Чувствам се тъжен? Изяжте пътя си към щастието с нашия избор на най-добрите храни за повишаване на настроението.

здравословни

Чувствам се тъжен? Ако тази сутрин сте се събудили от грешната страна на леглото и не можете да се отърсите от лошото си настроение или сезонното афективно разстройство започва да ви сваля, може да е изкушаващо да инвестирате в голяма вана със сладолед на Бен и Джери и да пълзите обратно под завивката ти.

Но това, което ядете, всъщност играе жизненоважна роля за това как се чувствате! Така че, докато шоколадовият сладолед може да повдигне настроението ви, шансовете са, че той ще бъде само временен. Няма бързо решение за сезонното афективно разстройство, но много хора намират здравословна диета и упражненията могат да помогнат за облекчаване на симптомите.

За да започнете да се чувствате добре и да приемете чисто нов ден (заедно с много плодове и зеленчуци), добавете нашите храни за повишаване на настроението към вашия списък за пазаруване и извлечете наградите за щастие:

1. Бразилски ядки

Бразилските ядки са един от най-добрите източници на минерала селен и проучванията показват, че хората с ниско съдържание на селен имат повишени нива на депресия, раздразнителност, безпокойство и умора.

✔️ Опитайте това: Необходими са само три бразилски ореха, за да получите своя RDA на селен. Направете ги като лека закуска в средата на сутринта с банан или поръсете нарязани бразилски ядки върху салати или запържете.

2. Мазна риба

Според изследванията хората с дефицит на омега-3 мастни киселини могат да бъдат по-податливи на депресия и лошо настроение, тъй като тези мастни киселини съставляват голям процент от мозъчната ни тъкан. „Около 60 процента от сухото тегло на мозъка са мазнини, като около 30 процента от тях са под формата на омега 3“, казва д-р Ева Цихларова, ръководител на научните изследвания във фондацията за психично здраве.

Редовното ядене на сьомга, скумрия и сардини ще поддържа мозъка ви здрав и подобрява настроението ви, като поддържа мозъчните клетки гъвкави, така че химикалите за съобщения в мозъка - невротрансмитерите - могат да работят по-ефективно.

✔️ Опитайте тази: Яжте поне една порция (140g) седмично. Опитайте скумрия на хляб за укрепваща мозъка закуска или обяд.

3. Овес

Овесът е ефективен усилвател на настроението поради ниския си гликемичен индекс (GI) - те бавно освобождават енергия в кръвния поток, което поддържа кръвната захар и настроението стабилни (за разлика от осигуряването на бързина, която бързо спада, оставяйки ви да се чувствате по-раздразнителни). Овесът също така съдържа минерала, повишаващ настроението, селен.

✔️ Опитайте тази: Половин чаша каша е чудесен начин да започнете деня. Опитайте с лъжица мед и ядки или кисело мляко за добавен протеин.

4. Банани

Бананите съдържат аминокиселината триптофан, както и витамини А, В6 и С, фибри, калий, фосфор, желязо и въглехидрати. Подсилващите настроението въглехидрати помагат за усвояването на триптофана в мозъка, докато витамин В6 помага за превръщането на триптофана в хормона за повдигане на настроението серотонин.

Това помага за повишаване на настроението ви, а също така помага за съня. Поради способността си да повишава нивата на серотонин, триптофанът се използва при лечение на различни състояния, като безсъние, депресия и тревожност.

✔️ Опитайте тази: Яжте средно голям банан като междинна закуска всеки ден или го нарежете на каша сутрин.

5. Леща

Лещата е сложен въглехидрат, така че, подобно на бананите, помага да се увеличи производството на мозъка на невротрансмитера, който се чувства добре, серотонин. Това води до по-спокойно, щастливо състояние на ума с по-малко безпокойство.

Те също така помагат за стабилизиране на нивата на кръвната захар, поддържайки настроението ви равномерно. Освен това те са с високо съдържание на фолиева киселина - дефицитът на фолиева киселина е свързан с депресия и мания. И накрая, лещата може да ви помогне да повишите нивата на желязото си, което ще ви даде хубава енергия.

✔️ Опитайте тази: Опитайте половин чаша леща в домашни супи или яхнии. За да улесните смилането на лещата, накиснете ги за няколко часа преди готвене.

6. Пиле и пуйка

Пилешки и пуешки гърди също помагат да увеличите приема на аминокиселината триптофан, която тялото използва триптофан, за да произведе серотонин - един от най-важните невротрансмитери, що се отнася до настроението. Също така помага за производството на хормона мелатонин, който регулира съня.

Постните домашни птици съдържат и друга аминокиселина, наречена тирозин, която може да помогне за намаляване на симптомите на депресия и да ви помогне да избегнете усещането за синьо. Тирозинът се използва за производството на хормона адреналин - ниските нива на който са свързани с депресия.

✔️ Опитайте тази: За щастие не можете наистина да го направите с пилешко и пуешко - използвайте ги няколко пъти седмично в супи, сандвичи или самостоятелно със зеленчуци.

7. Спанак

Определени дефицити на витамини от група В са свързани с депресията, тъй като производството на серотонин всъщност може да бъде възпрепятствано от ниските нива на витамин В. Важните витамини от група В, за които трябва да внимавате, включват фолиева киселина, витамини B3, B6 и B12, а яденето на листни зелени зеленчуци - като спанак или броколи - ще ви помогне да поддържате нивата си нагоре.

✔️ Опитайте тази: Чаша варен спанак осигурява почти 30 процента от вашата RDA на няколко витамини от група В, така че го добавете към пържени и супи или направете сурова салата от спанак за обяд.

8. Вода

Водата е изключително важна за правилното функциониране на телата ни - и дори най-малката степен на загуба на вода може да наруши физическото и психическото ни състояние. Когато сме дехидратирани, това наистина може да повлияе на способността ни да се концентрираме.

✔️ Опитайте тази: Специалистите препоръчват 1-2 л вода на ден. Но ако не сте толкова запалени, не забравяйте, че чайовете се броят за тази цел. Опитайте да започнете деня с халба прясно преварена вода и парче лимон или добавете прясна клонче мента, краставица или ягоди към кана със студена вода, за да я джаз.

9. Зърнени култури

Доказано е, че калцият помага за намаляване на нивата на стрес и безпокойство, а подсилените зърнени закуски са чудесен източник, както и скариди, сардини, тофу и варен спанак.

✔️ Опитайте тази: Чаша обогатена зърнена храна може да осигури до една трета от вашата RDA калций, а вечеря от скариди и варен спанак може да ви помогне да увеличите нивата си.

10. Черен шоколад

Има причина шоколадът винаги да подобрява нещата. Малък квадрат черен шоколад кара мозъка да отделя ендорфини и да повишава нивата на серотонин. В скорошно проучване на 30 души са дадени 40 g черен шоколад за 14 дни. Резултатите показаха, че ядещите шоколад произвеждат по-малко хормони на стреса и нивата им на тревожност намаляват.

✔️ Опитайте тази: Необходими са няколко малки тъмни квадратчета (70% или повече какао), така че се опитайте да не накланяте целия бар!

11. Стриди

Това е малко случайно, но стридите имат толкова много предимства, когато става въпрос за вашето психично здраве. Те са с високо съдържание на цинк, което е от съществено значение за производството на енергия и здравето на мозъка, плюс установено е, че нивата на цинк са дефицитни за страдащите от депресия.

Стридите съдържат и протеин, богат на аминокиселината тирозин, който, както казахме преди, мозъкът ви използва, за да произвежда химикалите, необходими за подобряване на умствената функция и повишаване на настроението ви.

✔️ Опитайте тази: Необходими са само три стриди, за да получите повече от 100 процента от вашата RDA на цинк.

Храни, които ви поставят в лошо настроение

Следните храни могат да ви развълнуват в началото, но всъщност е доказано, че изчерпват настроението ви, така че консумирайте с повишено внимание:

Кофеин: Те може да ви накарат да се почувствате по-добре в началото, но силно кофеиновите напитки могат да причинят дехидратация в дългосрочен план, да ви оставят да се чувствате раздразнителни, подскачащи и склонни към абстинентно главоболие.

Захар: Тайната е да се избягват сладки храни, които мигновено се вдигат (ние ви гледаме, сладоледът на Бен и Джери), защото това ще бъде последвано от внезапна криза и енергиен срив. И с това настроението ви ще изчезне и ще откриете, че отново посягате към бисквитената форма, продължавайки порочния кръг.

Алкохол: Въпреки че алкохолът може за кратко да създаде приятно и спокойно състояние на ума, пийте твърде много и (вероятно не е нужно да ви казваме това) утре ще се почувствате раздразнителни, капризни и тревожни.