 месеца. Избягвайте да измивате ябълките, докато сте готови за употреба, но не забравяйте да ги измиете добре под течаща вода, за да отстраните всички пестициди и восък. За да предпазите резените ябълки от кафяво, леко ги намажете с лимонов сок, за да предотвратите окисляването.
Как да се подготвим
Нарежете ябълките и ги хвърлете в овесени ядки с канела или върху пълнозърнести палачинки с кисело мляко. Хвърлете малко ябълки в салатата си за обяд или включете ябълки в гарнитури. Ябълките осигуряват сладко допълнение към протеините, като печено пиле, пуйка или свинско месо. Можете също така да се насладите на свежи ябълки със сирене или ядково масло за лека закуска.
Ябълките също са голямо разнообразие от печени ястия, включително хляб и десерти. Направете свой собствен ябълков рон, ябълков пай или ябълков щрудел Ябълковият сос също служи като популярен заместител на мазнините за готвене по време на печене, добавяйки влага и мекота към вашата рецепта.