2-3x5 2-3x5

Ето какво трябва да знаете.

  1. Трябва да тренирате правилната техника на пейката и да правите няколко пъти седмично.
  2. Натиснете силово пръта докрай отдолу до заключване. Трябва да правите това при всяко едно повторение, което правите.
  3. За да бъдете страхотен пейка, забравете за известно време други упражнения за натискане и се фокусирайте само върху пейката.
  4. Само начинаещите могат да натискат тежко с пейка всеки път, когато тренират и въпреки това да напредват. Усъвършенстваните повдигачи трябва да тренират по-умно.

Изгубеното изкуство на бенч пресата

Не спира да ме учудва с броя упражнения, които някои хора правят за гърди - наклони, отклонения, полети, кабели, дъмбели, спадове, пек дек и машинни преси, които се правят веднъж седмично. Много повторения и сетове и най-много до неуспех.

Нищо чудно, че по този начин не можете да играете повече от веднъж седмично. Вашата постоянна болезненост е толкова реалност, колкото липсата на напредък в пейката. Има много пътища за скамейка на небето, но предходното не е един от тях.

Ето какво трябва да направите:

  • Подобрете стила и техниката на лежанка
  • Тренирайте по-често лежанката
  • Тренирайте по-малко асансьори

Пейка често, Пейка оптимално

Трябва да тренирате правилната техника на пейката и да правите възможно най-често упражнения за пейка.

Разбира се, твърдението, че високочестотната пейка е единственият начин за масивна пейка, е откровена лъжа, но е факт, че колкото по-често тренирате движение, толкова по-добре го постигате.

Стимулираните нервни пътища често водят до подобряване на техническите умения и по-ефективна нервна система. Увеличавате шансовете си за успех, като тренирате по-често.

Вниманието към детайлите е друг важен аспект от това да станете по-добър бенчър. Няма полза да тренирате лежанката пет пъти седмично, освен ако спускането и натискането на щангата се извършва с лазерна прецизност.

11 Насоки за бенч преса

Поради анатомичните разлики в ливъридж, начинът, по който един добър щанд за повдигане може да не се побере на друг, но все пак има определени насоки, които работят за почти всички повдигачи:

С най-голямо уважение и око за подробности

Вижте преси, които са издигнали техниката и стила си на много високо ниво. Шведският вдигач Стефан Джамроз идва на ум или почти всяка японска преса от най-високо ниво.

Те имат наистина лош стил и техника на повдигане. Те се отнасят към пейката си, както великият художник се отнася към картината - с изключително внимание и внимание към детайлите.

Някои пейки са естествено бързи и експлозивни поради големия лост и мускулите, изградени от предимно бързи и здрави влакна тип IIb, докато други не са толкова щастливи. Все пак всеки може да тренира и практикува това умение, доколкото е възможно.

Спомням си, че видях руския прес председател Владимир Волков да натиска световна рекордна тежест толкова бързо, че той изстреля гърдите му със скорост, подобна на бойците на Путин с MIG. Говорих с Владимир, на 50 години по това време, за важността на натискането на тежестта възможно най-бързо. "Maksijmum сила “, отговори той на руско-английски.

Въпреки проблема с комуникацията, съобщението беше ясно: натиснете с максимална сила, независимо дали вдигате под-максимални или максимални килограми.

По същия начин се говори за не само взривяване на лентата от гърдите, но и непрекъснато ускоряване на лентата.

Трябва да се опитате да натиснете силово пръта докрай отдолу нагоре до локаут. Трябва да правите това при всяко едно повторение, с изключение на загрявките.

Това ще научи нервната ви система да стреля по всички "свещи", като казва на вашите сухожилни органи на Голджи да отстъпят и да не възпрепятстват скоростта на лентата.

Шампионска програма

Моля, отървете се от схващането, че за да станете по-силни, трябва да карате тежко всеки път, когато тренирате лифта. Това просто не е вярно и само начинаещите могат да стигнат до своите (ограничени) граници всеки път, когато вдигнат - за кратък период от време.

Прогресивната тренировка с тежести е свързана с поставяне на повече тежести върху щангата. Трябва обаче да запазите това като дългосрочна цел, а не като такава, която е постигната на всяка една тренировка.

Променяйте интензитета и общия обем и поддържайте честотата висока. Правете тежка тренировка на всеки три седмици.

По-долу е представена отлична програма, използвана от Гунда Фиона Сомер-фон Баххаус при подготовката за Европейското първенство по пейка през 2014 г., където тя е издигнала 175 кг (385 паунда) на 63 кг (139 паунда), което я прави най-добрата жена-преса в историята на IPF.

Разгряванията не са изброени, но като цяло правят 2-4 комплекта постепенно по-тежки петици, но по-леки от изброените проценти.

Започнете с два комплекта от предписаната дневна лифтинг доза и след това увеличете до три комплекта след 2 или 3 триседмични цикъла.

Седмица 1

Ден 1: Тествайте своята 1RM сурова пейка, след това направете повторение макс с 85% от вашата 1 RM
Ден 2: 2-3x5 повторения при 55% от 1RM
Ден 3: 2-3x5 повторения при 65% от 1RM
Ден 4: 2-3x5 повторения при 50% от 1RM
Ден 5: 2-3x5 повторения при 65% от 1RM

Седмица 2

Ден 1: 2-3x5 при 70% от 1RM
Ден 2: 2-3x5 при 55% от 1RM
Ден 3: 2-3x5 при 65% от 1RM
Ден 4: 2-3x5 при 50% от 1RM
Ден 5: 2-3x5 при 65% от 1RM

Седмица 3

Ден 1: 2-3x5 при 70% от 1RM
Ден 2: 2-3x5 при 55% от 1RM
Ден 3: 2-3x5 при 65% от 1RM
Ден 4: 2-3x5 при 50% от 1RM
Ден 5: 2-3x5 при 65% от 1RM

Седмица 4

  • Тествайте своя 1 RM и коригирайте процентите съответно. Като алтернатива направете още едно повторение макс с 85% от вашата 1RM.
  • Ако сте успели 5 повторения с това тегло преди 3 седмици, опитайте 6 повторения днес. На всеки 3 седмици се опитвайте да увеличите повторението с това тегло. Когато можете да направите 8 повторения с това тегло, тогава тествайте 1 RM следващия път в своя 3-седмичен цикъл.
  • Вероятно ще победите 1RM и тогава е време да коригирате процентите си!

Простотата (и честотата) е името на играта

"Не се страхувам от човека, който е тренирал десет хиляди ритника, но се страхувам от човека, който е практикувал един ритник десет хиляди пъти." - Брус Лий

Това описва наистина добре какво е необходимо, за да станеш наистина добър притискащ пейка. Трябва да пейка, пейка и след това още малко. Забравете за известно време други упражнения за натискане и се съсредоточете само върху пейката.

Германският пресиращ пейка, Маркус Шик, е един от малкото избрани пейки, които са постигнали световни рекорди в пет различни категории тегло. Какви упражнения прави? Е, той пейки.

Свързани: 6 урока за тежка лежанка

Свързани: Бенч преса като шеф

Sverre Diesen е норвежки шампион по бенч преса и рекордьор, печелейки общо 16 медала от националното първенство по бенч преса и пауърлифтинг. Sverre също е утвърден треньор по силов трибой за различни клиенти, включително спортисти от елитно ниво и Световни шампиони.