Независимо от теглото ви, ние имаме планове за хранене, за да ви помогнем да изгаряте и да изградите мускули

диета

Прочетохте 8-те принципа на чистата мускулна диета и имате основите как да изградите тялото, което искате, като живеете така, както вече го имате. Но вие искате някои специфики. Разбира се, „яжте повече храна“ и „яжте по-добра храна“ има смисъл на теория. Но как работи това при изпълнение?

Нека разгледаме по-подробно някои примерни планове за хранене, базирани на три различни телесни тегла и цели за отслабване.

Skinny-Fat Stan

Факелите се разпадат и изграждат мускули, като следват този хранителен подход, пълен с хранителни вещества.

Текущото тегло
160 lb

Целево тегло
160 lb

Статус на обучение
Начинаещ

Часове на обучение/Wk
4 (3 сила, 1 кардио)

Интензивност на усилията
Умерено (12)

Цел
Едновременна загуба на мазнини и увеличаване на мускулите

Общо дневни калории
2560 (160 × [4 + 12])

25% протеин
640 калории (160 грама × 4)

34% мазнини
864 калории (96 грама × 9)

41% въглехидрати
1056 калории (264 грама × 4)

Вашият примерен план за хранене

Закуска
3 яйца, бъркани с шепа зеленчуци, 1 голям банан

Обяд
4 унции пилешки гърди върху кайзер ролка, 1 голяма шепа репички

Вечеря
6 унции пържола от риба тон, 2 средни картофа (по 6 до 7 унции всеки), сотирана швейцарска манголд

Закуски
1 лъжичка протеин на прах, смесен с 1 1/2 чаши обикновено кисело мляко, 1/3 чаша ядки, 1 ябълка Дан, свързан с бюро

За да намалите червата си завинаги, включете повече мазнини във вашата диета.

Текущото тегло
240 lb

Целево тегло
216 lb.

Статус на обучение
Междинен

Часове на обучение/Wk
2 (2 сила, 0 кардио)

Интензивност на усилията
Умерено (10)

Цел
Отслабване

Общо дневни калории
2 592 (216 × [2 + 10])

33% протеин
864 калории (216 грама × 4)

45% мазнини
1170 калории (130 грама × 9)

22% въглехидрати
558 калории (139 грама × 4)

Вашият примерен план за хранене

Закуска
1 лъжичка протеин на прах, смесен с 2 супени лъжици фъстъчено масло, 1 1/2 чаши плодове (+ течност)

Обяд
6 унции печена черна треска, 2 чаши кафяв ориз, 1 до 2 чаши зелен фасул на пара

Вечеря
12 унции пържола, подхранена с трева, 1 малък картоф (3 унции), 1 до 2 чаши броколи на пара

Закуски
3/4 чаша кисело мляко с 1 1/2 лъжички протеин на прах, 2/3 чаша ядки, 1 праскова Брат-Tacular Боб

Преборете атлетизма си от упорит метаболизъм. И все пак яжте въглехидрати!

Текущото тегло
190 lb

Целево тегло
180 lb

Статус на обучение
Разширено

Часове на обучение/Wk
4,5 (3 сила, 1,5 кардио)

Интензивност на усилията
Умерено (10)

Цел
Отслабване

Общо дневни калории
2610 (180 × [4,5 + 10])

28% протеин
720 калории (180 грама × 4)

31% мазнини
810 калории (90 грама × 9)

41% въглехидрати
1080 калории (270 грама × 4)

Вашият примерен план за хранене

Закуска
3 твърдо сварени яйца, 1 портокал

Обяд
6 унции скариди, 1 чаша кафяв ориз, 1 чаша черен боб, лук на скара и ПИПЕР

Вечеря
6 унции агнешки кюфтета, 2 1/2 чаши пълнозърнести тестени изделия, салата от рукола

Закуски
2 чаши мляко с ниско съдържание на мазнини + 1 1/2 лъжички протеин на прах; 2 супени лъжици бадемово масло + 1 ябълка