Въглехидратите са необходими за енергия по време на тренировки и състезания. Но боксьорите имат отношения на любов и омраза с тях. Някои боксьори ги изрязват напълно, а други ги прегръщат за върховно тренировъчно представяне.

бокса

Въглехидратите са основният източник на гориво, използван за упражнения с висока интензивност. Яденето на въглехидрати в стратегически моменти през деня, фазата на лагера ви, както и преди битка е от съществено значение за изпълнение с висока интензивност.

В тази статия спортният учен и консултант по хранене Лий Рикардс ще сподели ключовите факти, които трябва да знаете, за да подсилите представянето си.

Накратко

  • Ключовата роля на въглехидратите е да осигуряват енергия.
  • Въглехидратите често са ограничени, когато правите тегло.
  • Това прави важно внимателното избиране на качеството, количеството и времето за прием.

Основни роли на въглехидратите

Основната роля на въглехидратите е да служат като гориво, особено по време на упражнения с висока интензивност.

Въглехидратите се абсорбират в тънките черва и или стават достъпни като енергиен източник за метаболизма, образуват гликоген (съхраняван въглехидрат) в черния дроб и мускулите или се превръщат в мастни киселини, ако всички запаси от гликоген в черния дроб и мускулите са пълни.

Така че в черупката на ядки или използвате разумно въглехидратите, или ги съхранявате като мазнина.

И така, как да използваме въглехидратите по подходящ начин?

Планирайте приема на въглехидрати

Планирането на приема на въглехидрати спрямо тренировъчното натоварване ще ви помогне да се представите максимално във фитнеса и ще ограничи възможността за съхранение на мазнини.

Кога трябва да ям повече въглехидрати?

Обикновено боксьорите трябва да консумират по-големи количества въглехидрати в тренировъчни дни с висока интензивност и голям обем (въпреки че има няколко случая, когато това може да не е за предпочитане, като например при отслабване или ограничаване на тренировката с въглехидрати).

Може да тренирате два пъти на ден, така че консумирането на въглехидрати след първата сесия е жизненоважно за попълване на гликоген, така че да сте готови за втората сесия по-късно през деня.

Кога трябва да ям по-малко въглехидрати?

Кратките и нискоинтензивни тренировъчни сесии (напр. Лек джогинг, възстановителни сесии или леко прескачане) може да не използват голяма част от запасите от въглехидрати, така че ако ядете същото количество въглехидрати, както в деня с голямо натоварване, рискувате да съхранявате мазнини. Имайки това предвид, намалете приема на въглехидрати, когато не тренирате толкова усилено.

Ако ограничите въглехидратите преди и след тренировка, има някои доказателства, които предполагат, че мастните киселини ще се използват като енергиен източник, който може да бъде ключов компонент в адаптацията на тренировките.

Приемът на въглехидрати също трябва да бъде по-нисък в дните за почивка поради по-ниски енергийни разходи в сравнение с тренировъчните дни.

Серия за ускорено изпълнение

„Ускорената серия от бокс науки“ е НАЗАД ...... ПО-ГОЛЯМА и ПО-ДОБРА от всякога!

APS е поредица от БЕЗПЛАТНИ седмични бюлетини, които ще ви дадат съвети и насоки, които да ви помогнат да разширите знанията си в областта на спортната наука, за да ги приложите към вашите програми по бокс и боен спорт. Погледнете какво ще обхванем ....

  • Сила и кондиция
  • Казуси на спортисти
  • Физиология
  • Хранене
  • Съвети за упражнения
  • Психология

Какви въглехидрати трябва да ядат боксьорите?

Чували ли сте за фразата въглехидрати е въглехидрати или гъвкава диета ?

Да, точно така, много хора сега мислят, че яденето на 50 g въглехидрати под формата на коко кола е същото като яденето на 50 g въглехидрати от сладък картоф. Въпреки това, въглехидратите обикновено се мащабират според гликемичния индекс (GI), това определя колко бързо въглехидратите се абсорбират и трансформират в гликоген.

Програмата за представяне и загуба на тегло на боксьори може да бъде подобрена чрез подходящо структуриране на приема на храна с нисък и висок ГИ.

Накратко

  • Боксерът трябва внимателно да избере времето и количеството храни с различен GI статус, високо срещу ниско.
  • Плодовете, зърнените храни, зърната и пълнозърнестите продукти са храни с нисък ГИ, които се освобождават по-бавно
  • Белият хляб, тестените изделия и картофите са храни с висок ГИ, които се отделят с по-висока скорост.

Защо нисък ГИ?

По време на диета е много важно, отколкото да нямате дефицит на микроелементи, което може да доведе до нарушен имунитет и намалена физическа работоспособност.

Изцяло хранителните източници на въглехидрати, състоящи се от картофи, ориз, овес, плодове и пълнозърнести продукти, съдържат големи количества микроелементи, както и високо съдържание на фибри.

Въглехидратите, съдържащи диетични фибри, минимизират скока в кръвната глюкоза, което ще доведе до по-малко скок на инсулин в сравнение с нишестета, преработени с ниско съдържание на фибри.

  • Примери за нисък ГИ- Картофи/овес, изядени вечер преди или 3-4 часа преди интервалното обучение с висока интензивност, ще ви осигурят трайна енергия през сесията, като същевременно позволяват висока скорост на мобилизиране на мастни киселини.

Защо висок ГИ?

Въпреки че храните с нисък ГИ се предпочитат при „натрупване на тегло“, някои периоди от тренировъчния лагер изискват използването на въглехидрати с висок ГИ, например след претегляне с няколко часа преди битка.

Поради ниското съдържание на фибри във въглехидратите с висок GI, това ще доведе до по-малко стомашен дистрес, докато се бори в сравнение с ниско GI въглехидрати.

  • Примери за висок ГИ- Картофите/тестените изделия преди интензивен спаринг или състезание са по-подходящи, за да ви дадат енергия за бързо освобождаване, без да рискувате стомашен стрес.

Искате ли да знаете как да ПАНЧЕТЕ ХАРДЪР?

Даваме ви пет прости стъпки към по-бързи ръце и по-силни удари в нашата мини електронна книга - Punch Harder

Можете да изтеглите този страхотен продукт БЕЗПЛАТНО!

Време за хранителни вещества

Звездата на Ingle Gym Kid Galahad има безупречна точност и синхронизация на ринга, но ще говорим за различен тип време, който ще бъде от полза за вашето бокс хранене, това е Време за хранителни вещества.

Вече установихме значението на ефективното структуриране на приема на въглехидрати за успешно зареждане на горивото и отслабване, а Nutrient Timing играе огромна роля.

Времето за хранене е важно, за да сте сигурни, че можете да се адаптирате към обучението, което сте провели. Ето защо много добавки и протеинови шейкове са често срещани в спорта, тъй като спомагат за възстановяването.

Консумирането на високо съдържание на въглехидрати след упражнения за изчерпване на гликоген с висока интензивност ще гарантира, че ще синтезирате отново мускулен гликоген, както и ще подхранвате имунната си система, поради упражнения с висока интензивност, регулиращи вашата имунна система.

Консумирането на ниско съдържание на въглехидрати преди и 3 часа след тренировка с ниска интензивност ще позволи високи нива на окисление на мазнините (мазнините се използват като енергия), както и допринася за молекулярната сигнализация.

Топ съвети за ефективно време

Всички хранителни интервенции трябва да бъдат индивидуализирани, така че няма да получите всички отговори в една уеб статия.

Ето обаче няколко полезни съвета, които сме абстрахирали от литературата

  • Яжте нисковъглехидратно или невъглехидратно хранене 0-20g, преди да извършвате кардио работа с ниска интензивност, като джогинг и колоездене, както и тренировки с тежести и работа с техника, поради това, че тези видове упражнения не изчерпват гликогена.
  • Яжте умерено въглехидратно хранене 20-40g преди тренировка по бокс, като работа с торбички и подложки и след тренировка с тежести, поради засилено пренасищане 4 транспортиране на въглехидрати до мускулен гликоген.
  • Яжте високо въглехидратно хранене 40-60g, преди да провеждате интервални тренировки с висока интензивност и спаринг, за да подхранвате енергичното упражнение, което ще изпълнявате по-късно.

Наръчник по хранене

Искате ли да загубите телесни мазнини и да изглеждате страхотно? Искате да подобрите ефективността и да подобрите възстановяването си?

Искате ли насока с вашата диета и постигнете оптимални резултати?

Ако отговорите с ДА! Тогава Наръчникът по бокс научно хранене е идеален за вас.

Наръчникът по хранене е един от петте наръчника, които се допълват, за да съставят ВАШАТА СОБСТВЕНА спортна научна програма от световна класа, така че вече можете да тренирате науката по бокс ВСЕКИ ПЪТ, ВСЯКО МЯСТО!

Този наръчник с 25 страници предлага насоки относно видовете храни, които трябва да ядат боксьорите и кога да направят теглото безопасно и ефективно. Ние също така предлагаме стратегии за хидратация, зареждане с гориво и възстановяване, така че да постигнете оптималните резултати сесия по сесия.

Ние предлагаме ПРИЛОЖЕН трифазен диетичен план за ВАШАТА тегловна категория, който ще ви помогне да намалите телесните мазнини и да поддържате мускулна маса, така че да станете по-здрави, по-стройни и по-силни от всякога.

Защо храненето е важно?

Добре известно е, че боксът е спорт в теглова категория и спортистите се стремят да постигнат възможно най-ниската телесна маса, за да „бъдат големи в теглото“, за да спечелят предимство пред опонентите си.

За да спечелите това предимство, искате да имате оптимален състав на тялото. Това означава намалени телесни мазнини и поддържане на мускулна маса, това най-вероятно ще бъде постигнато със структуриран хранителен план.

Повечето планове за хранене изискват спортист да има калориен дефицит, това означава, че тренировъчните показатели и скоростта на възстановяване може да бъдат нарушени. Нашият хранителен план от световна класа ще управлява времето и вида на храните, за да ви помогне да зареждате за тренировки и да зареждате за оптимално възстановяване.