храни

Постно червено месо

Ако сте човек с пържоли и картофи, имате късмет. Червеното месо може да е полезно за вас, казва Лесли Бончи, MPH, RD, диетолог за Питсбърг Стийлърс. Постните разфасовки говеждо и свинско са пълни с протеини и имат само малко повече мазнини от пилешките гърди. Червеното месо също е добър източник на левцин, аминокиселина, която помага за изграждането на мускулите.

Сладки череши

Как Питсбърг Стийлърс успокоява възпалените мускули? Черешов сок. Бончи казва, че постоянно държи някои в тяхната тренировъчна стая. „Пигментът в черешите и черешовия сок имитира ефекта на някои противовъзпалителни лекарства“, казва Бончи. "И няма странични ефекти."

Шоколад

Шоколадът може да подобри притока на кръв, ако ядете правилния вид тъмно шоколадът може да ограничи нивата на лошия холестерол, да подобри кръвообращението и да поддържа кръвното налягане под контрол. Мъжете с лош кръвен поток са по-склонни да имат проблеми с ерекцията, така че сърдечните храни също могат да защитят вашия сексуален живот. Но твърде много шоколад може да доведе до наддаване на тегло. Наслаждавайте се на 1 унция на ден вместо други сладкиши.

Черупчести

Черупчести и други видове морски дарове са богати на цинк, който е от решаващо значение за сърцето, мускулите и репродуктивната система. Нивата на цинк под нормата са свързани с лошото качество на сперматозоидите и безплодието при мъжете. Не обичате морски дарове? Говеждото, пуешкото, пилешкото, ядките и семената предлагат и здравословна доза цинк.

Авокадо

Разбира се, този кремообразен плод е с високо съдържание на мазнини, но това е добрият вид. Мононенаситените мазнини в авокадото са един-два удара срещу холестерола. Той може да събори и общия холестерол и "лошия" холестерол (LDL). Номерът е да се използва "моно" мазнина вместо наситени или транс-мазнини. И яжте не повече от 25% -35% от всичките си калории от мазнини. Зехтинът и ядките също съдържат добри мазнини.

Дебела риба

Мазните риби като сьомга, херинга, сардини и камбала са друг отличен източник на здравословни мазнини. Те имат специален тип, известен като омега-3 мастни киселини. Те предпазват от сърдечни заболявания, най-големият убиец на мъже в САЩ. Две порции мазна риба седмично могат да намалят шансовете ви да умрете от сърдечни заболявания.

Джинджифил

Резенчета от този пикантен корен често се сервират със суши или се настъргват в азиатска запържена пърженка. Здравословно, джинджифилът може да помогне за успокояване на възпалението в тялото - което може да ви бъде полезно, когато се натискате твърде силно. Редовното хранене с джинджифил може да помогне за намаляване на болката при мускулни наранявания, свързани с упражнения.

Мляко и кисело мляко

Суроватката в млякото и киселото мляко е друг източник на левцин, аминокиселина за изграждане на мускули. Бончи препоръчва гръцко кисело мляко, с плътен, кремообразен вкус, който мъжете може да харесат повече. Освен това е пълен с протеини, калий и приятелски бактерии, които поддържат червата здрави. "Освен това не изисква никаква подготовка."

Банани

Бананът се празнува заради щедростта си от калий - и то с основателна причина. Калият е от решаващо значение за мускулните контракции и здравето на костите. Помага и на кръвното налягане. Получаването на достатъчно калий може да е толкова важно, колкото яденето на по-малко натрий, когато става въпрос за понижаване на кръвното налягане.

Шам-фъстъци

Ядките осигуряват протеини, фибри и цинк, като същевременно задоволяват желанието за хрупкава, солена закуска. Шамфъстъкът се откроява - по-висок в растителните стерини, които могат да подобрят нивата на холестерола. Яжте ги от черупката, така че ще работите по-усилено за всеки един. Това е забавен начин за закуска и ви предпазва от прекалено бързо поглъщане на твърде много калории.

Бразилски ядки

Една унция бразилски орех има седемкратна дневна стойност на селен. Този минерал повишава имунната система и помага на щитовидната жлеза.

Доматен сос

Доматите са богати на ликопен, вещество, което може да предпази от някои видове рак. Някои изследвания показват, че мъжете, които ядат редовно доматен сос, са по-малко склонни да получат рак на простатата, но не всички проучвания подкрепят това. Доматите имат и много други растителни хранителни вещества, които поддържат доброто здраве. Добавянето на салса към буррито или доматен сос към пастата е лесен начин да направите храната по-питателна.

Соеви храни

Храната, която предлага най-добрата защита срещу рак на простатата, може да бъде соя. Това е констатацията от проучване на 40 нации. Тофу, мисо супа и соево мляко са вкусни начини да ядете повече соя. В азиатските страни хората ядат до 90 пъти повече соеви храни, отколкото американците. А ракът на простатата е далеч по-рядко срещан в тези страни.

Смесени зеленчуци

Зеленчуците са пълни с фитохимикали, хранителни вещества, които укрепват здравето на клетките и предпазват от рак. Има много различни фитохимикали и най-добрият начин да получите разнообразие от тях е да ядете зеленчуци от различни цветове. "На чинията ви трябва да има цвят при всяко хранене", казва Бончи

Оранжеви зеленчуци

Оранжевите зеленчуци са отличен източник на бета-каротин, лутеин и витамин С. Тези хранителни вещества могат да намалят шансовете ви за развитие на увеличена простата, според голямо проучване. Добрият избор включва червени чушки, моркови, тикви и сладки картофи.

Листни зелени зеленчуци

Спанакът, зелените зеленчуци и зелето могат да помогнат на очите, както и на простатата. Тези листни зелени зеленчуци съдържат много лутеин и зеаксантин. И двете хранителни вещества предпазват от катаракта и свързана с възрастта дегенерация на макулата, очно заболяване, което влошава зрението

Яйцата осигуряват лутеин, протеини и желязо, но трябва да изядете цялото яйце. Един жълтък със 185 mg холестерол се вписва в дневната граница за здрави хора. Можете също така да намалите сладките с висок холестерол, за да освободите място за цели яйца във вашата диета. Ако имате висок холестерол, попитайте Вашия лекар дали трябва да ограничите колко яйца ядете седмично.

Зърнени храни с високо съдържание на фибри

Влакното може да не звучи мъжествено, но може да подобри производителността. Изпълнител или спортист, не можете да се съсредоточите върху целите си, ако червата ви действат нагоре. Фибрите ви засищат по-дълго и помагат на храносмилателната ви система да работи безпроблемно. Това не означава, че трябва да се откажете от любимата си зърнена култура - просто опитайте да смесите малко настъргана пшеница. "Не се лишавайте", съветва Бончи, "но добавете нещо добро."

Кафяв ориз

Кафявият ориз е друг чудесен източник на фибри и е лесно да се облечете с вкусна, цветна храна. Опитайте да добавите постно месо, бебешки спанак и ананас. Ако текстурата не ви харесва, смесете малко бял ориз с кафявия. Кафявият ориз и други пълнозърнести храни могат да ви помогнат да поддържате здравословно тегло и да намалите риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Горски плодове

"Плодовете могат да ви помогнат да бъдете на върха в играта си както психически, така и физически", казва Бончи. Те са заредени с антиоксиданти, които могат да помогнат за намаляване на риска от рак. Проучванията върху животни показват, че боровинките също могат да подобрят паметта и мисленето. Подобни изследвания при хората са в зародиш, но изглеждат обещаващи. Когато пресните плодове са скъпи или трудни за намиране, опитайте да ги купите замразени и направете шейк.

Кафе

Когато имате нужда от пикап, Бончи препоръчва да се направи добра старомодна чаша Джо. Изследванията показват, че може да ви направи по-бдителни, а обикновеното кафе почти няма калории. Това го прави далеч по-добър избор от скъпите, висококалорични енергийни напитки.

Фокусирайте се върху добрите неща

За да промените диетата си, добавяйте добри храни, вместо да се отказвате от лошите. Когато свикнете да ядете повече плодове, зеленчуци, постно месо и пълнозърнести храни, тези храни може да дойдат да заменят някои от по-малко здравословните избори. Диетологът Бончи предлага спортна метафора, за да обобщи предимствата: Ще играете по-добре днес и ще останете в играта по-дълго.

Следва

Следващо заглавие на слайдшоу

ОБРАЗИ, ПРЕДОСТАВЕНИ ОТ:

1) Издаване на Ingram
2) В В В Събиране на храни
3) В В В Ерик Одрас/Оноки
4) В В В Фотодиск/Бял
5) В В В Майкъл Поул/Корбис
6) В В В Радиус изображения
7) В В В Thinkstock
8) В В В Thinkstock
9) В В В Thinkstock
10) В Thinkstock
11) В Thinkstock
12) В В Thinkstock
13) В В В Тетра изображения
14) В В В Хранителна колекция
15) В В В Thinkstock
16) В В В Fotosearch
17) В В В Марк Уилямс/Червена детелина
18) В В В iStock
19) В В В Imagebroker
20) В Томас Бриуик/Уайт
21) В В В Ron Chapple Stock
22) В В В Beau Lark/Fancy
23) В В В Майк Кемп/Rubberball

Американска оптична асоциация.
Фондация на Американската урологична асоциация.
Харвардското училище за обществено здраве.
Списание за земеделие и хранителна химия, Януари 2010 г.
Journal of Pain, Септември 2010 г.
Kuehl, K. Вестник на Международното общество за спортно хранене, 2010 г.
Лесли Бончи, MPH, RD, директор по спортно хранене, Медицински център на Университета в Питсбърг; консултант по хранене в Питсбърг Стийлърс.
MedlinePlus.
Национални здравни институти.
Съобщение за новини, Национален институт по рака.
Хранителни изследвания, Февруари 2009 г.
Университет за здраве и наука в Орегон.
Институтът Linus Pauling на държавния университет в Орегон.
Библиотека с доказателства за храненето на USDA.

Прегледано от Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD на 11 ноември 2020 г.

Този инструмент не предоставя медицински съвети. Вижте допълнителна информация.

ТОЗИ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЯ МЕДИЦИНСКИ СЪВЕТ. Предназначен е само за общи информационни цели и не разглежда индивидуални обстоятелства. Той не е заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение и не трябва да се разчита на него при вземането на решения относно вашето здраве. Никога не пренебрегвайте професионални медицински съвети при търсене на лечение поради нещо, което сте прочели на сайта WebMD. Ако смятате, че може да имате спешна медицинска помощ, незабавно се обадете на Вашия лекар или наберете 911.

Слайдшоута в WebMD

Разгледайте нашите слайдшоута, за да научите повече за вашето здраве.