Кой не иска да се напълни с по-малко калории? Разберете как яденето на правилните храни може да ви помогне да направите точно това!

плътност

Енергийната плътност е просто друг начин да се каже калорийна плътност - в края на краищата калориите осигуряват енергия. Накратко: Това е броят на калориите в количеството или теглото на храната, която ядете. Храни, които нямат много калории, опаковани във всяка хапка - като плодове и зеленчуци - са с ниска енергийна плътност. Те също са склонни да имат ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на вода или фибри. Храни с висока енергийна плътност пакетират много калории в малък обем храна; те включват мазни храни, като много бързи храни, и храни с високо съдържание на захар, като газирани напитки и бонбони.

Яжте повече храни с ниска плътност

Колко пълноценно се чувствате се определя от обема и теглото на храната, а не от броя на консумираните калории. Ако изберете храни с ниска енергийна плътност - малко калории в по-голямата си част - можете да ядете повече обем, но да консумирате по-малко калории поради два ключови фактора:

  • Вода. Повечето зеленчуци и плодове съдържат много вода, която осигурява обем и тегло, но малко калории. Например половината от голям грейпфрут е 90 процента вода само с 50 калории.
  • Фибри. Високото съдържание на фибри в храни като зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни добавя насипно състояние към вашата диета, така че да се чувствате сити по-рано. Фибрите също отнемат повече време за смилане, което ви кара да се чувствате по-дълго сити. Възрастните се нуждаят от около 25 до 35 грама фибри на ден, но средният възрастен консумира много по-малко. Увеличавайте фибрите си постепенно, докато увеличавате течностите в диетата си.

Закуска

Използвайте тези визуални сравнения, за да ви помогне да насочите избора си.

За около 300 калории бихте могли да имате.
Храна с висока плътност: Една голяма остъклена поничка
или
Ястия с ниска плътност: Купа люспи от трици с обезмаслено мляко, боровинки и парче пълнозърнест тост с фъстъчено масло

Обяд

За около 275 калории бихте могли да имате.
Храна с висока плътност: Бонбон
или
Ястия с ниска плътност: Топла купа супа, заредена с богати на фибри зърна и зеленчуци

Вечеря

За около 600 калории бихте могли да имате.
Храна с висока плътност: Бейз чийзбургер
или
Ястия с ниска плътност: Сандвич със супа, пресни плодове и зеленчуци и няколко бисквити

Лека закуска

За около 150 калории бихте могли да имате.
Снек с висока плътност: 1 унция картофен чипс
или
Снек с ниска плътност: 3 1/2 чаши пуканки с въздух

Както можете да видите, можете да ядете по-малко калории, но да се чувствате по-доволни, като избирате храни с ниска енергийна плътност - с други думи, можете да имате повече храна. Опитайте да намалите мазнините и да увеличите количеството храни, богати на фибри, като плодове и зеленчуци, в любимите си ястия.

Регистрирайте се днес!

Възползвайте се от единствената онлайн програма за отслабване, създадена от експерти на Mayo Clinic, предназначена да ви помогне да загубите до 6 до 10 килограма след две седмици. Започнете днес с a 7-дневен БЕЗПЛАТЕН ПРОБЕН!