система

Снимка: Гети изображения

Дайте на имунната си система a тласък със здравословни, храни на растителна основа.

Тъй като коронавирусът (COVID-19) е повлиял на общностите по света, много хора се чудят дали има стъпки, които могат да предприемат, за да останат здрави. Ежедневните превантивни мерки - като измиване на ръцете, избягване на контакт с болни лица и добра хигиена - могат да помогнат значително за намаляване на риска от вируси, бактерии и други патогени.

В допълнение обаче има доказателства, че храненето и други мерки за начина на живот влияят върху имунната сила и податливостта към инфекциозни заболявания. Дали тези мерки оказват влияние върху чувствителността към COVID-19 или неговия клиничен ход все още не е известно. Има обаче всички основания да използваме това, което знаем за храните и имунната защита. Ето какво знаем сега:

Яденето на растителна диета с ниско съдържание на мазнини може да помогне за стимулиране на имунната система. Имунната система разчита на белите кръвни клетки, които произвеждат антитела за борба с бактериите, вирусите и други нашественици. Доказано е, че вегетарианците имат по-ефективни бели кръвни клетки в сравнение с невегетарианците, поради високия прием на витамини и ниския прием на мазнини. 1

Яденето на диета с ниско съдържание на мазнини също може да бъде защитно. Проучванията показват, че ограничаването на хранителните мазнини помага за укрепване на имунната защита. Изследванията също така показват, че маслото може да наруши функцията на белите кръвни клетки и че диетите с високо съдържание на мазнини могат да променят чревната микробиота, която помага за имунитета. 2

Поддържането на здравословно тегло също може да бъде от полза за имунната система. Затлъстяването е свързано с повишен риск от грип и други инфекции като пневмония. 3 Диетите на растителна основа са ефективни за отслабване, защото са богати на фибри, които помагат да се заситите, без да добавяте допълнителни калории. Фибрите също могат да понижат ИТМ, което е свързано с подобрен имунитет. 4 Доказано е също, че растителната диета намалява възпалителните биомаркери. 5

Витамини, минерали и антиоксиданти

Проучванията показват, че плодовете и зеленчуците осигуряват хранителни вещества - като бета-каротин, витамин С и витамин Е - които могат да засилят имунната функция. Тъй като много зеленчуци, плодове и други храни на растителна основа също са богати на антиоксиданти, те помагат за намаляване на оксидативния стрес. 6

Бета каротин: Бета-каротинът е мощен антиоксидант, който може да намали възпалението и да засили имунната функция, като увеличи клетките в организма, които се борят с болестите. Отличните източници включват сладки картофи, моркови и зелени листни зеленчуци.

Витамини С и Е: Витамините С и Е са антиоксиданти, които спомагат за унищожаването на свободните радикали и поддържат естествения имунен отговор на организма. Източниците на витамин С включват червени чушки, портокали, ягоди, броколи, манго, лимони и други плодове и зеленчуци. Източниците на витамин Е включват ядки, семена, спанак и броколи.

Витамин D: Изследванията показват, че добавянето на витамин D може да намали риска от вирусни инфекции, включително инфекции на дихателните пътища, чрез намаляване на производството на провъзпалителни съединения в организма. Повишеният витамин D в кръвта е свързан с профилактика на други хронични заболявания, включително туберкулоза, хепатит и сърдечно-съдови заболявания. Хранителните източници на витамин D включват обогатени зърнени храни и млека и добавки на растителна основа. 7

Цинк: Цинкът е минерал, който може да помогне за повишаване на белите кръвни клетки, които защитават срещу нашественици. Източниците включват ядки, тиквени семки, сусам, боб и леща.

Спете

Телата ни се нуждаят от сън, за да си починат и да се заредят. Без достатъчно количество сън увеличаваме риска от развитие на сериозни здравословни проблеми - като сърдечни заболявания, болест на Алцхаймер и затлъстяване. Недостатъчният сън също е свързан с потисната имунна функция. Едно проучване установи, че тези, които спят по-малко от пет часа на нощ, са по-склонни наскоро да са претърпели скорошна настинка в сравнение с тези, които спят повече.

Имате нужда от помощ при заспиване? Опитайте да добавите здравословни плодове, зеленчуци, зърнени храни и боб към вашата диета. Едно проучване установи, че диетите, богати на фибри и с ниско съдържание на наситени мазнини, могат да доведат до по-дълбок и възстановителен сън. Научете повече за това как растителната диета може да доведе до по-добър сън.

Подобрете имунната си система с тези растителни рецепти!

Тези рецепти съдържат съставки, богати на бета-каротин, витамин С, витамин Е и други хранителни вещества, които могат да поддържат имунната функция. За повече рецепти и за да започнете с растителна диета, посетете нашия безплатен 21-дневен веган Kickstart!

Веганска домашна готварска книга

Изтеглете нашата безплатна електронна книга с повече рецепти, за да започнете с растителна диета! Попълнете формуляра по-долу и връзката за изтегляне ще бъде доставена във вашата пощенска кутия.