Кажете на някого, че ще яде вещество, което е започнало като зеленчук, но след това е било преработено от бактерии и дрожди в алкохол или киселина и не бива да се изненадвате, ако вдигнат нос или избягат с писъци. Мисълта за онези малки същества, които се забъркват с напълно добра храна, може да звучи по-скоро като трансилвански научен експеримент, пълен със светкавични удари, отколкото като здравословна и вкусна част от вашата диета.

какви

Но точно това е ферментацията. Хората отдавна са впрегнали и усъвършенствали процеса и някои от любимите ни здравословни храни са резултат от това наследство от експерименти.

Какво е ферментация?

Ферментацията е начин за запазване на вкуса, текстурата и качеството на храната, както и за увеличаване на срока на годност.

Това е естествен процес, чрез който микроорганизми като дрожди и бактерии превръщат сложните молекули в прости; например въглехидрати - като нишесте и захар - в алкохол или киселини. Чрез процеса на ферментация се образуват полезни бактерии като пробиотиците.

Докато някои ферментирали храни могат да имат силна миризма (помислете за сирене и кисело зеле), процесът на ферментация е много различен от гниенето, което е неконтролирано разлагане, което води до растежа на опасни бактерии и плесени (и което в крайна сметка превръща храната в мръсотия ). Докато гниенето кара храните да се разграждат бързо, ферментацията ги запазва.

Видове ферментирали храни

В хранителния магазин има много ферментирали храни, много от които вероятно сте виждали - и някои от които вече може да ви харесат.

Някои от най-често срещаните ферментирали храни включват:

  • Кисело зеле, което е вид ферментирало зеле
  • Kombucha, ферментирал, ефервесцентен чай, който често се ароматизира
  • Мисо, солена паста, обикновено направена от соя, която често се използва за супа и ароматизиращи основи
  • Кимчи, традиционна пикантна корейска храна, приготвена със зеле и други зеленчуци
  • Мариновани зеленчуци, като моркови, зелен фасул или краставици (имайте предвид, че те са с високо съдържание на натрий)
  • Кисело мляко, което може да има добавени пробиотици и да бъде направено от млечни продукти или от млечни млека на основата на храни като кашу, бадеми, кокос, грах и соя (придържайте се към неподсладени сортове, за да избегнете високото съдържание на захар в много търговски кисели млека)
  • Natto, лепкава храна, направена от ферментирала соя (и нещо от придобит вкус!)
  • Сирене, ферментирал млечен продукт, който може да се направи и с не-млечни продукти като кашу или бадеми (проверете етикета, за да видите дали съдържат пробиотични щамове)
  • Кефир, култивирана пробиотична храна, която може да бъде направена от млечни, кокосови или водни основи

И в малко по-различна категория (тъй като те са приготвени, така че микробите са убити), имаме:

  • Темпе, ферментирала соева торта
  • Хляб от закваска, който се получава чрез естествената ферментация на лактобацили и мая

Дума за алкохолната ферментация

Алкохолните продукти като бира и вино също се ферментират. Ефектите на алкохолните напитки върху микробиома обаче са доста различни от ефектите, които предлагат другите ферментирали храни. Вярно е, че много ферментирали храни съдържат малко количество алкохол като естествен резултат от процеса на ферментация. Но количеството е минимално. Например, комбуча обикновено съдържа 0,5 обемни% или по-малко, малко количество, което позволява на повечето сортове да бъдат етикетирани безалкохолно.

Що се отнася до микробиома, пиенето на ферментирали алкохолни продукти като бира може да доведе до възпаление на червата, чревна хиперпропускливост и предизвикан от алкохол оксидативен стрес. Има причина думата „опиянен“ да съдържа думата „токсичен“ - алкохолът може да унищожи микроорганизмите в нашия микробиом по същия начин, по който се използва в медицинската практика за стерилизация на кожата и иглите.

От друга страна, ферментиралите храни като комбуча, кисело мляко, кимчи или кисело зеле могат да имат положителни ефекти върху микробиома ви, като подобряване на имунитета, намаляване на продължителността на боледуването, подобряване на хранителната абсорбция, намаляване на възпалението и облекчаване на разстроен стомах и диария . Докато алкохолните напитки попадат в широката категория ферментирали храни, за улеснение тази статия се фокусира върху ферментиралите храни, които съдържат малко или никакъв алкохол.

5 ползи за здравето на ферментиралите храни

Защо може да искате да направите ферментиралите храни част от редовната си диета? Ето пет добри причини. Някои от свързаните с пробиотиците изследвания, цитирани по-долу, се фокусират върху пробиотиците, приемани под формата на добавки (тъй като добавките са по-изгодни за производителите и по-лесни за измерване на изследователите). Въпреки че не знаем със сигурност дали ферментиралите храни, богати на същите тези пробиотици, биха довели до едни и същи резултати, разбира се, че яденето на ферментирали храни, богати на пробиотици, може да доведе до много от (ако не и повече) същите ползи.

1. Те ​​помагат за възстановяването на чревната флора с добри бактерии

Ферментиралите храни са богати на разнообразен набор от пробиотични микроби, които могат да бъдат приятелски настроени към червата. Те са известни с това, че ви помагат да поддържате редовността си, намалявате диарията и подобрявате храносмилането. Пробиотиците във ферментиралите храни работят за насърчаване на здравословно микробно разнообразие в чревния микробиом, което намалява газовете и подуването на корема.

Мета-анализ от 2012 г., публикуван в PLoS One, разглежда кои храносмилателни състояния виждат най-голяма полза от пробиотиците, като тези, които се намират във ферментиралите храни. Изследователите стигнаха до заключението, че инфекциозната диария, синдромът на раздразненото черво, Helicobacter pylori, Clostridium difficile и диарията, свързана с антибиотици, са сред условията, положително повлияни от пробиотиците.

Други изследвания са съгласни, че пробиотиците могат да бъдат полезни за хора, страдащи от възпалителни заболявания на червата като болестта на Crohn, както и синдром на раздразненото черво.

2. Пробиотиците във ферментиралите храни могат да бъдат полезни за вашата имунна система

Следващия път, когато се разболеете, може да помислите за ядене на някои пробиотици.

Мета-анализ от 2014 г., публикуван в British Journal of Nutrition, разглежда двадесет рандомизирани контролирани проучвания за въздействието на Lactobacillus и Bifidobacterium (пробиотични щамове, често срещани във ферментирали храни като кисело мляко, кисело зеле и кимчи) ​​върху продължителността на остри респираторни заболявания. Изследователите стигнаха до заключението, че пробиотиците могат да намалят времето, в което иначе здравите деца и възрастни са болни.

През 2008 г. изследователите публикуват забележително проучване в Journal of Clinical Gastroenterology. Няколкостотин здрави, възрастни доброволци бяха разделени на случаен принцип в две групи. Една от групите е приемала пробиотична/пребиотична смес всеки ден в продължение на 90 дни, в разгара на грипния сезон. Другата група приема плацебо за същия период от време. Какви според вас бяха резултатите? Тези, които приемат пробиотичната/пребиотичната добавка, имат 75% намалена честота на грип и грипоподобни респираторни заболявания и почти 40% намалена честота на настинки.

В допълнение към пробиотиците, някои ферментирали храни са изобилни източници на основни витамини и минерали, които са полезни за вашия имунитет. Например кимчи е богат на витамин А, витамин С и витамин К, както и на калций, желязо, фосфор и селен.

3. Те могат да подкрепят вашето психично здраве

Водещи изследвания показват, че вашата нервна система и вашата чревна система са в постоянна комуникация. Когато единият се чувства беден, чувства се и другият. Здравословният микробен баланс, какъвто може да бъде подкрепен от ферментирали храни, може да бъде добър за червата и следователно за мозъка ви.

В действителност, все по-голям брой изследвания показват, че ферментиралите храни могат да бъдат защитни срещу депресия, тревожност и други психични проблеми.

Както знаем, ферментиралите храни са богати на пробиотици. Как пробиотиците влияят на вашето психично здраве? Преглед от 2016 г., публикуван в Journal of Neurogastroenterology and Motility, разглежда 38 проучвания върху хора и животни, като установява, че пробиотиците - най-вече Bifidobacterium longum, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium infantis, Lactobacillus helveticus и Lactobacillus rhamnosus - могат да бъдат полезни за хора с депресия, тревожност, обсесивно-компулсивно разстройство, разстройство от аутистичния спектър и дори нарушения на паметта.

4. Те може да са добри за вашата талия

Изобилието от изследвания потвърждава ползите за здравето от кимчи. Той може да бъде добър за вашата имунна система, за борба със стареенето и рака и може би най-видно от всички, за подпомагане на здравословното отслабване. Но един въпрос продължава. Кимчи е направен от ферментирали зеленчуци и подправки, за които е известно, че укрепват здравето, дори когато не са ферментирали. Така че ползите от ферментиралото кимчи са само резултат от здравословни суровини, или ферментацията допринася за нещо специално?

Търсейки отговор на този въпрос, през 2011 г. изследователите публикуват проучване в Nutrition Research. В проучването 22 възрастни с наднормено тегло и затлъстяване са разпределени на случаен принцип в две 4-седмични фази на диета, по време на които те добавят или прясно, или ферментирало кимчи към диетата си. Взети са измервания на телесно тегло, индекс на телесна маса и телесни мазнини. Констатациите показват, че яденето на ферментирало кимчи има по-положително въздействие върху здравето, отколкото прясно (неферментирало) кимчи. Ферментиралото кимчи е свързано със значително намаляване на съотношението на талията към бедрата и процента на телесните мазнини.

В друго проучване от 2014 г. в British Journal of Nutrition, жените, които са приемали Lactobacillus rhamnosus (пробиотик, открит в много ферментирали храни) в продължение на три месеца, освен че са били на диета за отслабване, са загубили с 50% повече тегло от тези, които са следвали същото диетична програма, но не приема пробиотика.

Ферментиралите храни също могат да намалят възпалението, което е имунен отговор, който може да предизвика увеличаване на теглото.

5. Те могат да насърчат здравето на сърцето

Проучване от 2011 г. установи, че възрастните, консумирали ферментирали кимчи, са забелязали значително намаляване на кръвната захар на гладно, кръвното налягане и общите нива на холестерола - всички важни биомаркери за здравето на сърцето. А изследователи от Националния университет в Пусан в Корея откриха, че ферментиралото кимчи може да понижи нивата на LDL холестерол и да намали риска от инсулти и инфаркти.

Как да ферментираме храни

Ако се интересувате от ферментацията на собствените си храни у дома, това е изненадващо ясен (и евтин) процес. Две от най-лесните и задоволителни опции са домашно кисело зеле и кимчи. Киселото зеле и кимчито са много сходни, тъй като и двете по същество са лакто-ферментирало зеле. Киселото зеле използва бяло зеле (най-често срещаният вид зеле в Северна Америка и Европа) и често е подправено с кимион. Кимчи започва с китайско зеле и обикновено се подправя с люти чушки или чили паста и чесън. Докато както киселото зеле, така и кимчито могат да добавят различни подправки и подправки, кимчи обикновено е по-пикантно.

Ферментира кисело зеле

Ето основните стъпки за ферментация на вашето кисело зеле (или кимчи) ​​у дома.

Ферментиращо кисело мляко

За да направите собствено ферментирало кисело мляко у дома, изпълнете следните стъпки:

Забележка: Това работи най-добре, ако използвате производител на кисело мляко (или го направите във фурната с включена светлина на фурната) и култура за начало на кисело мляко.

Съображения за безопасност с ферментирали храни

Въпреки че ферментиралите храни предлагат много ползи за здравето, важно е да сте наясно с потенциалните опасения за безопасността при производството или закупуването им.

Като цяло има по-малък риск от замърсяване във ферментиралите храни в сравнение с консервираните храни. Въпреки това, лошите бактерии и плесени могат да растат, ако ферментацията не е направена правилно.

Например излагането на вашата ферментация на твърде много въздух или неправилна среда за растеж може да доведе до свръхрастеж на дрожди или дори до гниене. Понякога това се случва, ако започнете с нечист съд, не използвайте достатъчно количество сол или ферментирате при грешна температура.

За да избегнете тези грешки, важно е да поддържате ферментацията си на правилната температура за оптимален растеж и да добавите точното количество сол или саламура. Ако използвате сол, обикновено се препоръчва „сол за консервиране и ецване“. Той е по-груб от трапезната сол. Идеалната температура за повечето ферменти (различни от кисело мляко и кефир) е между 68 ° F и 75 ° F, над която развалянето е по-висок риск.

Хранителните болести от консумация на ферментирали храни обаче не са често срещани, а когато се появят, това се случва главно след консумация на ферментирали храни на животинска основа.

Странични ефекти от яденето на ферментирали храни

Ако сте нови за консумация на ферментирали храни или ги ядете донякъде спорадично, има няколко потенциални странични ефекти, които може да изпитате.

Някои от най-честите нежелани реакции включват:

  • Подуване на корема
  • Диария
  • Запек
  • Газ
  • Лошо храносмилане

Една от причините, поради които може да бъдете засегнати от странични ефекти, е ако въведете ферментирали храни твърде бързо. Някои хора са чувствителни към ферментирали храни и се нуждаят от бавно първоначално въвеждане. Ако случаят е такъв за вас, може да започнете със супена лъжица кисело зеле, вместо да свалите ½ чаша от него. Работете нагоре бавно и тялото ви - и трилионите микроорганизми в червата - вероятно ще се адаптира.

Друга причина може да е, че ги ядете заедно с храни, богати на протеини. Протеините се усвояват по-дълго, така че когато се консумират едновременно с ферментирала храна, благоприятна за червата, това в някои случаи може да доведе до газове и подуване на корема.

Възможно е също така да имате непоносимост към храна или хистамин, или да сте чувствителни към FODMAP (ако се обучавате да се появявате в Jeopardy, това означава ферментиращи олиго-, ди-, моно-захариди и полиоли) - кратко -верижни въглехидрати като фруктоза и лактоза, които често се намират във ферментирали храни. Комбуча, кимчи и кисело зеле са с високо съдържание на FODMAP и може да е трудно за някой с чувствителност да понася.

Внимавайте със солта във ферментиралите храни

Имайте предвид също, че много ферментирали храни, като кимчи, мисо и кисело зеле, са с високо съдържание на натрий. Например 4 супени лъжици кисело зеле съдържат близо 400 mg натрий, или почти 20% от дневната Ви стойност, а само 1 супена лъжица мисо съдържа 775 mg натрий. Редовното ядене на много солени ферментирали храни може да бъде проблематично, особено за хора с високо кръвно налягане. Солените храни също могат да ви дехидратират доста бързо и да накарат тялото ви да отделя повече калций.

За да се възползвате от предимствата, без да прекалявате с натрия, можете да използвате неща като кисело зеле и кимчи като източник на сол за ароматизиране на много ястия. Например, те могат да се добавят към опаковки и студени ястия с тестени изделия, или към топлите топли ястия като бурито и гювечи. Просто не ги гответе, така че живите пробиотици да не бъдат унищожени от излишната топлина.

Рецепти за ферментирали храни

Ако се интересувате от опита за домашно ферментирали храни, ето няколко страхотни рецепти, които да опитате.

Домашно кисело зеле от Wellness Mama - Това е проста рецепта за плот, която използва само 3 съставки и отнема 30 минути за приготвяне (и след това 2-5 седмици за ферментация).

5 лесни рецепти за ферментирали моркови от Holly в MakeSauerkraut! - Тези вкусни рецепти са чудесен начин да опитате ферментацията у дома. С пет възможности за вкус, както и инструкции за създаване на 2% разтвор на саламура, вие ще бъдете уверено ферментиращи за нула време.

Просто веганско кисело мляко от кашу от Simple Vegan Blog - Тази рецепта доказва, че не се нуждаете от кисело мляко с високо съдържание на захар и млечни продукти, за да се насладите на пробиотичните ползи от тази ферментирала храна. Използвайки не-млечни съставки и пробиотични добавки, тази лесна рецепта е здравословна и вкусна.

Добавете ферментирали храни към вашата диета

Най-добрият начин да се възползвате максимално от яденето на ферментирали храни е да включите разнообразие от тях във вашата диета. Може да откриете, че някои ви харесват повече от други или че някои имат специфични приложения, които ви харесват. Тъй като ферментацията съществува от толкова дълго време, различните ферментирали храни могат да придадат „отличителен“ културен вкус на иначе неутрално ястие. Дори малки количества могат да окажат огромно влияние върху вашите вкусови рецептори: Само няколко от ферментиралите неръждаеми морковени пръчици от MakeSauerkraut!, Включващи чушки халапеньо и риган, ще придадат на вашата салата или обвивка отличителна атмосфера „на юг от границата“. Няколко супени лъжици мисо могат да превърнат вашата зеленчукова супа с юфка от източноевропейска в азиатска.

Ако се чувствате авантюристично, можете дори да си направите ферментирали храни у дома, като започнете с инструкциите и рецептите в тази статия. За допълнителна драма, изчакайте гръмотевични бури и намерете помощник в кухнята, който да каже „Да, д-р Франкенщайн“ и „Вярвам, че това просто може да работи“ в критични моменти в процеса.

Независимо дали купувате готови или ферментирате свои, потенциалните ползи за вашето здраве си струва да опитате някои нови ферментирали храни. Не само може да ги намерите за вкусни, но около 50 трилиона от вашите малки приятели ще ги считат за прекрасно удоволствие. И винаги е добра идея да се доверите на червата си!